Modul în care vă pregătiți secțiunea intermediară poate avea un efect profund asupra performanței dvs. în sala de gimnastică. Când vă pregătiți corect, vă crește imediat puterea în timpul ridicărilor de putere, a ridicărilor olimpice și a multor alte exerciții de rezistență.
Îmbinarea abs este simplă. Purtați-vă ca și cum ați avea o mișcare intestinală. Sigur, nu este cel mai elegant indiciu pe care să-l oferi clienților, mai ales dacă antrenezi supermodele înțepenite, care au probleme cu abordarea ideii unor creaturi delicate ca ei înșiși care trebuie să meargă la toaletă. Dar toată lumea face rau și acesta este cel mai precis indiciu pentru a vă asigura că clienții dvs. activează toate cele trei straturi ale peretelui abdominal și al planșeului pelvian.
Adesea, oamenii au un blocaj mental pentru a reduce partea medie în timp ce se antrenează. Când vă pregătiți corect, abdomenele inferioare împing în afară și, din moment ce nimeni nu vrea să pară mai gras decât sunt cu adevărat, este nevoie de puțină practică și reconectare psihologică pentru a vă asigura că vă pregătiți corect.
Gândiți-vă la secțiunea dvs. mijlocie ca la o sticlă de apă din plastic goală. Când nimic nu este în sticlă, este ușor să-l strângeți și să-l sfărâmați. Dar dacă umpleți acea sticlă de plastic cu ciment, aceasta devine rigidă, astfel încât să nu o puteți comprima. Așa se întâmplă atunci când cobori și crești presiunea intraabdominală (IAP) - menține secțiunea mijlocie rigidă și transferă niveluri ridicate de forță în corpul tău.
Există o modalitate simplă de a determina dacă cineva suportă corect. Mai întâi, puneți-l să stea pe o bancă sau un scaun plat și să stea în spatele lui. Apoi, apăsați degetele mari pe părțile laterale ale spatelui său, chiar deasupra vârfului pelvisului. Spune-i să se descurce și să se sprijine. Dacă o face corect, degetele mari ar trebui să împingă în afară și veți simți o presiune egală pe fiecare parte. Aceasta înseamnă că crește IAP pe întreaga sa secțiune medie. Acesta este scopul.
Uneori vei simți că o parte dezvoltă mai multă tensiune decât cealaltă. Să presupunem că nu ați simțit la fel de multă presiune exterioară împotriva degetului mare pe partea stângă a spatelui său. Oferiți-i feedback și spuneți-i să se concentreze pe împingerea degetului mare mai departe pe partea stângă, data viitoare când va coborî.
De obicei, durează doar câteva minute pentru a determina clientul să-și dezvolte tensiunea în mod egal pe ambele părți ale spatelui. Faceți acest exercițiu la începutul antrenamentului înainte de a se efectua ascensiuni intense și el își va crește puterea și își va proteja coloana vertebrală în timpul ghemuitului, mortului și multe alte exerciții.
Important, aparatul abdominal nu ar trebui să declanșeze tensiune în capcane sau în față și nu ar trebui să vă facă să respirați. Trebuie să înveți să te sprijini și să respiri normal.
Este nevoie de puțină practică pentru a învăța să „respirați în spatele scutului”, dar de obicei nu mai mult de câteva minute. Când stăpâniți aparatul abdominal, acesta blochează coșul toracic peste pelvis și limitează mișcarea excesivă a coloanei lombare în timpul antrenamentului. Acest lucru vă permite să ridicați greutăți mai mari în timp ce vă protejați discurile.
Când vine vorba de antrenamentul de bază, există trei exerciții pe care le folosesc în primul rând cu sportivii. Fiecare exercițiu servește unui scop specific și are un efect sinergic puternic, nu numai pentru a-ți spori performanța, ci și pentru a construi un echilibru estetic, astfel încât să arăți grozav cu cămașa jos.
Acest exercițiu, popularizat de Stuart McGill, Ph.D., a fost un pilon în programele mele încă din ziua în care mi l-a arătat. Agitarea oalei este extraordinară pentru activarea mușchilor miezului adânc în timp ce scutește coloana vertebrală de o flexie inutilă. Punctul cheie al acestui exercițiu este să faci cele mai mari și mai lente cercuri pe care le poți, limitând mișcarea la articulațiile umerilor. Trunchiul nu trebuie să se flexeze, să nu se îndoaie sau să se răsucească.
