Travis Mash este una dintre cele mai influente figuri din sportul american contemporan de haltere, care creează un atlet după competiția la nivel național la sala de sport din Carolina de Nord Mash Elite Performance. Pe parcursul îndelungatei sale cariere în forță, a fost campion mondial de powerlifter, halterofil competitiv și la un moment dat a fost chiar recrutat pentru U.S. echipa masculină de bob. A petrecut ultimii cincisprezece ani antrenând fiecare nivel de haltere și perfecționând metodele sale pentru a produce sportivi de clasă mondială, iar BarBend l-a ajuns din urmă pentru a vorbi despre munca accesorie, cultura de haltere, scutecări și multe altele.
BarBend: Ați concurat atât la powerlifting cât și la haltere la nivel de elită. Care sunt unele dintre diferențele culturale pe care le-ați găsit între cele două sporturi?
Cred că powerlifting-ul pare a fi mult mai prietenos. În culise, am simțit mult mai mult ca și cum am avea mult mai multe în comun decât o atmosferă competitivă. În haltere, mai ales la naționale, cred că toți ne luptăm pentru echipe internaționale sau este ca și cum Team Mash Mafia încearcă să-l învingă pe Cal Strength care încearcă să-l învingă pe Juggernaut, este mai competitiv. Nu există multe glume în spate.
Când antrenezi halterofili, care sunt unele dintre cele mai vizibile diferențe între sportivii Junior și Senior?
Este mult diferit. Este mai mult despre modul în care relaționezi cu ei. Juniorii intră într-o eră unică a vieții lor, în care încep să pună la îndoială autoritatea, încep să pună la îndoială totul și, dacă nu primești acel Junior mai devreme și îl iei mai târziu - spune că primești pe cineva când are 18 ani - se poate fie o adevărată provocare. E ca și cum ai sparge un cal sălbatic. Mai ales pentru un bărbat, poate fi o provocare.
Dar, în general, este destul de distractiv, se pare că se distrează mult mai mult în sala de greutăți, încă râd mult. Cu Seniors devine mai mult o afacere, deoarece există o fereastră mai scurtă pentru a-și face visele să devină realitate până la echipa olimpică și mondială. Nu râd și glumesc la fel de mult ca băieții mai tineri.
Dar în ceea ce privește protocoalele de instruire?
Juniorii sunt la o vârstă, când testosteronul lor atinge vârful, așa că eu iau acea epocă pentru a construi din greu, mă îngreunez mai des, frecvența este mult mai mare, deoarece corpurile lor sunt la vârf pentru asta. Pe măsură ce îmbătrânești, lucrurile care încep să scadă încet și trebuie să începi să fii mai înțelept. Deci, juniorii sunt la momentul respectiv să meargă la el, să meargă greu, să obțină cât mai multe din aceste câștiguri Junior, așa cum vei obține, pentru că am observat tot drumul până în acel prim an de senior, tipii aceia câștigă kilograme și dimensiuni in fiecare an. Este ușor să fii mai puternic și nu vei primi niciodată acest lucru înapoi. Cheia este să faci asta fără a fi rănit.
Hai să vorbim gâfâi. Am văzut o mulțime de videoclipuri cu CJ Cummings care efectuează scutecuri grele și ne-am întrebat cum decideți ce smucitură este cea mai bună pentru un atlet.
Nu am vorbit cu antrenorul său, dar presupun că unul dintre motive trebuie să fie că CJ se poate regăsi în niște poziții destul de incomode când face acel smucitură divizată, în care umărul i se încordează. Torsul majorității oamenilor este drept în sus și în jos, trunchiul său merge mai mult pe o direcție diagonală, astfel încât într-adevăr pune multă presiune pe umeri și pe spate. Așa că presupun că dacă are mobilitatea să facă acea prostie, aș merge și eu cu asta pentru că va fi mai sigur. Longevitatea este cheia: cât timp pot continua fără a suferi leziuni majore, va determina cât de bine se descurcă ca Seniori.
