Încercați Revista Hers Squat Challenge
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 301 din 30
Per Bernal
Ghemuitul se numără printre cele mai clasice exerciții și, din motive întemeiate: „Lucrați cel mai mare număr de articulații și grupuri musculare, adăugând în același timp și stabilizarea nucleului”, explică Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers consultant tehnic. Asta înseamnă că, într-o singură mișcare, vei întări simultan quad-urile, gluteii și vițeii, precum și șoldurile și abdomenul. Și, în timp ce genuflexiunile de bază sunt o modalitate excelentă de a începe, nu există lipsă de variații pentru a stimula arderea caloriilor, a îmbunătăți echilibrul și a crește rezistența generală și fitnessul. Iată 30 dintre genuflexiunile noastre preferate, variind de la fundamental la fantastic. Încercați să adăugați un cuplu la următorul antrenament sau faceți două până la trei dintre mișcări la fiecare două zile pentru a vă împrospăta rutina. Arată-ne cele mai bune fotografii ale tale pe Instagram și Twitter cu #HERSSQUATLIKEME, și vom împărtăși favoritele noastre pe site-ul nostru!Cum se face ghemuitul PERFECT: 1. Așezați-vă înapoi de pe șolduri când coborâți și păstrați greutatea corporală peste tocuri.2. Păstrați-vă spatele ușor arcuit, pieptul și capul în sus și absul angajat.3. Conduceți prin mijlocul piciorului; împingeți înainte prin șolduri în timp ce vă ridicați.CE VREI SĂ ȚINȚI? Quad-uri: Păstrați poziția mai îngustă, cu doar o ușoară prezență a picioarelor. Glutei / coapsele interioare: Pozițiile mai largi (ca și în cazul unui sumo sau plié squat) pun accent pe glute și coapse interioare. Modelul nostru: Alicia Marie, cu sediul în Los Angeles, este un model de fitness, autor al Biblia pradă, și pledează pentru persoanele cu deficiențe de auz. Găsiți-o pe Instagram @AliciaMarieBODY.
2 din 30
per bernal
Stai cu picioarele depărtate de umeri, degetele de la picioare ușor deschise, cu mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade, împingând glute în spatele vostru. Trecând prin tocuri, îndreptați-vă pentru a începe.
3 din 30
Stați cu picioarele separate de șold, degetele de la picioare ușor deschise, cu mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchii cât de profund puteți (trecând peste 90 de grade). Împingeți-vă prin tocuri pentru a sta în picioare.
4 din 30
per bernal
Stați cu picioarele la distanță de șold. Ridicați-vă pe bile de picioare, apoi coborâți în jos, în ghemuit, atingând ambele brațe înainte. Ținând călcâiele ridicate, ridicați-vă în picioare.
5 din 30
Per Bernal
Începeți cu o poziție largă, tocurile pe plăcile de greutate și degetele de la picioare s-au dovedit. Țineți o ganteră verticală în fața corpului, cu brațele întinse. Îndoiți genunchii la 90 de grade, ținând trunchiul înalt și apăsând genunchii. Țineți un număr, apoi reveniți pentru a începe.
6 din 30
per bernal
Stai ținând gantere la umeri, cu coatele îndoite. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade, împingând glute în spatele vostru. În timp ce stați, apăsați greutățile deasupra capului, menținând mâinile aliniate cu umerii. Mai jos pentru a începe.
7 din 30
Per Bernal
Stai ținând gantera în fața pieptului cu coatele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii puțin peste 90 de grade până când coatele sunt în interiorul genunchilor. Împingeți prin tocuri pentru a vă îndrepta pentru a începe.
8 din 30
per bernal
Stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând o bară sau o bară corporală în ambele mâini deasupra capului. Lăsați-vă în genunchi, îndoind genunchii la 90 de grade, menținând bara deasupra capului și a brațelor întinse. Împingeți prin tocuri pentru a reveni la început.
9 din 30
per bernal
Îngenuncheați pe un covor care ține bara sau corpul cu ambele mâini deasupra capului. Așezați-vă pe tocuri, ținând brațele întinse. Ridicați-vă, împingând pelvisul înainte și strângând gluteele. Glutei inferiori înapoi la tocuri.
10 din 30
Așezați o bandă lungă de rezistență sub arcadele ambelor picioare și în jurul bazei umerilor. Ghemuiți-vă în jos, extinzând brațele înainte, paralel cu podeaua. Țineți un număr, apoi împingeți rezistența benzii pentru a reveni la pornire.
