Sfat Vei lua creatina în timpul greșit

Doi Lamborghini

Obișnuiam să lucrez pentru compania care a popularizat creatina pentru prima dată. Aceasta se întâmpla la mijlocul anilor 1990, când oamenii locuiau în colibe de noroi și urmăreau filme pe primele lor „casetofoane video”.”

Am vândut sticle mici de 150 de grame de creatină - aproximativ 30 de zile de aprovizionare - pentru aproximativ 70 de dolari. Asta este ca patru mii de dolari și o cărămidă de aur în banii de astăzi, așa că da, a fost al naibii de scump când a intrat pe piață pentru prima dată. (Astăzi puteți cumpăra 800 de grame de creatină de calitate pentru aproximativ 18 dolari.)

Proprietarul companiei a cumpărat un Lamborghini. Apoi a cumpărat un al doilea într-o altă culoare. Cred că a cumpărat și țara Canadei.

Curând, zeci de companii vândeau fiecare tip de creatină în orice formă imaginabilă. Ați putea cumpăra chiar și urși de creatină cu culori vii. Producătorii au început să-l arunce în fiecare formulare și a trebuit să fie că creatina a fost doar un alt ingredient adăugat în zeci, dacă nu chiar sute, de suplimente de culturism.

Creatina uitată în dulapul tău

După o vreme, utilizatorii au dat minte creatinei. Adăugați la faptul că creatina din aceste produse a fost adesea subdozată sau inferioară și, prin urmare, a avut un efect redus și ați avut rețeta perfectă pentru a uita de supliment sau pentru a avea o atitudine ho-hum față de acesta.

În plus, atunci când iei ceva mult timp, uiți ce a făcut pentru tine și, în cele din urmă, produsul este adesea relegat pe nedrept în cămara suplimentelor moarte sau uitate, care pot fi găsite în bucătăria oricărui elevator, păzită de pești de argint suspect mari.

Cu toate acestea, creatina rămâne un supliment incredibil de eficient, iar ridicătorii care încep să o utilizeze din nou sunt uniform surprinși să vadă că de multe ori va funcționa la fel de bine la ambalarea kilogramelor, așa cum a făcut-o prima dată.

Dar cu o utilizare reînnoită apar aceleași întrebări vechi: Care este cel mai bun mod de a încărca și când este cel mai bun mod de a o lua? Cercetările cu privire la modul de încărcare nu s-au schimbat, dar sfaturile privind momentul în care trebuie efectuate au fost actualizate prin cercetări recente.

Cel mai bun mod de a încărca creatina

Dacă vă amintiți, creatina funcționează cel mai bine după ce a fost „încărcată”.”Asta înseamnă că trebuie să alimentați în mod repetat creatina în celule până când atingeți o cantitate consistentă și maximă sau supramaximală.

Sfatul cu privire la modul de încărcare prezentat pentru prima dată de pionierul creatinei Richard Kreider încă păstrează:

• Ia 0.3 grame pe kilogram de 4 ori pe zi timp de 5 până la 7 zile. Puteți renunța la matematică și puteți lua doar 5 grame pe porție. Odată încărcat, trebuie să luați doar 2-3 grame pe zi pentru a menține capacitatea celulară completă.
• Alternativ, puteți uita de încărcarea durerii în fund și luați doar 3 până la 5 grame o dată pe zi timp de 4 săptămâni, ceea ce au făcut în studiul de mai jos.

Cel mai bun moment pentru a lua creatina

Înțelepciunea convențională dictează că puteți lua creatină înainte de antrenament. La urma urmei, luăm cofeină înainte de o prelegere plictisitoare, nu după. Este la fel cu majoritatea medicamentelor sau suplimentelor. Cu toate acestea, oamenii de știință de la Universitatea Nova Southeastern din Florida au vrut să vadă dacă această strategie a fost de fapt cea mai bună.

Au adunat 19 ridicători și i-au împărțit în două grupe. Ambele grupuri au făcut același antrenament cinci zile pe săptămână timp de 4 săptămâni. Un grup a luat 5 grame de creatină înainte de antrenament și un grup a luat 5 grame de creatină după antrenament.

După 4 săptămâni, bărbații din grupul creatină după antrenament au câștigat de două ori mai multă masă corporală slabă ca și grupul creatină pre-antrenament. De asemenea, grupul de după antrenament a pierdut aproximativ 2.Cu 2 kilograme mai mult de grăsime decât grupul de pre-antrenament, în plus față de capacitatea de a câștiga câteva kilograme mai mult decât grupul de pre-antrenament.

Ce înseamnă asta pentru tine

Cercetătorii nu au fost siguri de ce grupul creatină post-antrenament a funcționat mult mai bine decât grupul creatină pre-antrenament. Poate că antrenamentul a sensibilizat cumva celulele la absorbția creatinei sau poate masa de după antrenament (care nu a fost menționată în redactare) a dus la o creștere a insulinei care a facilitat și absorbția creatinei.

Indiferent, oricine care încă nu ia creatină (și o folosește după un antrenament) este un drog. Scoateți-o din cămară sau cumpărați o cadă proaspătă și reîncărcați. Nu multe suplimente dau rezultate atât de rapide și incontestabile.

Sursă

1. Antonio J, Ciccone V. „Efectele suplimentării de creatină monohidrat înainte și după antrenament asupra compoziției și puterii corpului.”J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 august; 10: 36.