Turcia se ridică este o mișcare care poate beneficia de sportivi de toate nivelurile și obiectivele sportive. Atleții de forță, putere și fitness, deopotrivă, pot crește rezistența deasupra capului, stabilitatea miezului și a umerilor și a mobilității corporale mai mici, utilizând ridicarea turcească (și o gamă largă de variante și alternative) în cadrul unui program de antrenament.
Prin urmare, în acest articol vom discuta despre aspectele de mai jos ale turcului care se ridică pentru a ajuta antrenorii și sportivii să înțeleagă mai bine de ce, cum și când să programeze această mișcare a corpului total în rutina lor actuală de antrenament.
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați corect și să efectuați pregătirea turcească.
Pasul 1: Începeți întinzându-vă pe podea cu o greutate în mâna stângă.
Picioarele stângi ar trebui să fie îndoite la aproximativ 90 de grade și mișcate ușor spre exterior, cu piciorul drept drept și călcâiul drept apăsând prin podea. Brațul drept trebuie să fie drept și așezat perpendicular pe corp. Asigurați-vă că „împachetați” omoplații împreună pentru a stabiliza sarcina astfel încât încheietura mâinii, cotul și umărul stâng să fie aliniate.
Pasul 2: contractați miezul și împingeți piciorul stâng al podelei și cotul drept pentru a ajunge într-o poziție așezată.
Este important să mențineți presiunea prin mâna dreaptă și piciorul stâng, deoarece acestea sunt cele două structuri de susținere.
Pasul 3: Odată așezat, ridicați șoldurile executând o punte de glute cu piciorul stâng, menținând brațul drept extins și stabil în podea.
Asigurați-vă că mențineți alinierea verticală a umărului stâng, a încheieturii cotului și a sarcinii.
Pasul 4: Din poziția ridicată a șoldului, glisați piciorul drept sub tine, astfel încât genunchiul drept să fie plasat direct sub șoldul drept.
Este important să ridicați șoldurile suficient de sus pentru a permite piciorului drept să fie așezat complet sub șolduri. În plus, asigurați-vă că păstrați miezul strâns și mențineți alinierea verticală a umărului stâng, cotului, încheieturii mâinii și sarcinii.
Pasul 5: Așezați-vă pe piciorul din spate și veniți vertical cu trunchiul, presupunând poziția de jos a picăturii cu piciorul stâng înainte și sarcina stivuită vertical deasupra capului în mâna stângă.
Asigurați-vă că vă petreceți timpul în pas, asigurându-vă că nu lăsați miezul să se îndoaie pe măsură ce veniți vertical.
Pasul 6: Faceți înainte în timp ce susțineți sarcina deasupra capului și rămâneți stabil în poziția în picioare
De aici, pur și simplu inversați pașii și repetați.
Grupurile de mușchi de mai jos sunt vizate cu turcii se ridică. Rețineți că turcii se ridică este o mișcare totală a corpului, care necesită mișcări integrate și contracții musculare pe tot corpul. Această mișcare are cantități mari de contracții izometrice care necesită control și stabilitate în plus față de acțiuni articulare mai dinamice la șolduri, genunchi și umeri.
Turcia se ridică are un sportiv care plasează o sarcină deasupra capului într-un mod extins, ceea ce duce la umerii care trebuie să se contracte pentru a controla sarcina izometric. În plus, sportivul trebuie să lucreze pentru a stabiliza corect încărcătura și a păstra integritatea umărului (articulației), care stresează manșeta rotatorului, mușchii deltoizi și stabilizatorii scapulari mai mici în partea superioară a spatelui (vezi mai jos).
Miezul, în special oblicul și abdominalele, sunt stresate pe măsură ce elevatorul este plasat într-o poziție deasupra capului (sarcina deasupra capului) și i se cere să se deplaseze de la podea în poziția în picioare și să revină în jos. Sportivul se află în poziții care pot compromite integritatea coloanei vertebrale dacă nu este configurat corect, ceea ce se face prin mișcarea articulației adecvată, tehnica și controlul muscular și stabilitatea abdominală și oblică.