11 din 30
per bernal
Stați cu picioarele la distanță de șold, cu o bandă mică în jurul fundului coapselor. Aduceți brațele înainte în fața pieptului. Ghemuiți-vă în jos, împingând coapsele împotriva benzii. Țineți un număr; ridică-te înapoi pentru a începe.
12 din 30
per bernal
Stați cu picioarele la distanță de șold și cu o minge medicamentoasă între coapse. Extindeți brațele înainte paralel cu podeaua. Ghemuiți-vă în jos, strângând mingea între coapse în timp ce împingeți șoldurile în spatele vostru. Țineți un număr, apoi ridicați-vă înapoi pentru a începe.
13 din 30
per bernal
Stai ținând gantera ușoară în mâna dreaptă și gantera grea în mâna stângă la înălțimea umerilor, cu coatele înainte. Ghemuiți-vă, folosind mușchii de bază pentru a rămâne centrat. Împingeți-vă prin tocuri pentru a sta în picioare.
14 din 30
Per revista Bernal / M + F
Stați la câțiva metri în fața unei bănci plate, ținând greutățile laterale cu brațele întinse. Așezați vârful piciorului stâng pe bancă în spatele vostru. Jos la podea, îndoind genunchiul frontal la 90 de grade; țineți genunchiul drept peste gleznă și umerii stăpâniți peste șolduri. Împingeți călcâiul drept pentru a reveni în picioare. Faceți toate repetările pe acest picior; comutați laturile și repetați.
15 din 30
per bernal
Stai cu gantere ușoare în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați piciorul drept înainte în timp ce îndoiți genunchiul stâng, intrând într-o ghemuire adâncă. Scopul este de a aduce hamstrul stâng pentru a întâlni vițelul; mențineți greutățile înainte pentru a contrabalansa. Împingeți călcâiul stâng și brațele inferioare pentru a reveni la început.
16 din 30
Fiind prin încrucișarea gleznei drepte peste coapsa stângă, genunchiul drept în lateral. Aduceți ambele brațe înainte, paralel cu podeaua. Ghemuiți-vă în jos, împingând șoldurile înapoi și apăsând genunchiul drept în jos. Ridică-te înapoi pentru a începe.
17 din 30
Per Bernal
Stai în fața unei bănci plate. Ridicați piciorul drept înainte la câțiva centimetri de podea, piciorul întins; aduce brațele înainte la înălțimea umerilor. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce coborâți spre bancă; feriți genunchiul de urmărirea degetelor de la picioare. Împingeți călcâiul stâng pentru a reveni în picioare.
18 din 30
per bernal
Începeți cu poza de vultur, coapsa dreaptă încrucișată peste stânga; intercalați brațele astfel încât firele de biceps drept sub cotul stâng cu degetele drepte atingând palma stângă. Ținând aici, îndoiți genunchiul stâng în timp ce împingeți șoldurile înapoi. Țineți un număr, apoi apăsați înapoi pentru a începe. VEZI SI: Mașina de tocat greutatea corporală
19 din 30
Stați câțiva picioare pe o parte a unei bănci înclinate sau a unei cutii de pliabil. Coborâți într-o ghemuit, apoi mergeți puțin mai adânc. Împingându-ți călcâiele, alimentează-te pe bancă. Aterizați cu genunchii moi. Pas înapoi pentru a începe.
20 din 30
per bernal
Țineți partea de sus a piciorului stâng în mâna stângă, genunchiul îndoit. Ghemuiți-vă pe piciorul drept, ajungând spre podea cu mâna dreaptă. Ridice în picioare. VEZI SI: Provocare Lunge de 30 de zile
21 din 30
per bernal
Faceți o ghemuit de greutate corporală, apoi explodați de pe podea, alimentând mișcarea prin călcâi și folosind brațele pentru impuls. Aterizați într-o ghemuit.
22 din 30
per bernal
Îngenunchează pe podea sau pe un covor cu fundul sprijinit pe tocuri. Folosind puterea nucleului și a corpului inferior, explodați puternic de pe podea și pe picioare. Coborâți spatele pentru a începe.
23 din 30
per bernal
Coborâți într-o ghemuit și săriți exploziv de pe podea, aducând genunchii spre piept în partea de sus a săriturii. Aterizați cu genunchii moi.