Deci, principalul factor este trunchiul?
Da. Să-l puneți pur și simplu. dacă fundul se îndreaptă în spatele umerilor în prinderea unui smucit despicat, atunci brațele și umerii vor trebui să se acomodeze pentru asta, ceea ce înseamnă că umerii vor trebui să fie mult mai mobili. Dacă te uiți la smuciturile lui CJ, brațele sale sunt mai în spate decât majoritatea oamenilor, deoarece are un trunchi diagonal. Trebuie să păstrați greutatea peste centrul de masă. Acest lucru poate pune multă presiune pe umeri, iar deja la haltere, în general, poate exista multă presiune pe umeri.
Cealaltă pată este că trebuie să ai o mobilitate mare. Din fericire, este foarte puternic, așa că asta ajută. Însă scuturatul de putere și scotocitul în genunchi nu sunt la fel de ridicate ca un scut. Trebuie să te gândești și la asta, dar sunt sigur că Ray (Jones, antrenorul lui Cummings) s-a gândit la toate acestea.
Site-ul dvs. vorbește mult despre o „tehnică puternică de activare neuronală” care vă poate crește instantaneu puterea. Ne puteți spune ce este?
Este într-adevăr potențarea post-activare. Nu este ceva pe care l-am inventat, este ceva pe care îl folosesc mai mult decât majoritatea oamenilor.
De exemplu, cel mai obișnuit mod în care o puteți face este dacă doriți să setați un PR în ghemuit, puteți efectua un walkout greu. Să presupunem că doriți să obțineți 400 de lire sterline în ghemuit. Puteți efectua mai întâi un walkout cu 420, țineți-l 15 secunde, ridicați-l, așteptați 30 de secunde, apoi ghemuiți 400. Ceea ce se întâmplă este că fibrele musculare își vor aminti cea mai recentă greutate manipulată. Asta este cât se poate de simplu.
Misto. În mod normal, când auzim oameni vorbind despre potențarea post-activare, vorbesc despre sărituri după genuflexiuni sau despre o altă mișcare explozivă în urma unei mișcări grele.
Facem și asta. Funcționează rata de dezvoltare a forței oamenilor. Sunt genuflexiuni și sărituri, dar ne place, de asemenea, o tragere grea cu smulgerea sau o scufundare puternică cu o smucitură. Există tot felul de moduri în care experimentăm.
L-am folosit mult ca powerlifter, m-aș încălzi cu benzi. Aș lucra până la o singură sau dublă grea cu benzi întinse de sărituri verzi sau albastre, care sunt super grele. În partea de sus a mișcării, aș ajunge să depășesc mult ceea ce aveam de gând să fac cu greutatea dreaptă. Când am scos benzile, corpul meu era pregătit să suporte o greutate mai mare decât eram pe punctul de a o atinge.
Site-ul dvs. vorbește și despre un program de nutriție „Mănâncă ce vrei, ridică ce vrei”. Asta sună un pic ca o abordare „Dacă se potrivește cu macro-urile tale” în dieta, este exact?
Este, dar încercăm să fim puțin mai sănătoși. Nu voi spune că tartele pop sunt la fel de bune ca și consumul de carbohidrați și proteine sănătoase, nu-i așa. Cu siguranță nu vom sări pe cărucior să vă spunem să mâncați gogoși, mâncați tarte pop. Există un timp și un loc pentru a vă distra, dar toate macrocomenzile nu sunt la fel.
Evident, aveți nevoie de proteine, dar veți avea nevoie de carbohidrați pentru combustibil. Pentru unele rason, carbohidrații din ultimii ani au obținut un rap foarte prost, ceea ce este ridicol. Ai nevoie de energie pentru a trece prin antrenamente istovitoare. În haltere sau în orice alt sport, persoana care poate face cel mai mult lucru eficient este cea care va ajunge să câștige.
[Urmărirea macro-urilor vă face să vă înnebuniți? Iată 6 sfaturi pentru simplificarea modului.]