Funcția corectă a șoldului este esențială în ridicarea turcească, deoarece acest lucru permite unui sportiv să stabilizeze o sarcină deasupra capului, fără a compromite integritatea pelviană și a coloanei vertebrale. Este, de asemenea, cheia pentru mișcarea de la podea la poziția în picioare, deoarece elevatorul trebuie să poată roti șoldul interior și extern, să se extindă și să se miște liber sub sarcină. Fesierii (fesierii) sunt responsabili pentru stabilizarea pelvisului (care ajută la controlul corpului în anumite poziții) și la creșterea forței unui sportiv pentru a ridica șoldurile de pe podea, pentru a se ridica și pentru a se recupera corect (a reveni în jos) spre podea.
Stabilizatorii scapulari (cum ar fi romboizii, mușchii manșetelor rotatorilor și deltoizii posteriori) sunt toți foarte implicați în această mișcare, deoarece acționează pentru a crește stabilitatea sarcinii deasupra capului, în timp ce articulația umărului trebuie să se adapteze la mișcările dinamice și cerințele de mobilitate ridicatorul trece de la culcare la cap. Acesta este, de asemenea, un exercițiu bun pentru a ajuta la întărirea „împachetării” adecvate a omoplaților care poate fi apoi aplicată la majoritatea mișcărilor de presare.
Mai jos sunt avantajele pregătirii turcești la care antrenorii și sportivii de la cele mai mari forțe, puteri și sporturi de fitness se pot aștepta atunci când pun în practică turcii într-un regim de antrenament.
Ridicarea turcească poate crește stabilitatea unilaterală a umărului, datorită cerințelor impuse asupra manșetei rotatorului și a mușchilor superiori ai spatelui, în timp ce sportivul se deplasează de la podea în poziția deasupra capului, în timp ce susține o sarcină deasupra capului.
Puterea și stabilitatea aeriene sunt esențiale pentru aproape fiecare sportiv de forță, putere și fitness. Spre deosebire de alte ascensoare aeriene, turcii se ridică pot accentua stabilitatea unilaterală a aerului, sub cantități mari de sarcină, în timp ce elevatorul trebuie să se deplaseze printr-o gamă mai completă de mișcare. Necesitatea unei alinieri adecvate a coloanei vertebrale și a stabilității nucleului limitează capacitatea sportivului de a compensa mobilitatea slabă a umărului (ceea ce înseamnă că nu pot pur și simplu hiperextinde coloana vertebrală), obligându-i să învețe în mod corespunzător și să stabilească o relație mai bună cu o sarcină aeriană.
Turcii se ridică provocă mobilitatea șoldului, genunchiului și chiar gleznei unui sportiv, deoarece aceștia trebuie să efectueze unghiuri de flexie profundă și rotație internă pe măsură ce realizează punți întinse, plămâni și poziții non-sagittale. Prin efectuarea acestei mișcări sub sarcină, sportivul este obligat să mențină rigiditatea și să nu compromită alinierea, forțând articulațiile șoldului să se miște liber. Dacă un atlet nu poate efectua ridicarea turcească cu șolduri mobile, mobilitatea șoldului ar trebui să fie abordată prin alte întinderi și mijloace corective.
Stabilizarea nucleului este necesară pentru ca turcii să se ridice în aproape fiecare etapă a mișcării. Elevatorul trebuie să lucreze pentru a menține poziționarea corectă a coloanei vertebrale și flexia încheieturii mâinii, extensia, flexia laterală și rotația coloanei vertebrale (în special cu o sarcină deasupra capului).
Conștientizarea totală a corpului, numită și propriocepție, nu este adesea discutată mult în sporturile de forță, putere și fitness. Capacitatea de a rămâne în controlul articulațiilor, mușchilor și mișcării atât cu cât și fără sarcini este esențială pentru prevenirea rănilor, viteză (în lifturile olimpice) și capacitatea de a corecta mișcarea în mișcare (dacă este nevoie pentru a salva un lift). Ridicarea turcească poate ajuta sportivii să stabilească o mai mare coordonare musculară, stabilitate și echilibru.
Ridicarea turcească este benefică pentru aproape fiecare sportiv și individ, deoarece provoacă stabilitatea de bază, forța superioară a corpului și mobilitatea totală a corpului. Mai jos sunt principalele grupuri de persoane care pot beneficia de includerea acestora într-un program de instruire.
