Top 5 sfaturi de prevenire a accidentărilor pentru antrenament în aer liber

Ne vedem mai târziu, febră de primăvară! Vremea caldă și zilele mai lungi sunt în sfârșit aici, ceea ce înseamnă că intrăm în sezonul mult așteptat al activităților în aer liber și al antrenamentelor de fitness, dar, pe de altă parte, acest lucru înseamnă, de asemenea, un potențial mai mare de rănire.

Acum, înainte de a intra în sportul tău preferat cu toată forța, rețineți, acesta este un moment în care potențialul de a susține un accident sportiv este la maxim. La urma urmei, iarna pentru mulți înseamnă mai puțină mișcare sau un stil de viață sedentar. Mușchii devin mai slabi, nivelul cardio scade și atletismul general suferă, ceea ce duce la rănirea potențială.

Vestea bună este că există acțiuni pe care le puteți începe astăzi, care vă vor ajuta să vă diminuați șansele de a vă răni și să vă asigurați că sezonul sportiv pe vreme caldă și antrenamentul nu sunt reduse.

Pentru a ajuta la descompunerea acestor sfaturi de prevenire a leziunilor, am contactat Chelsea Long, MS, CSCS, un fiziolog al exercițiilor fizice la Spitalul de Chirurgie Specială din New York, pentru a obține sfaturile sale pentru a rămâne sănătoasă și fără răni.

Sfaturi de antrenament

Ghid pentru începători pentru antrenament în aer liber

Urmați aceste reguli importante pentru a vă antrena afară.

Citiți articolul

1 din 5

Jacob Lund

1. Începeți încet și amintiți-vă zilele de odihnă

Este tentant să sari direct în toate activitățile de vreme caldă pe care le-ai așteptat cu atâta răbdare în lunile întunecate, dar este esențial să înceapă lent și să încorporezi zile de odihnă. Potrivit lui Chelsea Long, MS, CSCS, „Când începeți deloc orice program, asigurați-vă că aveți una sau două zile de odihnă între zilele de activitate.”Acest lucru este valabil pentru o nouă rutină de gimnastică, sport organizat și chiar alergare sau drumeții.

„Zilele de activitate spate-în-spate îți cresc riscul de rănire și sunt greu de făcut atunci când ești rănit”, spune ea.

Corpurile voastre vor avea nevoie de acele zile pentru a-și recupera și a-și reconstrui puterea și depozitele de energie, mai ales după ce nu ați efectuat aceste activități speciale toată iarna.

Vă desfășoară activitatea principală, dar nu ați avut o alergare serioasă de săptămâni sau luni? Long recomandă să vă întoarceți ușor. „Gândiți-vă să începeți un program de alergare / mers; una până la trei minute alergând alternând cu intervale de mers ", sugerează Long. Poți totuși să fugi afară și să te bucuri de vreme, dar să nu îți taxezi corpul, mușchii și articulațiile prin acțiuni repetitive pentru care nu este pregătit. Pur și simplu, începeți încet și terminați puternic luând zilele de odihnă corespunzătoare și revenind la activitățile preferate.

2 din 5

Alfa Photostudio

2. Nu uitați să vă încălziți

Dacă ați omis vreodată o încălzire (sau două, sau trei), nu sunteți singur. Deși poate fi tentant să vă îndreptați direct către activitatea dvs. preferată, rețineți că încălzirea are o serie de beneficii de prevenire a rănilor. Dar nu vă faceți griji, nu trebuie să luați o cantitate enormă de timp pentru a vă pregăti corpul pentru un antrenament. „Încălzirile ar trebui să aibă aproximativ cinci până la șapte minute, atât cu exerciții de activare, cât și cu exerciții dinamice incluse”, spune Long. Cheia este să vă încălziți corpul, ceea ce înseamnă că sângele curge constant în mușchii dvs. și gama de mișcări este mai bună.

Long recomandă:

1. Exerciții de activare (cu sau fără benzi): poduri, scânduri laterale, scoici, plimbări laterale.
2. Încălzire dinamică: pliometrie de nivel scăzut (cricuri pentru sărituri, genunchi înalți, lovituri de fund, leagăn la picioare din față, leagăne laterale la picior, lovitură cu rotație.

Pentru a limita rănirea, cel mai bine este să nu porniți încălzirea cu explozii totale de mișcări. Încercați și asigurați-vă că mișcările inițiale sunt lente și constante, apoi ridicați treptat ritmul.

