E timpul ca nebunia să se oprească.
Din anumite motive, exercițiile unilaterale au devenit furori în ultima vreme, luând în față și în centrul unui program de antrenament. Dar nu există nicio dovadă din viața reală disponibilă pentru a susține această practică.
Este timpul să punem frâna pe acest mod și să elucidăm de ce, acum și pentru totdeauna, guvernează exercițiile bilaterale.
În primul rând, să ne asigurăm că suntem clare cu privire la definițiile noastre. O mișcare unilaterală este o mișcare produsă de un membru (un braț sau un picior); iar o mișcare bilaterală este o mișcare produsă de ambele membre care lucrează împreună (două brațe sau două picioare).
Exemple obișnuite de exerciții unilaterale ar fi o presă cu gantere cu un singur braț, o împingere cu un singur braț, o buclă de biceps cu un braț, un deadlift cu un singur picior și un pistol (ghemuit cu un singur picior).
Exemple obișnuite de mișcare bilaterală ar fi o ghemuire cu bile, un deadblift cu bile și o presă pe bancă.
Deci, de ce sunt mai bune exercițiile bilaterale decât exercițiile unilaterale? Ei bine, hai să aflăm.
Fiecare test popular de rezistență standardizat sau competiție de rezistență este axat pe o mișcare bilaterală. Powerlifting-ul este alcătuit din ghemuit, presă pe bancă și deadlift, toate efectuate cu o bilă, iar ridicările cu bilă, prin natura lor, sunt în esență întotdeauna bilaterale.
Ridicarea olimpică este alcătuită din smuls și curat și smucit, ambele ascensoare efectuate din nou cu o bară. Totalul Crossfit este similar cu powerlifting-ul, dar înlocuiește presa militară cu presa pe bancă și, din nou, folosește o bară. Competițiile de curl în picioare și stricte devin din ce în ce mai populare și se încheie cu o bară (sau o bară EZ, care este același lucru pentru scopurile noastre). Push-up-urile, pull-up-urile și scufundările sunt populare, eficiente și sunt toate mișcări bilaterale.
Nu este o coincidență faptul că cele mai bune exerciții pentru a demonstra puterea cuiva sunt, de asemenea, cele mai bune exerciții pentru a-și construi puterea. Datorită acestei dominații bilaterale, responsabilitatea revine exercițiilor unilaterale pentru a dovedi că sunt mai buni dacă vor fi pilonul principal al programului și pur și simplu nu pot face asta.
Exercițiile bilaterale au un transfer mai bun de performanță la exercițiile unilaterale decât exercițiile unilaterale la exercițiile bilaterale. Dacă sunteți pricepuți la majoritatea exercițiilor bilaterale, de obicei chiar de pe bat sau cu puțină practică, veți fi priceput la majoritatea exercițiilor unilaterale care implică aceeași zonă.
Să vedem o listă rapidă:
| Mișcarea bilaterală | Mișcarea unilaterală | Transfer |
| Presă de bancă | Presă cu gantere cu un singur braț | Înalt |
| Rândul cu bile | Rând cu gantere cu un singur braț | Foarte inalt |
| Presa militară | Presă militară cu gantere cu un singur braț | Înalt |
| Buclă bicepsă | Buclă cu gantere cu un singur braț | Foarte inalt |
| Deadlift | Deadlift cu un singur picior | Mediu ridicat |
| Genuflexiune | Presă pentru picior cu un singur picior | Înalt |
| Genuflexiune | Fandare | Mediu |
| Genuflexiune | Pistol | Scăzut |
Acum să ne uităm la invers:
| Mișcarea unilaterală | Mișcarea bilaterală | Transfer |
| Presă cu gantere cu un singur braț | Presă de bancă | Mediu ridicat |
| Rând cu gantere cu un singur braț | Rândul cu bile | Înalt |
| Presă militară cu gantere cu un singur braț | Presa militară | Înalt |
| Buclă cu gantere cu un singur braț | Buclă bicepsă | Înalt |
| Deadlift cu un singur picior | Deadlift | Scăzut |
| Presă cu picior cu un singur picior | Genuflexiune | Foarte jos |
| Fandare | Genuflexiune | Scăzut |
| Pistol | Genuflexiune | Scăzut |
Iată cum privesc transferul de abilități de la un exercițiu la altul. Să presupunem că o persoană ar putea ridica mortal 600 de lire sterline, ceea ce ar fi excelent. Apoi îi arăți acestui lifter cum să facă un deadlift cu un singur picior, oferindu-le zece minute să se antreneze. Cum se vor descurca?
