Antrenează ca super-eroul tău preferat
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM și © 2017 Twentieth Century Fox
Cand Logan Deschisă la nivel național pe 3 martie, va marca noua și a raportat ultima dată că Hugh Jackman va îmbrăca ghearele de carne și gheare de adamantium ca unul dintre cele mai îndrăgite personaje ale Marvel Comics - Wolverine. Începând cu anul 2000, Jackman a dezvăluit un fizic mai impresionant și mai mărunțit de fiecare dată când a apărut pe ecran ca cel mai strălucit membru al X-Men. În Logan, personajul este mai vechi, mai gri și clar nu se află în aceeași stare de vârf afișată în 2013 Wolverine (așa cum se vede pe coperta acestei luni) sau 2014 X-Men: Zile de trecut viitor. Dar centenarul încă arată și luptă mai bine decât majoritatea geriatriilor născuți la sfârșitul anilor 1800.În afara ecranului, eforturile continue ale lui Jackman de a câștiga puterea și îmbătrânirea cu grație ne-au amintit de ceva: nu trebuie să fii un mutant pentru a câștiga superabilități. Trebuie doar să lucrați cât mai mult din punct de vedere uman și să vă îngrijiți mintea și corpul.Desigur, planul de antrenament pe care vi-l oferim nu vă va transforma într-un supererou. Cu toate acestea, din moment ce a fost creat de Ron Mathews, antrenor de vedete supraomene în vârstă de 47 de ani, câștigător al diviziei Masters 45-49 la Jocurile CrossFit din 2016, suntem siguri că vei arăta, performa și te vei mișca ca unul după opt săptămâni. Chiar mai bine, nu este necesară expunerea la radiații gamma, mușcături radioactive de păianjen sau legături adamantium-scheletale
2 din 6
Ben Radford / Getty Images
Ai zdrobi și tu totul, dacă ai deveni verde de fiecare dată când cineva te-a supărat. Faptele de forță ale lui Incredible Hulk includ sărituri la distanțe mari, datorită mușchilor superiori ai picioarelor. Zvonurile spun că Hulk poate sări sute de mile - și orbitează în jurul Pământului - într-o singură legătură. Și trebuie să fie frumos ca forța ta fizică să fie nelimitată când devii mai puternic pe măsură ce devii mai agitat. Goliatul Verde, care a făcut parte din Răzbunători, crește până la mai mult de șapte picioare înălțime și peste 1.000 de lire sterline când se transformă de la 5'10 ”egghead, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Planul lui Mathews se bazează pe exerciții de powerlifting încercate și adevărate - cum ar fi presiunea pe bancă, squat și deadlift - și mișcări mai funcționale și complexe, cum ar fi propulsoarele și curățarea puterii, pentru a vă ajuta să dobândiți o putere asemănătoare cu Hulk. Programul beneficiază de sistemul nervos central al corpului (SNC), care mărește capacitatea corpului tău de a recruta mușchi pentru fapte atletice, cum ar fi sărind de pe acoperiș pe acoperiș, sprintenind după un ticălos sau lovind o ușă.
Amintiți-vă: Cea mai mare parte a puterii ar trebui să fie generată în tragerea inițială atunci când șoldurile sunt scăzute. Dacă încă mai tragi bara în mijlocul intervalului de mișcare, atunci este prea greu. „Păstrați pieptul ridicat și maximizați tensiunea nucleului”, adaugă Mathews.
„Asigurați-vă că controlați ambele faze ale mișcării - negativul și pozitivul - și nu săriți bara de pe piept pentru a iniția mișcarea ascendentă a bara", spune Mathews.
3 din 6
James Farrell
Spidey își combină abilitățile acrobatice cu abilitățile sale de a prinde web pentru a traversa New York-ul de pe acoperiș pe acoperiș. Din fericire, abilitatea sa cinestezică supraomenească îi permite să evite rănile, în ciuda faptului că este aruncat de aproape fiecare ticălos cu care se confruntă, inclusiv Randy Savage în rolul lui Bone Saw McGraw în Spider-Man din 2002.
