Atâta timp cât pregătești capcane superioare pentru acel aspect Dwayne Johnson, esențial, este o idee bună să lovești celelalte două porțiuni ale mușchilor trapez, precum și capcanele mijlocie și inferioară. Nu sunt atât de familiarizați cu aceia? Acestea fac parte din musculatura spatelui și sunt implicate în majoritatea mișcărilor de tragere, derulare și canotaj, dar reducerea la zero prin exerciții de izolare promovează o dezvoltare echilibrată care îmbunătățește postura și reduce riscul de rănire.
Luați în considerare acest antrenament, conceput de Jim Ryno, antrenor personal și proprietar al firmei de lux Iron House din Alpine, NJ (casa de fier.co), ca ghișeu unic pentru capcane de antrenament. Primele două exerciții în rândurile verticale cu aderență largă de rutină și ridicarea alternativă a ganterelor lovesc capcanele superioare familiare, în timp ce tracțiunile frontale ale cablului acționează capcanele din mijloc și cea inferioară, iar ridicarea din umeri a mașinii Smith vizează cele mai mici.
După cum se spune, rutina este doar patru exerciții, dar acoperă tot ce aveți nevoie pentru extinderea totală a capcanei.
Un corp superior impresionant nu este complet fără mușchii trapezului superior dezvoltați.
Citiți articolul1 din 5
Per revista Bernal / M + F
Țineți o ganteră în fiecare mână și ridicați din umeri o parte la rând, în sus. Lucrarea capcanelor unilateral pune mai multă întindere pe mușchi și activează mai multe fibre.
2 din 5
Per revista Bernal / M + F
„Mergeți de două ori mai lată decât prinderea standard și trageți nu mai mult decât înălțimea pieptului”, spune Ryno.
3 din 5
Per revista Bernal / M + F
„Partea superioară a corpului ar trebui să fie îndoită la un unghi de 30 până la 45 de grade”, spune Ryno. „Echilibrul este dur în această mișcare, dar mișcarea liniară a mașinii Smith facilitează performanța. Scopul este de a viza capcanele inferioare.”
4 din 5
Per revista Bernal / M + F
Aveți grijă să nu vă sprijiniți în timp ce trageți de mâner. Nu lăsați spatele să facă treaba pe care ar trebui să o facă.
5 din 5
Per revista Bernal / M + F
Faceți această rutină de una până la două ori pe săptămână, fie cu spatele, fie cu umerii, sau faceți-o singură.
| Exercițiu | Rep | Seturi |
|---|---|---|
| Alternarea ridicării din gantere | 8-12 | 3 |
| Rând vertical cu aderență largă | 8-12 | 3 |
| Smith Machine Leaning Shrug | 8-10 | 3 |
| Cablu Face-Pull | 8-12 | 3 |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.