24 din 30
per bernal
Începeți într-o poziție ghemuit, cu mâinile împreună în fața pieptului. Săriți picioarele afară ca și cum ați face un cric sărind, rămânând în ghemuit. Săriți picioarele înapoi împreună. Rămâneți în ghemuit pe tot setul.
25 din 30
per bernal
Rămâneți cu mâinile în spatele capului, cu coatele în lateral, cu picioarele doar mai largi decât distanța umerilor, cu degetele de la picioare ușor întinse. Ghemuiți-vă în jos, păstrând genunchii urmărind peste degetele de la picioare. Stând în ghemuit scăzut, mergeți înainte timp de cinci până la 10 pași, apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi.
26 din 30
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Ghemuiți-vă în jos, aducând mâinile spre umeri cu coatele îndreptate în jos. Explodează de pe podea, îndreptând picioarele cu un V larg în timp ce împingi brațele în jos. Terenuri cu genunchii moi în poziția de pornire.
27 din 30
per bernal
Stați pe un dispozitiv Bosu cu partea moale în jos, cu picioarele spre marginile platformei. Coborâți într-o ghemuit, aducând brațele înainte pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul și să vă mențineți abs. Strângeți fesierele pentru a reveni la pornire.
28 din 30
per bernal
Stai în mână, ținând mingea la înălțimea pieptului. Ghemuiți-vă jos, ținând mingea în fața pieptului. Salt în sus, rotind 90 de grade spre stânga și aterizând într-o ghemuit. Repetați, rotind 90 de grade spre stânga cu fiecare repetare. La următorul set, săriți în partea dreaptă.
29 din 30
per bernal
Stai cu piciorul stâng deasupra unei cutii joase sau cu un pas și cu piciorul drept la câțiva metri distanță. Coborâți într-o ghemuit, ținând mâinile în fața pieptului cu coatele în jos; asigurați-vă că genunchii urmăresc centrul ambelor picioare. Împingeți ambele tocuri pentru a reveni în picioare.
30 din 30
Stați cu picioarele la distanță de șold, piciorul stâng pe un disc glisant și mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, împingând gluteul drept în spatele dvs. în timp ce glisați piciorul stâng spre stânga, păstrând piciorul stâng drept. Țineți în partea de jos pentru un număr, apoi ridicați-vă în timp ce trageți piciorul stâng înapoi spre centru.
Înapoi la introducereGhemuitul se numără printre cele mai clasice exerciții și, din motive întemeiate: „Lucrați cel mai mare număr de articulații și grupuri musculare, adăugând în același timp și stabilizarea nucleului”, explică Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers consultant tehnic. Asta înseamnă că, într-o singură mișcare, vei întări simultan quad-urile, gluteii și vițeii, precum și șoldurile și abdomenul. Și, în timp ce genuflexiunile de bază sunt o modalitate excelentă de a începe, nu există lipsă de variații pentru a stimula arderea caloriilor, a îmbunătăți echilibrul și a crește rezistența generală și fitnessul. Iată 30 dintre genuflexiunile noastre preferate, variind de la fundamental la fantastic. Încercați să adăugați un cuplu la următorul antrenament sau faceți două până la trei dintre mișcări la fiecare două zile pentru a vă împrospăta rutina.
Arată-ne cele mai bune fotografii ale tale pe Instagram și Twitter cu #HERSSQUATLIKEME, și vom împărtăși favoritele noastre pe site-ul nostru!
Cum se face ghemuitul PERFECT:
1. Așezați-vă înapoi de pe șolduri când coborâți și păstrați greutatea corporală peste tocuri.
2. Păstrați-vă spatele ușor arcuit, pieptul și capul în sus și absul angajat.
3. Conduceți prin mijlocul piciorului; împingeți înainte prin șolduri în timp ce vă ridicați.
CE VREI SĂ ȚINȚI?
Quad-uri: Păstrați poziția mai îngustă, cu doar o ușoară prezență a picioarelor.
Glutei / coapsele interioare: Pozițiile mai largi (ca și în cazul unui sumo sau plié squat) pun accent pe glute și coapse interioare.
Modelul nostru: Alicia Marie, cu sediul în Los Angeles, este un model de fitness, autor al Biblia pradă, și pledează pentru persoanele cu deficiențe de auz. Găsiți-o pe Instagram @AliciaMarieBODY.
