Imaginați-vă doi ridicători care stau unul lângă celălalt - fiecare cu o bara încărcată la 405 de lire sterline pe podea în fața lor.
Să presupunem că aceste două sunt identice din toate punctele de vedere - cu excepția unui fapt cheie. Lifter A a fost un jucător înalt, dar Lifter B și-a obținut fizicul din metode de culturism mai tradiționale.
Niciunul dintre acești tipi nu a trecut vreodată cu 405 în prealabil.
Pe care dintre cei doi îți pui banii pentru a ajunge la PR dacă nu știi altceva despre ei?
De zece ori din zece, iau jumperul înalt și vă garantez că majoritatea oamenilor din industria performanței umane ar face la fel. De ce?
Pe baza pregătirii sale atletice, puteți presupune că a învățat să aplice forța repede.
Acestea două ar putea avea exact aceleași capacități de forță de vârf, dar tipul care poate pune forța în pământ cel mai repede pentru a sparge bara de pe podea are o șansă mai mare de a finaliza ascensorul.
Mesajul de acasă este foarte simplu: învățați să aplicați forța rapid și vă va face mai puternic. Abordarea optimă, totuși, nu este atât de simplă; de fapt, este diferit pentru toată lumea - și asta este ceea ce voi acoperi în acest articol.
La Cressey Performance, antrenăm o mulțime de sportivi de liceu. Aproximativ o dată pe săptămână, avem un tată care ne spune că copilul său are nevoie de mai mult "antrenament de agilitate" în programul său, deoarece nu este destul de rapid. Îi încurajez pe toți să citească acest articol: Make My Kid Run Faster.
Esența de bază a articolului este că puteți face tot antrenamentul de viteză pe care îl doriți cu un copil mic, dar dacă nu are o bază de forță, nu vă va ajuta deloc prea mult. Este echivalentul schimbării zarurilor neclare în oglinda unei mașini fără motor.
Lucrările de sprint și schimbare de direcție implică forțe substanțiale de reacție la sol și fără o rezistență adecvată pentru a oferi control excentric, corpurile nepregătite se transformă în ciuperci. Trebuie să aveți forță pentru a afișa forța rapid.
Cum se aplică acest lucru pentru încorporarea vitezei de lucru într-un program de antrenament de forță? Foarte simplu, dacă nu ați construit o bază solidă de forță, încorporarea muncii specifice de viteză în programul dvs. probabil că nu va face mare lucru pentru dvs.
Ce este o bază solidă de putere? Dacă ar trebui să o estimez pe baza experienței anterioare, aș spune un 1.5x greutate corporală ghemuit, 1.25x greutate corporală și 1.75x greutate mortală.
Cu persoanele care nu sunt chiar la acel nivel și care încă mai doresc să dea din cap la viteză, de obicei recomand doar să adauge câteva seturi suplimentare de încălzire la primul lor exercițiu al zilei. Pe aceste seturi suplimentare, accentul lor este viteza remarcabilă a barei concentrice într-o tehnică perfectă. Deci, dacă un tip de 185 de kilograme lucrează până la ghemuit 230 × 3, ar putea proceda după cum urmează:
Un lucru normal pentru acest tip ar putea fi 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - și apoi la primul său lucru stabilit la 230. Cu toate acestea, în acest caz, el adaugă încă trei seturi suplimentare de viteză, fără a-și bate corpul sau a adăuga un volum inutil care ar putea interfera cu seturile sale de lucru mai importante.
În acest proces, el nu numai că primește șansa de a practica tehnica, dar află și că ar trebui să accelereze întotdeauna bara cât mai repede posibil. Intenția de a dezvolta forța rapid este acolo unde se află - chiar dacă viteza barei nu este extraordinară, viteza barei va veni în timp.
Am văzut câteva recomandări generale despre cum se poate antrena cea mai bună viteză a barei în sala de greutate, dar nu sunt sigur că există una care să fie universal corectă. Vedeți, cu cât sunteți mai încet (indiferent de cât de multă forță puteți dezvolta), cu atât este mai mic procentul de maximă repetare (1RM) pe care va trebui să îl utilizați.
Dimpotrivă, cei mai rapizi de obicei nici nu au nevoie să antreneze viteza; capacitatea lor reactivă naturală le permite să ridice doar lucruri grele și să continue să devină mai rapide. De obicei, îi poți identifica pe acești băieți care se schimbă rapid în mod natural ca fiind oameni care vor fuma absolut un lift la 99% din 1RM, dar sunt absolut capsați cu 101%. Ori zdrobesc un lift sau nu îl primesc deloc (în timp ce majoritatea oamenilor vor trebui să-i măcine pe toți).
Așa cum se spune, „Este mai ușor să faci un tip rapid puternic decât să faci un tip puternic rapid.”Majoritatea oamenilor (inclusiv eu) sunt undeva la mijloc.
Având în vedere acest lucru, îmi place să las bara să „sune” să dicteze dacă greutatea este corectă. În majoritatea cazurilor, dacă accelerați bara cu o viteză bună, veți auzi plăcile zornăind una în cealaltă în cea mai puternică porțiune a mișcării.
De fapt, o modalitate bună de a testa acest lucru este să încărcați pur și simplu o bară la aproximativ greutatea pe care credeți că ar trebui să o utilizați, dar folosiți mai multe 2.Plăci de 5 și 5 lire sterline în acest proces, apoi puneți clema de siguranță la aproximativ 1 "distanță de greutăți. Dacă fumați greutăți mari, plăcile vor face ceva zgomot - dar nu veți obține acest lucru dacă bara este prea grea.