3 din 5

Maridav

3. Incorporează o rutină de antrenament a forței

Antrenamentul de forță este bine cunoscut pentru construirea mușchilor slabi și creșterea metabolismului, dar este, de asemenea, un instrument eficient în prevenirea leziunilor. Long încurajează antrenamentul de forță să facă parte din orice program de prevenire a rănilor; la urma urmei, trebuie să fii suficient de puternic pentru activitatea pe care intenționezi să o faci.

„Dacă nu aveți o bază de forță, sprijin și stabilitate, nu numai că riscul de rănire crește, dar și responsabilitatea, plăcerea și sustenabilitatea vor scădea”, spune Long. Deși Long recomandă ca programul de rezistență să fie de două până la trei ori pe săptămână și să rămâneți la acel plan atunci când începeți pentru prima dată. „Acesta este cel mai important moment al oricărei rutine de fitness - începutul - și trebuie făcut bine pentru a reuși.”

Construirea forței pe tot corpul vă întărește nucleul, îmbunătățește echilibrul, vă protejează articulațiile și vă întărește oasele. Acest lucru vă scade șansele de a vă răni. A ajunge la un profesionist cu experiență în exerciții fizice care vă poate ghida într-un program de forță care este cel mai potrivit pentru dvs. poate fi o idee bună dacă nu sunteți familiarizați cu rutinele de antrenament de forță.

Iată o rutină de bază de antrenament a forței proiectată de Long. Pentru acest antrenament, Long recomandă efectuarea a două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări.

1. Punctul forte: scânduri, scânduri laterale, bug-uri moarte
2. Rezistența și stabilitatea șoldului: Poduri, poduri cu un singur picior, scoici de scoică
3. Întărirea / stabilitatea corpului inferior și a piciorului unic: genuflexiuni cu un singur picior / cu două picioare, greutăți cu un singur picior, trepte, lunges
4. Întărirea corpului superior: rândurile și derulantele sunt excelente pentru postură, ceea ce face ca aceasta să fie o necesitate pentru alergători.

4 din 5

Foto Nejron

4. Intinde-l

Când s-a efectuat corect, s-a demonstrat că întinderea îmbunătățește echilibrul, reduce rigiditatea, îmbunătățește circulația, crește stabilitatea și flexibilitatea și încurajează amploarea mișcării articulare. Toate aceste beneficii ajută la o performanță atletică mai bună și la o experiență de exerciții pozitive; aducând mușchii la starea lor cea mai rezistentă la rănire. Există două tehnici de întindere pe care Long le recomandă celor care sunt activi: întinderea statică și dinamică.

Întinderile dinamice sunt efectuate cu mișcare, cum ar fi balansarea sau săritura, și ar trebui să fie efectuate înainte de exercițiu, ca în cazul în care întinderea statică se efectuează fără mișcare și se realizează cel mai bine după antrenament. Ambele metode de întindere trebuie efectuate timp de 30 până la 60 de secunde pentru fiecare grupă musculară.”Explică Long. Fii în mișcare timp de 30 până la 60 de secunde sau ții o întindere pentru acel moment.

Și este important să vă ascultați corpul în timp ce vă întindeți. „Ar trebui să simțiți întinderea și posibil un disconfort ușor, dar niciodată durere.”Explică Long. Dacă simțiți durere, formați înapoi pe lungimea întinderii.

5 din 5

Doar viata

5. Îmbunătățiți-vă mobilitatea și apucați o rolă de spumă

Similar cu obținerea unui masaj cu țesuturi profunde, rularea spumei este un prieten pentru oricine dorește să-și îmbunătățească sănătatea musculară și performanța atletică. „Rularea spumei se poate face în orice moment al zilei, înainte, după sau în timpul exercițiului, pentru a ajuta la mobilitate și la amploarea mișcării”, spune Long.

Rularea spumei nu numai că eliberează noduri în mușchi, dar permite grupurilor musculare să se contracte mai eficient. „Acest lucru poate crește nu numai mobilitatea mușchilor pentru o gamă mai mare de mișcare, dar reduce și tensiunea din mușchii strânși de pe articulații”, spune ea.

În timp ce rulează, Long recomandă lucrul fiecărei grupe musculare timp de 30 până la 60 de secunde pentru rezultate maxime.

Acum, că aveți instrumentele pentru un sezon eficient de prevenire a rănilor, vă puteți îndrepta cu încredere în rutina dvs. preferată de exerciții!