Mathews a inclus un volum suplimentar în plan, astfel încât să inducă hipertrofia, în timp ce agilitatea și viteza de lucru vă vor îmbunătăți coordonarea, capacitatea de a accelera și vă vor învăța corpul cum să transfere noua dvs. forță superioară în mișcări dinamice. În esență, combină agilitatea Spider-Man cu viteza lui Quicksilver, oferind în același timp un amestec de dimensiunea lui Hulk și corpul tăiat al lui Wolverine. În cele din urmă, veți fi dobândit mușchi noi, o creștere maximă cu o repetare și o pereche de plămâni îmbunătățită, care vă va duce destul de departe în orice efort pe care îl întreprindeți sau nu super.
Acestea sunt puțin mai ușoare decât musculare pe inele (bara este stabilă, spre deosebire de inele), dar nu cu mult. Încă necesită o tonă de putere și putere a corpului superior.
Păstrați piciorul împământat plantat tot timpul și „conduceți în jos în călcâi pentru a ... maximiza activarea musculară posterioară și a minimiza activarea quadului”, spune Mathews. „Folosește-ți mâinile pentru echilibru; toată greutatea trebuie să fie în călcâiul de pe podea.”
4 din 6
Ian Spanier
Uitați de viteza supraomenească a lui Usain Bolt Quicksilver, care îi permite să călătorească la viteze care depășesc viteza sunetului pentru sute de mile, fără a obosi! Iar talentele sale nu se opresc aici. Viteza lui îi permite să zboare, să creeze cicloni și să alerge pe pereți și peste apă. Ia asta, Iisuse.
„Balansoarele rusești se opresc la ochi și accentuează hip-pop-ul și hamstrings. Folosind un leagăn american, te duci deasupra capului și nu doar lucrezi hip-pop și hamstrings, ci și umerii ", spune Mathews.
"Poziția piciorului fluture pune mai mult accent pe abdominale, deoarece nu vă permite să utilizați flexorii șoldului [în timpul repetiției]", explică Mathews. „Plăcuța de susținere a spatelui scăzut a fost făcută pentru picioarele fluture și vă permite să mergeți până la capăt.”
5 din 6
Shutterstock
Când ai un doctorat.D. în genetică, biofizică, psihologie și antropologie și un M.D. în psihiatrie, creierul tău trebuie să fie funcțional destul de bun. Nu te gândi să-l minți pentru că poate citi mințile și chiar să-și proiecteze propriile gânduri în mintea ta. Și dacă îl traversați, profesorul X poate induce pur și simplu paralizie mentală, pierderea amintirilor, chiar amnezie. La un alt gând, sunt sigur că avem cu toții momente pe care am vrea să le uităm.
Profesorul Charles Xavier nu a devenit șeful X-Man pentru că putea ridica în greutate o tonă de greutate. Puterea musculară și psionică a lui Chuck a fost cea care i-a dat avantajul. Pentru cei dintre noi care nu sunt binecuvântați de super-abilitățile profesorului X, aceste sfaturi pentru creșterea creierului vă pot ajuta să vă faceți mintea în stare bună:
„Meditarea zilnică timp de 10-20 de minute sa dovedit a crește anumite zone ale creierului, și anume hipocampul - care este locul în care îți stochezi amintirile - în timp ce scade dimensiunea amigdalei, epicentrul de stres al creierului", spune Julia Samton, M.D. În plus, un studiu al Universității Texas Tech din 2016 a raportat că o modalitate de meditație numită Antrenament integrativ minte-corp vă poate îmbunătăți în mod semnificativ funcția imunitară.
Consumul de alimente bogate în vitamina K, cum ar fi spanacul, colțul verde și varza, poate încetini declinul cognitiv. Un studiu de cinci ani a urmărit obiceiurile alimentare ale 950 de adulți mai în vârstă și a constatat că persoanele care consumau una până la două porții de legume pe zi aveau capacitatea cognitivă a unei persoane cu 11 ani mai tânără decât cele care nu consumau niciuna.
După ce subiecții dintr-un studiu belgian au rămas treji 42 de ore, oamenii de știință au folosit scanări RMN pentru a urmări claritatea mentală. Așa cum v-ați aștepta, cu cât subiecții erau mai lipsiți de somn, cu atât abilitățile lor cognitive au scăzut. Mai presus de toate, cercetătorii au subliniat că nu atât de mult dormi, cât de mult ai fost treaz care poate provoca declinul.