Stai cu picioarele depărtate de umeri, degetele de la picioare ușor deschise, cu mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade, împingând glute în spatele vostru. Trecând prin tocuri, îndreptați-vă pentru a începe.
Stați cu picioarele separate de șold, degetele de la picioare ușor deschise, cu mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchii cât de profund puteți (trecând peste 90 de grade). Împingeți-vă prin tocuri pentru a sta în picioare.
Stați cu picioarele la distanță de șold. Ridicați-vă pe bile de picioare, apoi coborâți în jos, în ghemuit, atingând ambele brațe înainte. Ținând călcâiele ridicate, ridicați-vă în picioare.
Începeți cu o poziție largă, tocurile pe plăcile de greutate și degetele de la picioare s-au dovedit. Țineți o ganteră verticală în fața corpului, cu brațele întinse. Îndoiți genunchii la 90 de grade, ținând trunchiul înalt și apăsând genunchii. Țineți un număr, apoi reveniți pentru a începe.
Stai ținând gantere la umeri, cu coatele îndoite. Îndoiți genunchii la aproximativ 90 de grade, împingând glute în spatele vostru. În timp ce stați, apăsați greutățile deasupra capului, menținând mâinile aliniate cu umerii. Mai jos pentru a începe.
Stai ținând gantera în fața pieptului cu coatele îndreptate în jos. Îndoiți genunchii puțin peste 90 de grade până când coatele sunt în interiorul genunchilor. Împingeți prin tocuri pentru a vă îndrepta pentru a începe.
Stați cu picioarele la distanță de umeri, ținând o bară sau o bară corporală în ambele mâini deasupra capului. Lăsați-vă în genunchi, îndoind genunchii la 90 de grade, menținând bara deasupra capului și a brațelor întinse. Împingeți prin tocuri pentru a reveni la început.
Îngenuncheați pe un covor care ține bara sau corpul cu ambele mâini deasupra capului. Așezați-vă pe tocuri, ținând brațele întinse. Ridicați-vă, împingând pelvisul înainte și strângând gluteele. Glutei inferiori înapoi la tocuri.
Așezați o bandă lungă de rezistență sub arcadele ambelor picioare și în jurul bazei umerilor. Ghemuiți-vă în jos, extinzând brațele înainte, paralel cu podeaua. Țineți un număr, apoi împingeți rezistența benzii pentru a reveni la pornire.
Stați cu picioarele la distanță de șold, cu o bandă mică în jurul fundului coapselor. Aduceți brațele înainte în fața pieptului. Ghemuiți-vă în jos, împingând coapsele împotriva benzii. Țineți un număr; ridică-te înapoi pentru a începe.
Stați cu picioarele la distanță de șold și cu o minge medicamentoasă între coapse. Extindeți brațele înainte paralel cu podeaua. Ghemuiți-vă în jos, strângând mingea între coapse în timp ce împingeți șoldurile în spatele vostru. Țineți un număr, apoi ridicați-vă înapoi pentru a începe.
Stai ținând gantera ușoară în mâna dreaptă și gantera grea în mâna stângă la înălțimea umerilor, cu coatele înainte. Ghemuiți-vă, folosind mușchii de bază pentru a rămâne centrat. Împingeți-vă prin tocuri pentru a sta în picioare.
Stați la câțiva metri în fața unei bănci plate, ținând greutățile laterale cu brațele întinse. Așezați vârful piciorului stâng pe bancă în spatele vostru. Jos la podea, îndoind genunchiul frontal la 90 de grade; țineți genunchiul drept peste gleznă și umerii stăpâniți peste șolduri. Împingeți călcâiul drept pentru a reveni în picioare. Faceți toate repetările pe acest picior; comutați laturile și repetați.
Stai cu gantere ușoare în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați piciorul drept înainte în timp ce îndoiți genunchiul stâng, intrând într-o ghemuire adâncă. Scopul este de a aduce hamstrul stâng pentru a întâlni vițelul; mențineți greutățile înainte pentru a contrabalansa. Împingeți călcâiul stâng și brațele inferioare pentru a reveni la început.
Fiind prin încrucișarea gleznei drepte peste coapsa stângă, genunchiul drept în lateral. Aduceți ambele brațe înainte, paralel cu podeaua. Ghemuiți-vă în jos, împingând șoldurile înapoi și apăsând genunchiul drept în jos. Ridică-te înapoi pentru a începe.