Pe acest exemplu particular, s-ar descurca destul de bine. Cu siguranță, performanța lor s-ar îmbunătăți dacă ar avea trei luni pentru a practica, dar acea persoană ipotetică va face 225 de lire sterline cu un singur picior prima lor zi, dacă va încerca din greu. Asta înseamnă că un deadlift obișnuit va avea un transfer rezonabil decent către un deadlift cu un singur picior.
Dar acum ia o persoană care se antrena doar cu un singur picior mort. Să presupunem că se ridică până la 225 de lire sterline sau chiar mai mult. Au de gând să meargă și să efectueze o mortalitate regulată de 600 de lire sterline cu zece minute de antrenament? Răspunsul este probabil nu. Asta înseamnă că există un transfer mai scăzut de abilități de la un singur picior la un deadlift la un deadlift obișnuit decât invers.
Nu toate exercițiile au o relație puternică între ele, chiar dacă folosesc mușchi similari.
De exemplu, am constatat că există o corelație foarte mică, poate chiar o corelație negativă, în compararea capacității cuiva de a se ghemui și a capacității lor de a efectua un pistol. Am văzut okupatori foarte buni care pot ghemui patru, cinci sau șase sute de lire sterline și nu pot face un pistol adecvat.
Și apoi am văzut oameni făcând un pistol cu o sută de kilograme în plus și totuși se luptă să ghemuit trei farfurii. Deci, aceste exerciții au un transfer redus unul la altul; genuflexiunile nu fac mult pentru a îmbunătăți pistoalele, iar pistolele nu fac mult pentru a îmbunătăți genuflexiunile.
Un alt fapt incontestabil în favoarea exercițiilor bilaterale este că puteți ridica mai mult greutate cu ele în aproape toate cazurile. Pentru a vedea cât de prevalentă este aceasta, priviți înapoi la lista exercițiilor prezentate și la omologii lor cu un singur membru.
Puteți apăsa cu gantera cu un singur braț mai mult de jumătate din presa de bancă max? Cunoașteți pe cineva suficient de puternic pentru a face asta? Puteți, cu o formă rezonabilă, să faceți un rând cu gantere cu un singur braț, cu mai mult de jumătate din greutatea rândului dvs. cu bara? Dar un pistol? Puteți face jumătate din ghemuit cu o singură rep?
Știu deja că răspunsul este nu, pentru că nu am văzut niciodată pe cineva făcând un pistol cu peste 200 de lire sterline și am văzut o tonă de peste 400 de squatters.
Și nu încercați să comparați o lovitură sau un picior spate ridicat împărțit cu o ghemuit. Trebuie să faceți multe salturi defecte în logică pentru a argumenta că acele exerciții care implică o poziție divizată nu sunt exerciții cu două picioare, deoarece piciorul care nu funcționează funcționează destul de mult.
Nu mă crede? Apoi, suspendați piciorul din spate cu o mini-bandă atârnată de raft în loc să o sprijiniți pe o cutie și vedeți ce se întâmplă cu greutatea dvs. Dintr-o dată, acel exercițiu va arăta ca un pistol, deoarece asta este adevăratul exercițiu cu un singur picior. Nu poți face un exercițiu cu un membru și jumătate și apoi încearcă să compari aceste greutăți cu un exercițiu bilateral.
Unii oameni care sunt în favoarea efectuării de exerciții în primul rând unilaterale vor aduce în discuție conceptul de deficit bilateral, care spune că forța maximă exercitată bilateral va fi mai mică decât suma celor două membre individuale care lucrează separat. Practic, dacă ați putea curba cu gantera 40 de lire sterline în fiecare mână, dar ați putea face doar o curbă cu bile cu 60 de lire sterline, asta ar fi un bilateral deficit.
Studiile care susțin deficitul bilateral se concentrează de obicei pe persoanele neantrenate care folosesc aparatul de extindere a picioarelor și observă adesea că acest deficit dispare odată cu pregătirea. Argumentul este că puteți trimite mai multe potențiale de acțiune (energie nervoasă) doar unei părți a corpului, dacă nu trebuie să împărțiți acele potențiale de acțiune între ambele părți ale corpului.