Un studiu de patru ani al Mayo Clinic a constatat că angajarea regulată într-un hobby, cum ar fi jocurile de masă, pictura sau prelucrarea lemnului, a redus riscul de afectare cognitivă la subiecții vârstnici.
Un studiu din revista Human Psychopharmacology a constatat că subiecții care au luat extract de ginkgo au fost mai capabili să-și amintească informații decât cei care au luat un placebo. Cu toate acestea, nu vă bazați pe el pentru a vă oferi un impuls energetic la prânz, deoarece rezultatele variază în funcție de eficiența acestuia pentru a oferi acel beneficiu.

6 din 6
Ben Rothstein- © 2017 Marvel. TM și © 2017 Twentieth Century Fox
Poate că sunt drogurile uimitoare din Canada, dar Wolverine din Alberta poate rezista aproape orice - până la nivelul celular - datorită abilităților sale de auto-regenerare. Corpul său, dacă este deteriorat sau distrus, se recuperează mult mai repede decât oricare dintre noi, simpli muritori. Tipul s-a adunat dintr-o rană împușcată, o sabie prin piept și o bombă atomică în câteva minute! Și nu ne lăsa să începem cu otrăvurile și bolile - este imun. Aceste puteri oferă lui Wolverine, care are peste 100 de ani, mai multă rezistență și încetinește procesul de îmbătrânire. Nu e de mirare că Hugh Jackman arată după 17 ani jucând acest tip.
Șansele sunt că nu vei putea niciodată să duci un glonț la cupolă și să te îndepărtezi, ca Wolverine în X2 din 2003. Dar unele dintre celelalte abilități de ultracoperire ale lui Logan pot fi realizate printr-o planificare atentă și pregătirea mesei.
„Fiți atenți la dieta dvs. generală”, notează Ryan Andrews, R.D., un specialist în rezistență și condiționare și un antrenor cu Precision Nutrition. „Aceasta include cantitatea de alimente pe care le consumați, rămâneți în ton cu indicii de foame și urmați o dietă formată din alimente de înaltă calitate, minim procesate.”Cu alte cuvinte, gândiți-vă la eforturile dvs. generale de recuperare ca la suma a tot ceea ce intră în sistemul dvs. pre, intra și post antrenament.
După ce Wolverine transformă santinelele în confetti, îi place să aprindă un trabuc și să dea jos o bere (probabil Labatt Blue). Adoptați un alt plan de atac. „După antrenament, mușchii sunt pregătiți pentru a restabili nivelul glicogenului și al proteinelor”, spune Erica Giovinazzo, R.D., antrenor și nutriționist CrossFit cu Brick CrossFit în Los Angeles. „Rămâneți cu surse de proteine slabe, cu digestie rapidă, cum ar fi un shake de proteine, piept de pui, albușuri de ou sau pește.„Acordă-i corpului tău 30-60 de minute pentru a-și reveni, astfel încât să se poată concentra asupra digerării substanțelor nutritive”, spune ea.
Nivelurile ridicate de glicină din proteina de colagen ar putea ajuta la conservarea articulațiilor în timpul perioadelor de antrenament cu volum mare. Deși nu există nicio doză recomandată de glicină - un aminoacid care susține colagenul, tendonul și ligamentul, doar dieta nu va oferi o cantitate suficientă, deoarece este cea mai abundentă în părțile animale pe care oamenii nu le mănâncă de obicei: tendoane, ligamente , și oase. Carnea, lactatele și ouăle oferă cantități minime. Colagenul din articulații, tendoane, ligamente și din întregul corp nu se va repara în mod optim după sesiuni de antrenament intense. Mai mult, un studiu publicat în Current Medical Research and Opinion a concluzionat că, după 24 de săptămâni de suplimente cu hidrolizat de colagen, participanții au prezentat mai puține dureri articulare legate de activitate.
Acest aminoacid cu lanț ramificat ajută la declanșarea răspunsului de sinteză a mușchilor, astfel încât să începeți procesul de recuperare mai repede, spune Brad Schoenfeld, Ph.D., director al Human Performance Lab de la CUNY Lehman College din Bronx, NY. „Cercetările au arătat că există un prag de leucină de aproximativ 2 până la 3 g, ideal pentru a crea un răspuns după antrenament”, spune el. Alimentele bogate în leucină includ pui, soia, carne de vită, nuci, semințe, pește și fasole.
