Sfat Pierderea Grăsimii cu Efort Zero

Probabil ați citit titlul acestui articol sau descriptorul cu o singură frază și v-ați cam entuziasmat. Al naibii de drept. Toată lumea dorește pierderea de grăsime cu „efort zero”.

Totuși, sunt puțin îngrijorat că voi dezvălui numele acestui aliment special pentru slăbit și reacția ta intestinală va fi că te-am pescuit la pisică. S-ar putea să vă reamintească momentul în care mama a pus un Tootsie Pop la prânz, doar pentru a descoperi că a scos capul de bomboane, l-a înlocuit cu o mică crenguță de broccoli și apoi l-a înfășurat înapoi în ambalajul original Tootsie Pop.

Dar suportă-mă un minut. Mâncarea despre care vorbesc este cu adevărat ceva de care să mă entuziasmez, chiar dacă numele și reputația ei țipă obișnuit și plictisitor. Mâncarea este Phaseolus vulgaris, a.k.A. bobul comun.

Motivul pentru care sunt atât de pro-fasole în ultimul timp are de-a face în mare măsură cu un studiu recent realizat pe 246 de subiecți, care a constatat că doar adăugarea unor fasole în dietă în mod regulat a fost legată de mai puțină grăsime corporală și talie mai mică decât consumul redus de fasole.

Și, deși studiul a implicat doar femei, a exclus bărbații din motive practice (ar fi trebuit să dubleze numărul de subiecți pentru a menține aceeași putere statistică). Ca atare, rezultatele de ansamblu se vor aplica probabil și bărbaților.

6 motive pentru care consumul de fasole a dus la pierderea de grăsime

Înainte de a intra în detaliile studiului, să analizăm mai întâi de ce consumul de fasole în mod regulat sau semi-regulat a fost asociat cu corpuri mai bune. Autorii studiului au crezut că există cel puțin șase factori care contribuie:

• Conform ghidurilor dietetice din SUA, fasolea este singurul aliment care primește două clasificări atât ca alimente vegetale, cât și ca alimente proteice, iar proteinele sunt cele mai umplătoare dintre cele trei macronutrienți (astfel consumatorii de fasole ajung să mănânce mai puțin din alte alimente).
• În timp ce fasolea este un aliment bogat în nutrienți, nu este un aliment bogat în calorii.
• Fasolea se numără printre alimentele cu cel mai mic indice glicemic. Comparativ cu alte alimente, fasolea determină o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge.
• Fasolea conține o mulțime de fibre dietetice, cu o ceașcă care conține aproximativ 10.4-15.6 grame. Fibrele, în special fibrele solubile, leagă grăsimile și zaharurile, ducând la o absorbție redusă în tractul digestiv.
• Un studiu (Reverri și colab.) a constatat că fasolea neagră, cel puțin, crește colecistochinina și peptida tirozină tirozină (PYY), care sunt hormoni care cresc sătietatea. Din nou, cu cât vă simțiți mai saturați, cu atât sunteți mai puțin înclinați să consumați calorii pe alte alimente.
• Fasolea are un impact favorabil asupra microbiotei intestinale și sa constatat că un intestin sănătos joacă un rol în greutatea corporală și adipozitatea.

Pe scurt, „fasolea posedă o combinație unică de calități alimentare.”

O mulțime de rezultate, puțin efort

Studiul a implicat 246 de femei recrutate din mai mult de 20 de orașe din Muntele Vest. Fiecare participant a fost rugat să completeze lungul „Chestionar privind frecvența alimentelor bloc”, care este considerat de experții în dietă ca un instrument legitim și fiabil pentru evaluarea aportului alimentar.

Chestionarul are o lungime de opt pagini și conține chiar patru întrebări specifice despre tipurile de fasole și leguminoase ingerate: (1) fasole prăjită sau burritos de fasole; (2) chili cu fasole; (3) fasole, pintos sau alte fasole uscată; și (4) supă de fasole, mazăre despărțită sau linte.

Participanții au fost rugați să indice cât și cât de des au consumat aceste articole, iar rezultatele au fost utilizate pentru a calcula consumul anual total.

Când au compilat toate statisticile și au comparat treimea superioară a consumatorilor de fasole cu treimea inferioară a consumatorilor de fasole, au găsit o diferență medie de grăsime corporală de aproape 4 puncte procentuale și o diferență medie a dimensiunii taliei de aproape 4 centimetri (un centimetru și jumătate) ).

De asemenea, trebuie să știți că și cercetătorii au luat în considerare activitatea fizică, deoarece fiecărui participant i s-a cerut să poarte un „accelerometru” pe șold pentru a măsura cât de mult s-au mișcat. Aceste rezultate, împreună cu vârsta și educația, au fost considerate „covariabile” și au fost incluse în analiza rezultatelor.

Ce fel de fasole și cât de des?

Phaseolus vulgaris, cunoscut și sub denumirea de fasole comună, include o mulțime de soiuri diferite de fasole, inclusiv fasole, fasole, bob de mazăre, fasole de ceară, fasole nordică, fasole haricot (bleumarin), fasole și fasole neagră.

Toți ar trebui să aibă aproape aceleași atribute dietetice benefice, așa că simțiți-vă liber să evitați orice gust gustos pentru voi.

În ceea ce privește câte ar trebui să mănânci și cât de des, nu există un număr magic, precis. Femeile din studiul descris nu includeau în mod conștient fasolea în dietele lor pentru a pierde în greutate, dar consumul mediu anual de fasole și leguminoase a fost de 50.4 căni, +/- 49.7.

Evident, unii au mâncat o cantitate serioasă de fasole, în timp ce alții se pare că nu le-ar mânca într-o cutie, nu cu o vulpe, nici într-o casă, nici cu un șoarece.

Totuși, ar trebui să vă gândiți, pe baza rezultatelor acestui studiu și a altora, că includerea unei cantități mici de fasole (1/2 la 1 cană completă) în 3 până la 7 mese pe săptămână ar face o diferență semnificativă în compoziția corpului de-a lungul lunilor pentru aproape orice bărbat sau femeie, și aceasta este aproape la fel de aproape de pierderea de grăsime cu efort zero ca și cum există.

Faceți supă sau chili cu ele, adăugați-le la salate sau faceți la fel ca mine și folosiți doar cantități mici de soiuri conservate, condimentate cu sare, piper și sos fierbinte, ca farfurii.

Sursă

1. Larry A. Tucker, „Contul consumului de fasole pentru diferențele în ceea ce privește grăsimea corporală și circumferința taliei: un studiu transversal al 246 de femei”, Journal of Nutrition and Metabolism, Volumul 2020, ID articol 9140907.