Vă lipiți de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală?
Nu încercăm să reinventăm roata. În ceea ce privește proteinele, 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală este rezonabil. Nu încercăm să ne înnebunim. Unii oameni din trecut au recomandat 1.5 sau mai multe. Există o mulțime de studii acolo care se contrazic, dar din cea mai mare parte a literaturii pe care am citit-o în care am încredere, 1 gram este cam atât cât corpul va fi capabil să asimileze.
În ceea ce privește grăsimile sau carbohidrații, devine într-adevăr un experiment. Unii oameni manipulează grăsimile mai eficient decât carbohidrații și invers. Cel mai bun mod de a afla este să petreceți câteva săptămâni mâncând mai multe carbohidrați decât grăsimile și apoi încercați invers și luați notă de fiecare dată când mâncați: treizeci de minute mai târziu, simțiți o explozie de energie sau vă simțiți mai obosit? Dacă ai o explozie de energie, mâncarea respectivă va fi folosită cel mai bine.
Vă concentrați foarte mult pe micronutrienți?
Unul dintre sponsorii noștri este MG12, deci magneziul este unul mare. În ceea ce privește recuperarea și mai ales pentru dormit, este atât de bine. Știați că amestecul de magneziu cu săruri epsom într-o baie îmbunătățește recuperarea mai bine decât sărurile epsom singure? Unul deschide porii celuilalt. E o nebunie.
Să schimbăm vitezele: de ce simțiți că hipertrofia este atât de importantă pentru halterofili??
Cea mai ușoară modalitate de a vă întări este să vă măriți mușchii. Puteți lucra la eficiență atât de mult timp până când trebuie să măriți mușchiul. Fiecare dintre blocurile noastre conține o formă de hipertrofie, chiar și în ultimele 4 săptămâni înainte de competiție. Concentrarea devine mai puternică, desigur, dar există încă elemente de hipertofie. Urmăriți halterofilii chinezi, fac creșteri laterale și scade cu săptămâna înainte de a concura.
[Aflați 6 motive pentru care hipertrofia poate îmbunătăți performanța de haltere aici.]
Care credeți că sunt cele mai subevaluate exerciții accesorii?
Ne place mașina noastră de ghemuit cu curea. Suntem destul de norocoși să avem o relație bună cu Louie Simmons și el ne-a dat de fapt una. Este minunat pentru că nu încărcați întotdeauna coloana vertebrală. Dacă cineva începe să fie supra-antrenat, poate face genuflexiuni cu centură și nu poate încărca coloana vertebrală. Avem peste 60 de exerciții pe care le oferim sportivilor noștri, așa că ador această mașină pentru un milion de motive.
Șuncă de glute crește, sunt încă una. Nu știu despre fiecare zi, dar știu dacă aveți o atracție slabă, am urmărit cum oamenii fac asta 3 zile pe săptămână în fiecare săptămână, în 6 săptămâni trec de la o atracție slabă la una dintre cele mai trageri vicioase în sala de sport.
Așa că aș spune cu siguranță că ridicările de șuncă glute și ghemuitul centurii ar fi cele două go-tos-uri ale mele pentru halterofili.
[Consultați aici exercițiile noastre de accesorii preferate pentru performanțe aeriene!]
Apropo de glute, folosiți foarte mult apucările șoldului?
Îi iubesc. Le-am folosit de când eram powerlifter. Știu că o mulțime de powerlifters le dau un nume rău, dar le-am folosit și am fost campion mondial de powerlifter, așa că au fost destul de buni. Dacă gluteii nu funcționează, genunchii îți vor face rău, te va doare spatele, te doare totul. Toți sportivii noștri le folosesc. Hunter Elam le folosește de trei ori pe săptămână și a avut rezultate foarte bune.
Misto! Mulțumesc mult pentru timpul acordat.
Mulțumesc.
Acest interviu a fost ușor editat pentru spațiu și claritate.
Imagine prezentată prin @coachtravismash pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.