Tricepsul joacă un rol crucial în lifting, sport și viața de zi cu zi. Ei joacă rolul extrem de important al extinderii cotului și ajută la stabilizarea extensiei umărului, așa că da, fără triceps, am fi cu toții destul de limitați în viață.
La fel ca orice grup muscular, tricepsul are nevoie de strategie în spatele modului în care sunt antrenați, mai ales atunci când încearcă să valorifice rezultatele. În loc să oferim pur și simplu o listă cu cele mai bune exerciții pentru triceps, ne-am gândit că ar fi o idee bună să publicăm un articol care să aducă la dispoziție câteva linii directoare practice de formare a tricepsului, pe care toată lumea le poate profita folosind.
La rădăcina tuturor celor de mai jos, este important să recunoaștem faptul că trebuie să formați consistența, supraîncărcarea progresivă și selecția exercițiilor pentru ca aceste linii directoare să fie relevante.
Tricepsul este compus din trei capete principale (uneori indivizii au patru), iar aceste trei capete au fost sugerate pentru a răspunde ușor diferit atunci când umărul este în diferite grade de înălțime.
Cele trei capete principale de triceps includ:
Punctele de origine ale capetelor triceps brachii variază, ceea ce este esențial pentru a înțelege, deoarece acest lucru vă poate ajuta să sugerați care capete vor fi cele mai active în diferite poziții. Un studiu publicat în 2018 în Acta Orthop Traumatol Turc a evaluat diferitele roluri ale capetelor triceps brahii atunci când se efectuează extensia cotului la diferite ridicări ale umărului. (1)
În esență, autorii studiului au dorit să investigheze dacă capetele tricepsului au răspuns diferit în timpul extensiei cotului la diferite unghiuri ale umărului. Interesant, autorii au remarcat faptul că fiecare cap triceps are un model de forță ușor diferit și fiecare cap joacă un rol ușor diferit atunci când umărul este ridicat în diferite puncte.
Spre deosebire de înțelepciunea convențională a antrenamentului tricepsului, autorii au sugerat că capul lung al tricepsului este cel mai activ atunci când există o creștere a umărului inferior prezentă, în timp ce capul medial este cel mai activ atunci când este la creșteri mai mari.
Pentru o imagine vizuală cu o grafică, consultați postarea minunată de pe pagina de Instagram a lui Chris Beardley.
Linii directoare pentru a lua: Deși cercetarea este încă relativ subțire pe această temă, este vorba despre ceva de gândit atunci când vine vorba de antrenarea extensiei cotului la diferite înălțimi ale umerilor. Un amestec de unghiuri va fi probabil cel mai bun pentru majoritatea cursanților care doresc să ofere un stimul amplu tuturor șefilor.
O altă îndrumare importantă de luat în considerare la antrenarea tricepsului este volumul total de antrenament. Deoarece tricepsul joacă un rol important în apăsare, atunci este important să recunoaștem frecvența în care sunt antrenați atât direct, cât și indirect.
Acest lucru se întâmplă atunci când prioritizarea obiectivelor de antrenament și a adaptărilor este atât de importantă în ceea ce privește creșterea tricepsului. În timp ce frecvența și stilul antrenamentelor vor fi individuale, putem face câteva sugestii de bază mai jos pentru diferite populații de antrenament.
Lifterii și sportivii vor trebui să experimenteze cu diferite frecvențe și volume pentru a compara cu ce răspunde cel mai bine corpul lor. La sfârșitul zilei, oboseala poate fi un indicator excelent pentru a sugera când volumul ar trebui redus.
Linii directoare pentru a lua: Luați în considerare principalele obiective și nevoile antrenamentului, apoi creați un program care să țină cont de selecția exercițiilor și de specificitatea mișcărilor pentru a crea cea mai mare cifră de afaceri pentru performanță.
Pe lângă funcțiile ușor variabile la diferite poziții, tricepsul brahii variază și în compoziția fibrelor musculare. Se sugerează că tricepsul este compus dintr-un amestec de fibre musculare ast contracție și contracție lentă cu o compoziție ușor mai mare înclinată spre fibre contracție rapidă. (2)
Acestea sunt informații valoroase, deoarece diferite fibre musculare au potențialul de a răspunde mai bine și mai rău la diferite forme de antrenament. Fibrele de contracție rapidă răspund, în general, bine la antrenamentele mai grele, care au o forță și puterea de concentrare, în timp ce fibrele de contracție lentă răspund cel mai bine la volume mai mari și la o muncă concentrată pe rezistență.
Ținând cont de acest lucru și mergând cu înțelepciunea convențională de antrenament, se pare că antrenamentul diferit va fi cel mai bun pentru a crea o creștere a tricepsului bine rotunjită. Antrenează-i greoi și nu te teme să lovești seturi mai ușoare cu volum mare. Merită, de asemenea, să luăm în considerare faptul că fibrele musculare au potențialul de a se schimba în timp, deci dacă o adaptare precum forța este obiectivul principal, atunci părtinirea raportului de antrenament greu: triceps ușor ar merita explorat pentru o creștere optimă.
Linii directoare pentru a lua: Variați și pregătiți spre adaptări, căutând pentru creșterea tricepsului bine rotunjită.
Cele de mai sus sunt îndrumări generale de care trebuie să ții cont atunci când antrenezi tricepsul (și orice mușchi, într-adevăr). Cel mai important aspect de luat în considerare este de a combina dovezile cu experiența pentru a crea cele mai favorabile rezultate pe baza obiectivelor și nevoilor tale.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Soare, Y., Lim, S., Chun, J., & Jeon, eu. (2018). Rolul diferit al fiecărui cap al mușchiului triceps brahii în extensia cotului. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Compartimentarea în nucleul motoneuronului triceps brahii și relația sa cu arhitectura musculară. - PubMed - NCBI .
Imagine caracteristică de la K-STUDIO / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.