Ridicarea turcească poate fi o încălzire benefică, o forță funcțională și / sau un exercițiu corectiv pentru sportivii de forță și putere. Capacitatea de a menține stabilitatea aeriană în timpul mișcării este esențială în majoritatea ascensoarelor din aceste sporturi și / sau este utilă în prevenirea rănirii articulației umărului. În plus, turcii se pot ridica pot fi un exercițiu util pentru ca sportivii să se miște în modele de mișcare non-sagitală pentru a-și diversifica condiția fizică.
La fel ca sportivii de forță, putere și fitness general, turcii se ridică pot fi folosiți pentru a crește stabilitatea umărului și a miezului și pentru a spori funcția și mișcarea generală a șoldului.
Turismele turcești sunt utile pentru aproape fiecare persoană, cu sau fără încărcare. Ridicarea turcească poate ajuta la îmbunătățirea mișcării, la stabilirea unei rezistențe mai mari a miezului și la creșterea stabilității umerilor. Rețineți că această mișcare trebuie predată încet și cu sarcini ușoare înainte de a adăuga greutate pentru a minimiza rănirea.
Mai jos sunt două obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când se utilizează saltul de cutie în programe specifice. Rețineți că acestea sunt doar îndrumări generale și în niciun caz nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de a programa up-urile turcești.
Acest lucru trebuie făcut cu greutatea corporală sau cu sarcini ușoare, asigurându-vă că elevatorul poate efectua o poziționare stabilă și controlată în toate fazele (a se vedea cum să efectuați o ridicare turcească adecvată mai sus).
Pentru mai multă rezistență și stabilitate, se pot folosi repetări mai mici, cu mai multe seturi, permițând sportivului să se odihnească adecvat între seturi.
https: // www.instagram.com / p / BnlwrQBhQzt /
Mai jos sunt trei (3) variante turcești care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Această variație turcească de ridicare se face prin utilizarea a două clopote în fiecare mână. Aceasta este o variație extrem de dificilă de ridicare, care subliniază cantități mai mari de stabilitate a nucleului, rezistența umărului și mobilitate. Aceasta nu este o variantă pentru începători.
Când învățați cum turcii se ridică, poate fi util ca un sportiv să efectueze fiecare pas de mai sus (a se vedea mai sus cum să ghidați) în care apoi se va întrerupe la fiecare pas timp de câteva secunde, stabilind un control și o conștientizare mai mari. În plus, acest lucru poate crește timpul sub tensiune, făcând sportivul să crească controlul și coordonarea sub sarcină.
Creșterile turcești se fac în mod obișnuit cu kettlebells, cu toate că ganterele, gantere și chiar umane (da, s-a făcut) au fost folosite ca încărcături. Prin utilizarea altor forme de încărcare, sportivul poate dezvolta o stabilitate mai mare a umărului, rezistența și stabilitatea încheieturii mâinii și poate deschide versatilitatea turcilor de a se ridica într-un program.
Mai jos sunt trei (3) antrenori turci și sportivi alternativi pe care îi pot folosi pentru a crește integritatea mișcării, rezistența de bază și stabilitatea deasupra capului / umărului.
Ridicarea greutății corporale se face identic cu ridicarea turcească, totuși nu se folosește nicio sarcină. Scopul acestui exercițiu este de a spori înțelegerea unui sportiv cu privire la pașii pe care ar trebui să îi facă pentru a se ridica turcesc și pentru a ajuta la creșterea mobilității șoldului. Acest lucru se poate face, de asemenea, cu un bloc ușor de yoga ca sarcină pentru a menține sportivii conștienți de plasarea corectă a brațelor în timpul ridicării.
Aruncarea deasupra capului cu un singur braț (invers, înainte, mers, etc.) este o alternativă viabilă la ridicarea turcească, deoarece provoacă mulți dintre aceiași stabilizatori pentru umeri și mușchii de bază ca ridicarea. Acest lucru poate fi, de asemenea, utilizat pentru a crește puterea și mișcarea, care pot fi apoi aplicate pentru ridicarea turcească.
Moara de vânt, care se poate face cu clopote sau gantere, este un exercițiu care este foarte asemănător (acțiuni comune) cu cel turcesc. Această mișcare provoacă stabilitatea și rezistența umărului, stabilitatea nucleului și mobilitatea șoldului; toate acestea fiind necesare pentru ca turcii să se ridice.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.