La ce greutate va avea loc acest lucru? În majoritatea cazurilor, 40-70% din 1RM este cel mai bun pariu. Desigur, există excepții; ca exemplu, procentele de sărituri în ghemuit vor fi mai mici, deoarece de fapt părăsiți solul. Și, desigur, lifturile olimpice - care sunt absolut fantastice pentru îmbunătățirea ratei de dezvoltare a forței - sunt autolimitate prin faptul că, dacă nu puteți muta bara rapid, pur și simplu nu veți finaliza liftul.
Desigur, toate paragrafele precedente presupun că aveți nevoie de încărcare externă pentru a îmbunătăți viteza până la punctul în care va trece la ridicare. Nu este neapărat cazul.
O mulțime de oameni se blochează într-o rutină atunci când vine vorba de viteza de antrenament în contextul forței și condiționării. Se pare că toată lumea are doar de-a face cu genuflexiuni cutii și presă pe bancă - dar există cu adevărat o serie de alte opțiuni.
Câțiva factori influențează care dintre modalitățile de mai sus alegeți, dar cei mai importanți dintre acești factori sunt a) obiectivul dvs. și b) experiența dvs. actuală de formare.
Dacă obiectivul dvs. este să ridicați cu moartea un Buick, atunci trebuie să mergeți cu opțiuni specifice. Aș folosi variații de deadlift de viteză aproape exclusiv și, probabil, aș folosi doar câteva variante de salt larg / cutie și un pic de ghemuit dominant pentru șold pentru viteză ca varietate. Specificitatea va domni întotdeauna dacă ridicarea greutăților mai mari este singurul obiectiv.
Dacă ești doar un Joe obișnuit care încearcă să devină mai atletic, cu un reportaj solid la programul tău de antrenament de forță, aș roti lunar „munca de viteză” lunar. În fiecare lună, atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului, făceam o mișcare cu încărcare externă minimă (variație de sărituri, sprint, minge de medicină) și alta cu încărcare mai apreciată (ghemuiri de cutie de viteză, ascensoare de viteză sau ascensoare olimpice).
Dacă aveți două sesiuni de antrenament în partea superioară a corpului și două sesiuni de antrenament în partea inferioară a corpului în fiecare săptămână, puteți face pur și simplu una în fiecare ca primă mișcare a fiecărei sesiuni. Sunt în această categorie și tind să fac o zi de bănci de viteză și o zi de squats de viteză sau deadlifts pe săptămână, apoi o completez cu un pic de sprint și niște aruncări de mingi medicinale. Cu alte cuvinte, am ceva general și altele specifice.
Dacă aveți deja o viteză decentă, șansele sunt că puteți scăpa doar o dată pe săptămână atât în partea superioară, cât și în partea inferioară a corpului.
După cum probabil vă dați seama, nu văd niciun motiv pentru a dedica anumite sesiuni de antrenament, săptămâni sau blocuri întregi în mod specific vitezei de antrenament. Mai degrabă, îl văd ca pe o componentă a unui program cuprinzător - și ceva ce poate fi antrenat alături de alte calități de forță în fiecare bloc de antrenament. S-ar putea să faceți mai mult din aceasta în anumite momente decât în altele, dar asta nu înseamnă că ar trebui să fie efectuat cu excluderea tuturor celorlalte; lucrările de ridicare greutăți și repere cu siguranță încă își au locul său!
De cele mai multe ori, cel mai bun loc pentru a vă pune exercițiile de viteză este primul lucru în sesiunea de antrenament de forță, imediat după încălzire. Cu alte cuvinte, ar fi „A1.”Există, totuși, câteva excepții de la regulă.
De multe ori mi-am făcut mișcarea de viteză ca exercițiu „B1” după ghemuit puternic.
De asemenea, vom integra antrenamente complexe, în care un exercițiu de viteză este precedat de o sarcină mai grea. Cu alte cuvinte, s-ar putea să faceți un set greu de 2-4 repetări pe o ghemuit din față și apoi să efectuați un set de cinci salturi de contramutare (verticală) în 20-30 de secunde.
Te-ai odihni 2-3 minute și apoi repeti procesul. Printr-un principiu cunoscut sub numele de potențare post-activare, încărcarea grea a ghemuitului frontal crește acționarea neuronală și recrutarea unităților motor cu prag înalt, care la rândul lor permit o putere mai mare de ieșire în sarcina ulterioară. Poate funcționa excelent, dar dacă o faci tot timpul, poți arde sportivi.
În cele din urmă, în anumite cazuri, ar putea fi necesar să faceți cu totul o sesiune de viteză separată. Sprintingul și mingea medicamentoasă, de exemplu, ar putea fi nevoie să aibă loc într-o locație separată decât ridicarea, astfel încât, din motive de comoditate, ar trebui să efectuați aceste exerciții pe cont propriu.
Practic, ideea este să antrenezi viteza când ești proaspăt. Efectuarea unei grămezi de sărituri la cutie la sfârșitul unei sesiuni grele de antrenament inferior nu este doar neproductivă; e periculos.
Toată lumea are nevoie de viteză, dar unii cu siguranță trebuie să se îmbunătățească în acest sens mai mult decât alții - iar unii nici măcar nu se „califică” pentru o muncă dedicată vitezei, deoarece nu au construit deja o bază solidă. Dacă utilizați strategiile menționate anterior pentru implementarea antrenamentului de viteză în programele dvs. de antrenament, sunt încrezător că veți începe să atingeți greutăți mari mai repede ca niciodată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.