Cand Logan Se deschide la nivel național pe 3 martie, va marca al nouălea și a raportat ultima dată că Hugh Jackman va îmbrăca ghearele de carne și gheare de adamantium ca unul dintre cele mai iubite personaje ale Marvel Comics - Wolverine.
Din 2000, Jackman a dezvăluit un fizic mai impresionant și mai mărunțit de fiecare dată când a apărut pe ecran ca fiind cel mai surdă membru al X-Men. În Logan, personajul este mai vechi, mai gri și clar nu se află în aceeași stare de vârf afișată în 2013 Wolverine (așa cum se vede pe coperta acestei luni) sau 2014 X-Men: Zile de trecut viitor. Dar centenarul încă arată și luptă mai bine decât majoritatea geriatriilor născuți la sfârșitul anilor 1800.
În afara ecranului, eforturile continue ale lui Jackman de a câștiga puterea și îmbătrânirea cu grație ne-au amintit de ceva: nu trebuie să fii un mutant pentru a câștiga superabilități. Trebuie doar să lucrați cât mai mult din punct de vedere uman și să vă îngrijiți mintea și corpul.
Desigur, planul de antrenament pe care vi-l oferim nu vă va transforma într-un supererou. Cu toate acestea, din moment ce a fost creat de Ron Mathews, antrenor de vedete supraomene în vârstă de 47 de ani, câștigător al diviziei Masters 45-49 la Jocurile CrossFit din 2016, suntem siguri că vei arăta, performa și te vei mișca ca unul după opt săptămâni. Chiar mai bine, nu este necesară expunerea la radiații gamma, mușcături radioactive de păianjen sau legături adamantium-scheletale
Ai zdrobi și tu totul, dacă ai deveni verde de fiecare dată când cineva te-a supărat. Faptele de forță ale lui Incredible Hulk includ sărituri la distanțe mari, datorită mușchilor superiori ai picioarelor. Zvonurile spun că Hulk poate sări sute de mile - și orbitează în jurul Pământului - într-o singură legătură. Și trebuie să fie frumos ca forța ta fizică să fie nelimitată când devii mai puternic pe măsură ce devii mai agitat. Goliatul Verde, care a făcut parte din Răzbunători, crește la mai mult de șapte picioare înălțime și peste 1.000 de lire sterline când se transformă de la 5'10 ”egghead, Robert Bruce Banner, Ph.D.
Planul lui Mathews se bazează pe exerciții de powerlifting încercate și adevărate - cum ar fi presiunea pe bancă, squat și deadlift - și mișcări mai funcționale și complexe, cum ar fi propulsoarele și curățarea puterii, pentru a vă ajuta să dobândiți o forță asemănătoare lui Hulk. Programul beneficiază de sistemul nervos central al corpului (SNC), care mărește capacitatea corpului tău de a recruta mușchi pentru fapte atletice, cum ar fi sărituri de pe acoperiș pe acoperiș, sprinten după un ticălos sau lovirea unei uși.
Amintiți-vă: Cea mai mare parte a puterii ar trebui să fie generată în tragerea inițială atunci când șoldurile sunt scăzute. Dacă încă mai tragi bara în mijlocul intervalului de mișcare, atunci este prea greu. „Păstrați pieptul ridicat și maximizați tensiunea nucleului”, adaugă Mathews.
„Asigurați-vă că controlați ambele faze ale mișcării - negativul și pozitivul - și nu săriți bara de pe piept pentru a iniția mișcarea ascendentă a bara", spune Mathews.
Spidey își combină abilitățile acrobatice cu abilitățile sale de a prinde web pentru a traversa New York City de pe acoperiș pe acoperiș. Din fericire, abilitatea sa cinestezică supraomenească îi permite să evite rănile, în ciuda faptului că este aruncat de aproape fiecare ticălos cu care se confruntă, inclusiv Randy Savage în rolul lui Bone Saw McGraw în Spider-Man din 2002.