Stai în fața unei bănci plate. Ridicați piciorul drept înainte la câțiva centimetri de podea, piciorul întins; aduce brațele înainte la înălțimea umerilor. Îndoiți genunchiul stâng în timp ce coborâți spre bancă; feriți genunchiul de urmărirea degetelor de la picioare. Împingeți călcâiul stâng pentru a reveni în picioare.
Începeți cu poza de vultur, coapsa dreaptă încrucișată peste stânga; intercalați brațele astfel încât firele de biceps drept sub cotul stâng cu degetele drepte atingând palma stângă. Ținând aici, îndoiți genunchiul stâng în timp ce împingeți șoldurile înapoi. Țineți un număr, apoi apăsați înapoi pentru a începe.
VEZI SI: Mașina de tocat greutatea corporală
Stați câțiva picioare pe o parte a unei bănci înclinate sau a unei cutii de pliabil. Coborâți într-o ghemuit, apoi mergeți puțin mai adânc. Împingându-ți călcâiele, alimentează-te pe bancă. Aterizați cu genunchii moi. Pas înapoi pentru a începe.
Țineți partea de sus a piciorului stâng în mâna stângă, genunchiul îndoit. Ghemuiți-vă pe piciorul drept, ajungând spre podea cu mâna dreaptă. Ridice în picioare.
VEZI SI: Provocare Lunge de 30 de zile
Faceți o ghemuit de greutate corporală, apoi explodați de pe podea, alimentând mișcarea prin călcâi și folosind brațele pentru impuls. Aterizați într-o ghemuit.
Îngenunchează pe podea sau pe un covor cu fundul sprijinit pe tocuri. Folosind puterea nucleului și a corpului inferior, explodați puternic de pe podea și pe picioare. Coborâți spatele pentru a începe.
Coborâți într-o ghemuit și săriți exploziv de pe podea, aducând genunchii spre piept în partea de sus a săriturii. Aterizați cu genunchii moi.
Începeți într-o poziție ghemuit, cu mâinile împreună în fața pieptului. Săriți picioarele afară ca și cum ați face un cric sărind, rămânând în ghemuit. Săriți picioarele înapoi împreună. Rămâneți în ghemuit pe tot setul.
Rămâneți cu mâinile în spatele capului, cu coatele în lateral, cu picioarele doar mai largi decât distanța umerilor, cu degetele de la picioare ușor întinse. Ghemuiți-vă în jos, păstrând genunchii urmărind peste degetele de la picioare. Stând în ghemuit scăzut, mergeți înainte timp de cinci până la 10 pași, apoi întoarceți-vă și mergeți înapoi.
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Ghemuiți-vă în jos, aducând mâinile spre umeri cu coatele îndreptate în jos. Explodează de pe podea, îndreptând picioarele cu un V larg în timp ce împingi brațele în jos. Terenuri cu genunchii moi în poziția de pornire.
Stați pe un dispozitiv Bosu cu partea moale în jos, cu picioarele spre marginile platformei. Coborâți într-o ghemuit, aducând brațele înainte pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul și să vă mențineți abs. Strângeți fesierele pentru a reveni la pornire.
Stai în mână, ținând mingea la înălțimea pieptului. Ghemuiți-vă jos, ținând mingea în fața pieptului. Salt în sus, rotind 90 de grade spre stânga și aterizând într-o ghemuit. Repetați, rotind 90 de grade spre stânga cu fiecare repetare. La următorul set, săriți în partea dreaptă.
Stai cu piciorul stâng deasupra unei cutii joase sau cu un pas și cu piciorul drept la câțiva metri distanță. Coborâți într-o ghemuit, ținând mâinile în fața pieptului cu coatele în jos; asigurați-vă că genunchii urmăresc centrul ambelor picioare. Împingeți ambele tocuri pentru a reveni în picioare.
Stați cu picioarele la distanță de șold, piciorul stâng pe un disc glisant și mâinile în fața pieptului. Îndoiți genunchiul drept la 90 de grade, împingând gluteul drept în spatele dvs. în timp ce glisați piciorul stâng spre stânga, păstrând piciorul stâng drept. Țineți în partea de jos pentru un număr, apoi ridicați-vă în timp ce trageți piciorul stâng înapoi spre centru.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.