Când concurezi în culturism, trebuie să te asiguri că îți vizezi toți mușchii - da, chiar și vițeii. Acest mușchi a devenit un meme în industria fitnessului și mulți pe rețelele de socializare vor recunoaște că l-au neglijat în timpul picioarelor.
Desigur, vițeii sunt una dintre cele mai greu de dezvoltat pentru orice amator de fitness. Chiar și de șapte ori dl. Olympia Arnold Schwarzenegger a luptat să le crească - dar nu a renunțat. În schimb, el a marcat credo-ul „Atacă-ți slăbiciunile” și și-a antrenat vițeii șase zile pe săptămână, care includeau creșteri de 500 de lire de vițel.
Deci, de ce sunt vițeii un astfel de punct de probleme? O parte din aceasta are legătură cu genetica - este posibil ca părinții dvs. să nu vă fi dat genele necesare pentru a le face să crească la fel de mare pe cât aveți nevoie pentru a câștiga cardul IFBB pro sau pentru a sta pe o scenă Olympia. Al doilea, însă, este că vițeii sunt deja lucrați în viața ta de zi cu zi.
Mușchii gastrocnemius și soleus sunt ambii esențiali pentru lucruri precum mersul pe jos și alergatul, ceea ce înseamnă că sunt deja pregătiți înainte de a atinge o bucată de fier. Asta înseamnă, de asemenea, că câteva creșteri ale vițeilor nu vor face prea mult pentru a le stresa într-o creștere ulterioară.
Acest lucru înseamnă că trebuie să-i ataci cu forță: vorbim de repetări mari și greutate mare pentru a face sângele să se precipite în ele pentru a le mări.
Nimeni nu știe mai multe despre efortul și succesul de care este nevoie pentru a depăși acest obstacol în culturism decât cei patru din trecutul domn. Câștigătorii Olympia aici care și-au împărtășit sfaturile și trucurile pentru a face vițeii mai impresionanți decât omologii lor de pe scenă.
Spre deosebire de piesele noastre anterioare „Antrenează calea Olympia”, îți vom oferi două sfaturi de la fiecare campion: mișcarea lor preferată de vițel și tehnica pe care au folosit-o. Ca întotdeauna, vom oferi raționamentul pentru fiecare. Vă vom oferi, de asemenea, nu unul, ci două eșantioane de antrenamente: unul care este greu și greu și altul cu volum mare.
Tine cont de sfaturile lor și urmează cele două antrenamente care se află mai jos, astfel încât să îți poți atinge potențialul maxim și să culegi recompensele.
1 din 5
Per Bernal
După cum sa discutat anterior, „stejarul austriac” a reușit să transforme o slăbiciune într-o forță. O practică Pomparea fierului steaua folosită a fost ceea ce el a numit „acțiune de pompare.”I-a explicat el Contracta cum a funcționat acest lucru cu exerciții precum creșterea vițelului măgar.
„În afară de a face repetiții forțate cu ajutorul unui partener, tehnicile mele preferate erau contracțiile de vârf și ceea ce obișnuiam să numesc o„ acțiune de pompare ”.„Contracția de vârf este pur și simplu o chestiune de a ține partea de sus a fiecărei repetări și de a stoarce vițeii timp de trei până la patru numere înainte de a reduce greutatea. A fost foarte dureros, dar mi-a plăcut întotdeauna arsura musculară și am simțit că mă va face mai mare.”
Căutați „Arnold Donkey Calf Raise” și veți vedea, de asemenea, fotografii ale lui care efectuează această mișcare, cu Franco Columbu așezat pe spate.
2 din 5
Per Bernal
Cel mai mare export de culturism din Marea Britanie, Dorian Yates, a trebuit să rezolve provocările concurenților care ar umple o aripă întreagă la Sala Famei culturismului. Stilul său de antrenament de înaltă intensitate a fost folosit la orice, inclusiv la viței. A împărtășit cu Contracta că va aștepta până la sfârșitul antrenamentului picioarelor pentru a antrena picioarele inferioare, când acestea erau deja obosite. Prima sa mișcare a fost de obicei o creștere a vițelului în picioare.
„Creșterile în picioare sunt mai grele, așa că încep cu acestea. Genunchii mei sunt tot atât de ușor îndoiți și, pentru a evita oboseala prematură, fac doar un set de încălzire de 10-12 repetări și îl urmez cu un set complet de eșec de 10, plus una sau două repetări forțate. Ritmul este lin și doar călcâiele mele sunt în mișcare - nu există nicio manevră în sus cu spatele sau cu arcuri cu genunchii.”
3 din 5
Jasminko Ibrakovic
Cutler nu a trebuit să lase nicio piatră nestingherită în încercarea sa de a-l detrona pe marele Ronnie Coleman. Un avantaj pe care-l avea nativul din Massachusetts era sub genunchi. El a atribuit apăsarea vițelului și utilizarea unei tehnici de pauză-odihnă pentru a profita la maximum de seturile sale.
„Uneori voi face o mică pauză de odihnă pentru viței. Mă opresc când ajung la eșec, mă odihnesc câteva secunde și apoi voi primi câteva repetări. S-ar putea să fac asta de două-trei ori.”
4 din 5
Jasminko Ibrakovic
„Cadoul” a fost binecuvântat cu vițe datorită zilelor sale jucând baschet. Cu toate acestea, el a recunoscut că nu i-a antrenat la fel de greu la începutul carierei sale de culturist. Odată ce s-a angajat din nou să-i facă demni de Sandow, a descoperit că reprezentanții superiori lucrau în favoarea sa. A explicat el Contracta că 20 a fost un număr bun pentru el, mai ales cu creșteri de vițel așezate care lucrează porțiunea de solus a mușchilor.
„Intervalele rep sunt în mod normal 8-10, dar cu vițeii, puțin diferiți. Intervalul de rep este în jur de 20. Pentru mașina așezată (ridicarea gambei), este la fel - în jur de 20.”
5 din 5
Pavel Ythjall / Shutterstock
Ridicarea vițelului în picioare: Două seturi, 10-12 repetări *
Creșterea vițelului măgar: Trei seturi, 15 repetări **
* Unul este un set de încălzire. Al doilea este eșecul total cu una sau două repetări forțate după.
** Țineți partea de sus a fiecărei repetări timp de trei sau patru secunde înainte de a coborâ la o întindere completă.
Presă de vițel: Trei seturi, 15 repetări *
Creșterea vițelului așezat: Patru seturi, 20 de repetări
* Utilizați seturi de pauză de repaus. Odihnește-te timp de aproximativ zece secunde și mai efectuează câteva repetări.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.