Într-un articol anterior am discutat despre beneficiile și mușchii lucrați în jumătatea ghemuitului, un exercițiu ușor controversat în sporturile de forță și putere. În plus, am comparat apoi variația pe jumătate ghemuit față de adâncimea maximă, concluzionând că ambele mișcări sunt de fapt benefice pentru majoritatea elevatorilor.
În acest articol, vom aprofunda beneficiile specifice ale jumătății ghemuit pentru a ajuta antrenorii și sportivii să justifice adâncimea de tăiere în ghemuit pentru unii sportivi și situații.
Jumătatea ghemuit se poate face folosind o bară, fie în poziția frontală, fie în cea din spate. Adesea, acest exercițiu se face pentru a crește stimulul de supraîncărcare sau pentru a antrena o slăbiciune specifică în ghemuit. În videoclipul de mai jos este afișată jumătatea ghemuită a barei (cremaliera din spate), care se face aproape identic cu ghemuitul din spate standard, însă la doar jumătate din cantitatea de adâncime.
În timp ce ghemuitul din spate ar trebui să se facă în cea mai mare parte la adâncime maximă (paralelă sau dedesubt) sau performanță generală în sport, echilibru muscular și integritate a mișcării, jumătățile de ghemuit oferă antrenorilor și sportivilor un stimul unic de antrenament pentru a crește sub cele cinci variabile de antrenament. Rețineți că jumătățile de gheață făcute cu bara de pe raftul din față pot impune, de asemenea, beneficii similare, cu toate acestea pot avea un stimul mai mare asupra rezistenței superioare a spatelui și a stabilității miezului datorită plasării butoiului.
Jumătatea ghemuită are capacitatea de a crește producția de forță și rezistența la tracțiune specifică unghiurilor găsite la nivelul șoldului și genunchiului în jumătatea ghemuitului. Pentru unii elevatori, acesta poate fi un exercițiu cheie de antrenament pentru a crește performanța de rupere a platoului. În plus, unghiurile de jumătate ghemuite la genunchi și șold sunt foarte asemănătoare cu poziția de putere în smuls și curată și pot crește puterea primind sarcini în acea poziție.
Prin antrenarea jumătății ghemuit, puteți crește izolarea cvadricepsului datorită gamei parțiale de mișcare. Creșterea cerințelor musculare și izolarea cvadricepsului prin jumătatea ghemuitului poate determina hipertrofia și forța musculară. Acest lucru este esențial pentru unii elevatori care pot găsi lipsa unei mase semnificative a picioarelor sau au echilibrat între ischiori și cvadriceps.
Prin scurtarea intervalului de mișcare și minimizarea flexiei profunde a genunchiului și șoldului, elevatorul este de obicei capabil să facă față sarcinilor mai grele pe bara. Procedând astfel, puteți crește încărcarea similară cu antrenamentele ghemuit, crescând în același timp abilitățile neurologice ale unui elevator de a face față sarcinilor submaximale și de a crește capacitățile de întărire.
Cu cât un elevator își petrece mai mult timp sub 1RM anterior sau aproape de sarcini maxime, cu atât un ascensor poate fi mai puțin ezitant din punct de vedere psihic (și neurologic) data viitoare când trebuie să îl urmezi. Pur și simplu efectuați squats walkouts și half squats vă permit să supraîncărcați un elevator pentru a deveni mai familiarizați cu sarcini pentru a-l face mai încrezător în abilitățile lor sub o sarcină mai grea.
Half squats antrenează unghiurile specifice la genunchi și șold care se găsesc în mecanica săriturilor și a sprinturilor. Jumperii, sprinterii și alți sportivi explozivi pot beneficia de antrenarea acestor unghiuri specifice unghiulare dacă doresc să aibă o îmbunătățire mai mare a performanței sportive. Este important de reținut că jumătatea ghemuitului nu minimizează sau înlocuiește nevoia de ghemuit complet, ci mai degrabă poate fi utilizată ca variantă și / sau exercițiu suplimentar.
Iată două dintre cele mai preferate articole ale mele pentru a câștiga forța picioarelor, masa musculară și pentru a-ți spori performanța în ghemuit.
Imagine prezentată: @c.bosse pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.