Săptămâna trecută, am avut norocul să am șansa de a face un seminar de întrebări și răspunsuri pe Instagram cu unul dintre mentorii mei de culturism, John Meadows. În timpul întrebărilor și răspunsurilor, John și cu mine am abordat instruirea în timpul carantinei și am menționat cum - deși nu este ideal - amândoi am văzut unele avantaje de a fi mai creativi cu formarea.
Unul dintre aceste beneficii: venirea cu mișcări noi și reci care vizează grupurile musculare în moduri provocatoare! John este cunoscut pentru acest lucru, desigur, cu toată munca sa de trupă și lanț; și cu exerciții precum Meadows Rows.
Acum, acestea ar putea fi mai „hardcore” decât mișcările care implică benzi și greutate corporală, dar cu toate acestea, amândoi am fost de acord că câteva mișcări pe care le-am folosit în timpul carantinei vor deveni elemente de bază în regimul nostru de antrenament obișnuit. Aș dori să vă împărtășesc aici câteva dintre acestea!
Când discutați orice este legat de forță, trebuie să începeți cu mișcările greutății corporale. Sunt cele mai elementare și fundamentale pe care le avem; și, de fapt, unele dintre cele mai vechi forme de antrenament de rezistență intenționată din Statele Unite s-au concentrat aproape în totalitate pe calistenie. În mod clar, au o valoare imensă și pentru construirea forței și a mușchilor. Uită-te doar la gimnaste de nivel superior!
Cu toate acestea, mișcările de greutate corporală sunt, dintr-un anumit motiv, adesea evitate de ridicători - poate din cauza simțului lor „primitiv” sau a potențialului lor aparent scăzut de progresie în vârstă, în care buzz-urile de pe rețelele sociale se bazează fie pe științe de ultimă generație, fie pe care le adaugă în mod constant mai multă greutate la bară. Dar cred că exercițiile de greutate corporală merită o privire mai atentă și, în special, vreau să mă concentrez asupra flexiunii ponderate.
Unii dintre cei mai puternici sportivi din lume susțin utilizarea frecventă a flotărilor. Stacey Burr, de exemplu, scrie:
„Am ales [scufundări ponderate și push-ps] pentru a adăuga la acest ghid, deoarece acestea sunt două mișcări pe care le puteți face zilnic pentru a le adăuga în munca suplimentară a corpului superior. Lucrarea este plină de farmec sau demnă de Instagram? Poate că nu, dar vă garantez dacă vă faceți drum până adăugați 100 de flotări și 100 de scufundări în rutina zilnică - banca dvs. va crește. Începeți să faceți 10 pe zi, de 2 ori pe zi și apoi mergeți de acolo.”
Westside Barbell împinge, de asemenea, push-up-ul destul de greu:
În opinia mea, flotările sunt o mișcare fantastică pentru construirea pieptului și tricepsului și îmbunătățirea băncii. Trucul este să folosești o gamă completă de mișcare și să găsești o sarcină suficient de grea. Pentru a face acest lucru:
Simplu? da. Efectiv? Heck da!
Dacă mă urmărești pe rețelele de socializare, știi că am avut o tendinită de umăr recurentă, cauzată de utilizarea excesivă și lipsa de mobilitate. Îmi limitează abilitatea de a apăsa frecvent și mă împiedică să fac unele mișcări - cum ar fi ridicările laterale grele cu gantere - în întregime.
Un aspect interesant al durerii de umăr este cât de mult este legat de încheietura mâinii și de cot. Când aceste îmbinări sunt aliniate, ca într-o presă de banc perfect executată, presiunea asupra fiecăruia tinde să fie puțin mai mică. Cu toate acestea, într-o ridicare laterală adecvată, este greu să creezi această aliniere dacă nu ții ambele gantere într-o priză neutră. Și dacă utilizați o prindere neutră, este dificil să folosiți multă greutate, deoarece încheieturile trebuie să lucreze foarte mult pentru a menține această poziție.
Acest lucru a fost destul de frustrant pentru mine, deoarece am o perioadă dificilă de a dezvolta laterale și spate fără laterale. Și acestea sunt două dintre - după părerea mea - cele mai subevaluate grupe musculare atât în culturism, cât și în powerlifting. Delturile din spate bine dezvoltate, în special, ajută la crearea unui aspect mai larg al trunchiului și la stabilizarea corpului atunci când este ghemuit înapoi sau în banc.
Folosirea benzilor de rezistență a rezolvat această problemă! Benzile fac mișcarea mai ușoară în partea de jos, atunci când umerii sunt într-o poziție dezavantajoasă din punct de vedere mecanic și mai dure în partea de sus, unde sunt mai puternice. Am constatat că efectuarea ridicărilor laterale cu repere ridicate folosind benzi mi-a eliminat durerile de umăr și a făcut mișcarea în sine mai eficientă.
Aceasta este metoda pe care o folosesc pentru a efectua laterale în bandă:
Deltele mele sunt încă un grup muscular slab în multe aspecte, dar lateralele în bandă ajută la consolidarea lor rapidă.
Aceasta este o mișcare din vechea școală pe care antrenorul de consolidare a puterii Josh Bryant o recomandă adesea. Fostii și actualii mei antrenori adoră și această mișcare! Iată cum le interpretează John Meadows:
Acum, există câteva modificări pe care le-aș recomanda aici. În primul rând, îmi place foarte mult să le fac de la podea, să stabilesc bara pe fiecare reprezentant, astfel încât să începeți de la un punct mort. Vă permite să controlați mai mult greutatea și face mișcarea mai provocatoare. Dacă mergeți pe acel traseu, încercați să utilizați plăci de 10 kilograme pentru o gamă extinsă de mișcare, astfel încât să puteți lovi cu adevărat tricepsul.
De asemenea, vă recomand să purtați mâneci de cot și împachetări pentru încheietura mâinii. Puteți merge destul de greu cu această mișcare, dar încă lovește în primul rând tricepsul, care este un grup muscular mai mic și predispus la leziuni de exagerare. Folosirea echipamentului de protecție este o modalitate bună de a vă crește longevitatea!
În sfârșit, din același motiv, vă sugerăm să efectuați această mișcare pentru repetări foarte mari - seturi de 15-20 sau chiar mai mult. Acest lucru va ușura din nou greutatea pe care o puteți folosi și va limita riscul de rănire, permițându-vă totuși să împingeți puternic.
Puteți utiliza toate cele trei mișcări împreună pentru a crea un antrenament destul de brutal și eficient, fie pentru o sesiune principală când nu aveți acces la sala de sport, fie pentru o brichetă sau o zi de asistență când aveți!
Aveți garanția că veți avea o pompă grozavă după această sesiune! Bucurați-vă!
Fotografie de Paul Prescott / shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.