Mathews a inclus un volum suplimentar în plan, astfel încât să inducă hipertrofia, în timp ce agilitatea și viteza de lucru vă vor îmbunătăți coordonarea, capacitatea de a accelera și vă vor învăța corpul cum să transfere noua ta forță superioară în mișcări dinamice. În esență, combină agilitatea Spider-Man cu viteza lui Quicksilver, oferind în același timp un amestec de dimensiunea lui Hulk și corpul tăiat al lui Wolverine. În cele din urmă, veți dobândi un mușchi nou, o creștere maximă cu o repetare și o pereche de plămâni îmbunătățită, care vă va duce destul de departe în orice efort pe care îl întreprindeți sau nu super.
Acestea sunt puțin mai ușoare decât musculare pe inele (bara este stabilă, spre deosebire de inele), dar nu cu mult. Încă necesită o tonă de putere și putere a corpului superior.
Păstrați piciorul împământat plantat tot timpul și „conduceți în jos în călcâi pentru a ... maximiza activarea musculară posterioară și a minimiza activarea quad”, spune Mathews. „Folosește-ți mâinile pentru echilibru; toată greutatea trebuie să fie în călcâiul de pe podea.”
Uitați de viteza supraomenească a lui Usain Bolt Quicksilver, care îi permite să călătorească la viteze care depășesc viteza sunetului pentru sute de mile, fără a obosi! Iar talentele sale nu se opresc aici. Viteza lui îi permite să zboare, să creeze cicloni și să alerge pe pereți și peste apă. Ia asta, Iisuse.
„Balansoarele rusești se opresc la ochi și accentuează hip-pop-ul și hamstrings. Folosind un leagăn american, te duci deasupra capului și nu doar lucrezi hip-pop și hamstrings, ci și umerii ", spune Mathews.
"Poziția piciorului fluture pune mai mult accent pe abdominale, deoarece nu vă permite să utilizați flexorii șoldului [în timpul repetiției]", explică Mathews. „Plăcuța de susținere a spatelui scăzut a fost realizată pentru picioarele fluture și vă permite să mergeți până la capăt.”
Când aveți un doctorat.D. în genetică, biofizică, psihologie și antropologie și un M.D. în psihiatrie, creierul tău trebuie să fie funcțional destul de bun. Nu te gândi să-l minți pentru că poate citi mințile și chiar să-și proiecteze propriile gânduri în mintea ta. Și dacă îl traversați, profesorul X poate induce pur și simplu paralizie mentală, pierderea amintirilor, chiar amnezie. La un alt gând, sunt sigur că avem cu toții momente pe care am vrea să le uităm.
Profesorul Charles Xavier nu a devenit șeful X-Man pentru că putea ridica în greutate o tonă de greutate. Puterea musculară și psionică a lui Chuck a fost cea care i-a dat avantajul. Pentru cei dintre noi care nu sunt binecuvântați de super-abilitățile profesorului X, aceste sfaturi pentru creșterea creierului vă pot ajuta să vă faceți mintea în stare bună:
„Meditarea zilnică timp de 10-20 de minute sa dovedit a crește anumite zone ale creierului, și anume hipocampul - care este locul în care îți stochezi amintirile - în timp ce scade dimensiunea amigdalei, epicentrul de stres al creierului", spune Julia Samton, M.D. În plus, un studiu al Universității Texas Tech din 2016 a raportat că o modalitate de meditație numită Antrenament integrativ minte-corp vă poate îmbunătăți în mod semnificativ funcția imunitară.
Consumul de alimente bogate în vitamina K, cum ar fi spanacul, verdeață și varza, poate încetini declinul cognitiv. Un studiu de cinci ani a urmărit obiceiurile alimentare ale 950 de adulți mai în vârstă și a constatat că persoanele care consumau una până la două porții de legume pe zi aveau capacitatea cognitivă a unei persoane cu 11 ani mai tânără decât cele care nu consumau niciuna.
După ce subiecții dintr-un studiu belgian au rămas treji 42 de ore, oamenii de știință au folosit scanări RMN pentru a urmări claritatea mentală. Așa cum v-ați aștepta, cu cât subiecții erau mai lipsiți de somn, cu atât abilitățile lor cognitive au scăzut. Mai presus de toate, cercetătorii au subliniat că nu atât de mult dormi, cât de mult ai fost treji care poate provoca declinul.