Dar să nu trecem cu vederea faptul că mașina de prelungire a picioarelor este o mașină foarte neobișnuită prin faptul că stabilitatea dvs. pe ea nu este sacrificată mergând la un picior. În aproape toate celelalte exemple, îndepărtarea unui picior (sau braț) va reduce foarte mult stabilitatea și, după cum a remarcat astut Bret Contreras, stabilizarea crește activarea musculară.
De asemenea, este puțin ironic pentru mine că susținătorii principali ai antrenamentului unilateral sunt de obicei „antrenori funcționali” și totuși citează cercetări care provin din lucrul la extensia picioarelor, poate cea mai nefuncțională echipament din sala de sport.
Ți-am dat multe exemple în care este clar că nu există deficit bilateral și, într-adevăr, un deficit unilateral este mult mai frecvent, dar acum chiar și cercetătorii încep să pună la îndoială validitatea concluziei inițiale.(1)
Și în cele câteva exemple în care a face ceva cu un singur membru (aproape întotdeauna un braț) generează mai multă forță decât jumătate din totalul bilateral, susțin că totul se datorează biomecanicii și nu are caracter neuromuscular. Majoritatea oamenilor știu că este mai ușor să ondulați doar o ganteră la un moment dat în loc de două, dar asta pentru că înșelați ușor răsucindu-vă și aplecându-vă în gantera respectivă pentru a ridica mai multă greutate, nu pentru că bicepsul dvs. poate genera brusc mult mai multă forță.
Mergeți mai departe și creșteți deficitul bilateral ca fiind rar aplicabil, dacă vreodată, și continuați cu viața voastră.
Am spus mai sus că ridici mai multă greutate cu o mișcare bilaterală. Acesta este un pozitiv imens din multe motive. Cu cât abilitatea unui lift este mai mare, cu atât va fi transferată mai mult către alte activități. Acesta este motivul pentru care a fi un squatter excepțional îmbunătățește și apăsarea picioarelor, dar inversul nu este adevărat. Faptul de a ridica greutăți nu necesită atât de multă abilitate, dar ceva ce oamenii uită adesea este că, pe măsură ce greutatea crește, la fel și abilitatea necesară pentru a face acea activitate.
Ghemuitul barei este ușor pentru aproape oricine, dar 315 este destul de dur, 495 este un fund rău și 675 te face clasă mondială (atâta timp cât nu cântărești 675 în același timp). Dacă cunoașteți pe cineva care poate ghemui 675 crud și profund, știți că vor fi buni la aproape orice exercițiu la picioare la care vă puteți gândi în sala de gimnastică. Asta e transferul de calificare.
Ridicarea mai multă greutate este, de asemenea, benefică pentru un alt motiv foarte important. Cu cât ridici mai multă greutate, cu atât schimbările fiziologice din corpul tău sunt mai mari. Din nou, ghemuirea barei este frumoasă, dar nu va schimba modul în care arăți. Dar continuați să adăugați greutate și deodată aveți puterea de a vă schimba fizicul.
Uită-te la powerlifters, culturisti, elevatori olimpici și oameni puternici. Va fi evident pentru toți că ridică și că ridică greu. Acum, uitați-vă la acei oameni care sunt stăpânii mișcărilor unilaterale. Mic și slab îmi vine în minte. Este în regulă dacă acesta este aspectul pe care îl căutați, dar voi pune întrebarea, este că arata un aspect mai bun decât cel al unui powerlifter, un elevator olimpic sau un culturist din aceeași clasă de greutate?
Dacă doriți să vă schimbați corpul și cine nu, trebuie să mutați un fier serios și nu există o modalitate mai bună de a face acest lucru decât concentrându-vă asupra mișcărilor bilaterale.
În acest moment, s-ar putea să vă gândiți: „Acest tip este un ciudat. Urăște unilateral mișcările unilaterale?”Răspunsul este nu, deloc.
Instruirea unilaterală este benefică și își are absolut locul; pur și simplu efectuați-l după ce vă formați bilateral (literalmente).
Prin însăși natura lor, mișcările unilaterale sunt exerciții de asistență, nu exerciții de bază. Nu serviți o cină dulce de Ziua Recunoștinței fără un curcan mare și gras în mijlocul mesei și nu vă faceți mari, puternici sau vă îmbunătățiți performanța fără să vă concentrați mai întâi pe mișcările bilaterale cheie din sala de sport.
De ce? Deoarece exercițiile bilaterale guvernează.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.