Scândura laterală este un exercițiu de bază excelent pentru a construi forța în mușchii quadratus lumborum (QL) care atașează carcasa toracică inferioară la partea superioară a pelvisului de fiecare parte a coloanei vertebrale. Este notoriu slab și rigid, pe o parte sau ambele, la oricine cu dureri de spate.
Este imperativ să întăriți mușchiul QL pentru a menține alinierea corectă a bazinului în timpul antrenamentului. „Adevăratul nucleu este pelvisul”, este unul dintre multele lucruri pe care le-am învățat de la Chris Powers, Ph.D., un tip care știe foarte multe despre nucleu.
Versiunea din videoclip este avansată, deoarece piciorul de sus rămâne ridicat pe tot parcursul așteptării. Piciorul este ținut ridicat pentru a întări și mușchii din jurul șoldului. După cum afirmă Powers, „Antrenamentul abdominal fără antrenament de forță a șoldului este inutil.”
Variantele de scândură și scândură laterală sunt bune pentru construirea rezistenței miezului în timp ce scutesc coloana vertebrală, dar nu acoperă toate bazele necesare.
Am testat mulți sportivi care au fost puternici cu scânduri, dar au avut un timp teribil trecând testul de scădere a picioarelor. Le lipsea forța necesară în fibrele abdominale inferioare și flexorii șoldului.
Există numeroase modalități de a ridica piciorul agățat, dar versiunea mea preferată este cu coatele îndoite la 90 de grade în timp ce atârnați de inele. Dacă inelele nu sunt o opțiune, agățați-vă de mânerele de tracțiune neutre, astfel încât palmele să fie orientate una față de alta.
Mușchii care trag împreună, se conectează. Avantajul acestei versiuni de ridicare a piciorului agățat este că construiește conexiunea neuronală între lat și abdominal, astfel încât să deveniți un atlet mai puternic. Videoclipul îmi arată efectuarea ridicării piciorului suspendat la o viteză normală. Cu toate acestea, sportivii mai puternici ar trebui să efectueze exercițiul cât mai încet posibil. Mai lent este mai bine pentru această mișcare.
Acest plan de antrenament de bază poate fi realizat la începutul sau la sfârșitul antrenamentelor de 3-6 ori pe săptămână. Prefer să o fac la început pentru a crește stabilitatea coloanei vertebrale, deoarece acest lucru vă va ajuta să ridicați mai mult în greutate. Cu toate acestea, dacă împingeți cu adevărat intensitatea acestor exerciții, acesta poate avea efectul opus: abdomenul dvs. va fi prea obosit pentru a profita la maximum de antrenament.
Cu alte cuvinte, există două modalități de a folosi acest antrenament pe baza intensității - fie pentru a-ți crește ascensorii, fie pentru a-ți arunca abs cu adevărat dacă ești masochist. Tu alegi care este cel mai bun pentru tine.
Frecvență: de 3-6 ori pe săptămână
A1. Se amestecă potul pentru 10 repetări lent alternante (5 în fiecare direcție)
Odihnește-te 30 de secunde
A2. Scândură laterală cu piciorul ridicat, țineți fiecare parte timp de 30 de secunde
Odihnește-te 30 de secunde
A3. Ridicarea piciorului suspendat pentru 5 repetări super-lente
Odihnește-te 30 de secunde, repetă toate cele trei exerciții pentru 3 runde
Începeți cu trei antrenamente pentru prima săptămână, apoi adăugați câte unul în fiecare săptămână până când ajungeți la șase antrenamente în săptămâna 4. Mențineți această frecvență cât de mult puteți. Dacă trebuie să faceți exercițiile mai provocatoare, iată ce puteți face pentru fiecare:
Acum aveți două modalități de a obține mai mult din antrenamentul dvs. În primul rând, ați învățat cum să rezistați și să vă sprijiniți, astfel încât să puteți adăuga greutate ascensoarelor dvs. prin creșterea IAP. În al doilea rând, aveți o rutină de antrenament de înaltă performanță care antrenează toți mușchii esențiali și tiparele de mișcare cu doar trei exerciții. Respectați acest plan timp de cel puțin o lună și vă veți mișca și arăta mai bine ca niciodată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.