Un studiu de patru ani al Mayo Clinic a constatat că angajarea regulată într-un hobby, cum ar fi jocurile de masă, pictura sau prelucrarea lemnului, a redus riscul de afectare cognitivă la subiecții vârstnici.
Un studiu din revista Human Psychopharmacology a constatat că subiecții care au luat extract de ginkgo au fost mai capabili să-și amintească informații decât cei care au luat un placebo. Cu toate acestea, nu vă bazați pe acesta pentru a vă oferi un impuls energetic la prânz, deoarece rezultatele variază în funcție de eficacitatea acestuia pentru a oferi acel beneficiu.

Poate că sunt drogurile uimitoare din Canada, dar Wolverine din Alberta poate rezista aproape orice - până la nivelul celular - datorită abilităților sale de auto-regenerare. Corpul său, dacă este deteriorat sau distrus, se recuperează mult mai repede decât oricare dintre noi, simpli muritori. Tipul s-a adunat dintr-o plagă, o sabie prin piept și o bombă atomică în câteva minute! Și nu ne lăsa să începem cu otrăvurile și bolile - este imun. Aceste puteri oferă lui Wolverine, care are peste 100 de ani, mai multă rezistență și încetinește procesul de îmbătrânire. Nu e de mirare că Hugh Jackman arată după 17 ani jucând acest tip.
Șansele sunt că nu veți putea niciodată să luați un glonț la cupolă și să vă îndepărtați, ca Wolverine în X2 din 2003. Dar unele dintre celelalte abilități de ultracoperire ale lui Logan pot fi realizate printr-o planificare atentă și pregătirea mesei.
„Fiți atenți la dieta dvs. generală”, notează Ryan Andrews, R.D., un specialist în rezistență și condiționare și un antrenor cu Precision Nutrition. „Aceasta include cantitatea de alimente pe care le consumați, rămâneți în ton cu indicii de foame și urmați o dietă formată din alimente de înaltă calitate, minim procesate.”Cu alte cuvinte, gândiți-vă la eforturile dvs. generale de recuperare ca la suma a tot ceea ce intră în sistemul dvs. pre-, intra- și post-antrenament.
După ce Wolverine transformă sentinelele în confetti, îi place să aprindă un trabuc și să dea jos o bere (probabil Labatt Blue). Adoptați un alt plan de atac. „După antrenament, mușchii sunt pregătiți pentru a restabili nivelul glicogenului și al proteinelor”, spune Erica Giovinazzo, R.D., antrenor și nutriționist CrossFit cu Brick CrossFit în Los Angeles. „Rămâneți cu surse de proteine slabe, cu digestie rapidă, cum ar fi un shake de proteine, piept de pui, albușuri sau pește.
„Acordă-i corpului tău 30-60 de minute pentru a-și reveni, astfel încât să se poată concentra asupra digerării substanțelor nutritive”, spune ea.
Nivelurile ridicate de glicină din proteina de colagen ar putea ajuta la conservarea articulațiilor în timpul perioadelor de antrenament cu volum mare. Deși nu există o doză recomandată de glicină - un aminoacid care susține creșterea colagenului, tendonului și ligamentului, dieta nu va oferi o cantitate suficientă, deoarece este cea mai abundentă în părțile animale pe care oamenii nu le mănâncă de obicei: tendoane, ligamente , și oase. Carnea, lactatele și ouăle oferă cantități minime. Colagenul din articulații, tendoane, ligamente și din întregul corp nu se va repara în mod optim după sesiuni intense de antrenament. Mai mult, un studiu publicat în Current Medical Research and Opinion a concluzionat că, după 24 de săptămâni de suplimente cu hidrolizat de colagen, participanții au prezentat mai puține dureri articulare legate de activitate.
Acest aminoacid cu lanț ramificat ajută la declanșarea răspunsului de sinteză a mușchilor, astfel încât să începeți procesul de recuperare mai repede, spune Brad Schoenfeld, Ph.D., director al Human Performance Lab de la CUNY Lehman College din Bronx, NY. „Cercetările au arătat că există un prag de leucină de aproximativ 2 până la 3 g, ideal pentru a crea un răspuns după antrenament”, spune el. Alimentele bogate în leucină includ pui, soia, carne de vită, nuci, semințe, pește și fasole.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.