Prea mulți dintre noi privim somnul ca pe un cont bancar plin de ore, minute și secunde. Când nu avem suficient timp pentru a face lucrurile pe care vrem să le facem în timpul orelor normale de veghe, facem doar o retragere din banca de somn mergând la culcare mai târziu. O oră aici, două ore acolo, dar la fel ca majoritatea riscurilor de credit nefavorabile, nu o plătim niciodată.
Pedeapsa pentru retragerile noastre este oboseala, dar o prevenim prin consumul de cofeină. Activează sistemul nervos astfel încât efectele privării de somn să fie temporar ameliorate sau cel puțin mascate. Șobolanii de gimnastică se bazează pe el pentru a-i ajuta să se descurce prin antrenamentele altfel somnoroase și ineficiente.
Problema este că cafeina ar putea să nu fie medicamentul care îmbunătățește performanța pe care am crezut că este, cel puțin conform unui studiu care tocmai a apărut. Nu vă faceți griji, totuși, există compuși obișnuiți care ar putea funcționa mai bine decât cofeina pentru a înșela banca de somn.
Oamenii de știință au recrutat 10 elevatori de agrement cu vârsta de aproximativ 21 de ani pentru a participa la un studiu randomizat, dublu orb. Subiecții au fost împărțiți în trei grupuri și li s-a administrat placebo, cofeină în doză de 3 mg. pe kilogram de greutate corporală sau cofeină la o doză de 6 mg. pe kilogram de greutate corporală.
(Pentru un bărbat de 200 de kilograme, aceasta echivalează cu aproximativ 272 mg. de cofeina la doza mai mica si aproximativ 544 mg. la doza mai mare.)
Lifterii au efectuat apoi bucle și extensii ale genunchiului, în timp ce oamenii de știință și-au măsurat rezistența izocinetică concentrică și excentrică la 60 și 180 de grade.
Cofeina, la ambele doze, nu a avut niciun efect asupra rezistenței maxime voluntare concentrice sau excentrice a flexorilor cotului. Nu a avut niciun efect asupra rezistenței excentrice a flexorilor genunchiului.
Cu toate acestea, ambele doze de cofeină au provocat o creștere semnificativă a forței concentrice de vârf a extensorilor genunchiului la 180 de grade, în timp ce doza mai mare a provocat o creștere a forței concentrice de vârf în timpul contracțiilor repetate (repetări multiple).
Oamenii de știință au ajuns la concluzia că cofeina probabil nu ajută la rezistența sau performanța corpului superior, dar pare să ajute la scăderea forței musculare a corpului. Dacă concluziile acestui experiment sunt corecte, cofeina ar putea să nu fie stimulantul final și cel puțin, cel puțin în ceea ce privește haltere. Desigur, a funcționat foarte bine pentru antrenamentele inferioare ale corpului.
Lucrul care lipsește în studiu, totuși, este factorul privării de somn. Beneficiile cofeinei ar fi mai pronunțate și ar putea duce la creșteri atât ale forței superioare a corpului, cât și ale forței inferioare a corpului la cei care nu au dormit suficient? Probabil, dar există suplimente care pot funcționa mai bine decât cofeina.
Oamenii de știință japonezi au descoperit că administrarea de magneziu (100 mg./ zi timp de o lună) bărbaților cărora li s-a lipsit cronic de somn - dormind doar 40% din timpul lor normal - le-au permis să se comporte ca și cum nu ar fi epuizați. Datorită magneziului, puterea și puterea lor anaerobă au fost total neafectate de lipsa somnului.
Se știe în mod obișnuit că privarea de somn scade nivelul de magneziu, dar, dimpotrivă, lipsa somnului crește nivelurile de norepinefrină vasoconstrictoare, un verișor chimic apropiat al adrenalinei.
Magneziul este un vasodilatator puternic (deschide vasele de sânge deschise), de aceea ar putea contracara efectele de constrângere a vaselor de sânge ale noradrenalinei. Magneziul ar putea ajuta, de asemenea, la reglarea nivelului de noradrenalină. Acest lucru ar putea explica sau explica parțial efectul magneziului asupra performanței exercițiilor fizice în somnul privat.
Creatina ar putea fi chiar o soluție mai bună la lipsa somnului. Magneziul pare să necesite o dozare continuă, preventivă, pentru a contracara somnul, dar pare o singură doză de 5 sau 10 grame de creatină cu 90 de minute înainte ca un antrenament să poată restabili performanța.
Gândirea este că creatina poate umple fosfații cu energie ridicată din creier care sunt diminuați de somn, restabilind astfel puterile sistemului nervos central.
Dacă credeți că studiul cofeinei, consumul de cafea foarte puternică ar putea îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice ale corpului inferior, dar nu și performanțele corpului superior. Nu știm dacă aceleași lucruri sunt valabile și pentru cofeină și lipsa somnului.
Totuși, ar fi o prostie să spunem că cofeina nu agită sistemul nervos central și nu îmbunătățește performanța atletică în general. Cu toate acestea, cofeina este și un vasoconstrictor. Sângele nu poate curge la fel de bine prin vasele de sânge care sunt sufocate chimic.
De aceea cel puțin 100 mg. de magneziu pe zi, administrat cu 5 sau 10 mg. de creatină cu 90 de minute înainte de antrenament, ar putea fi o alegere mai bună - sau cel puțin o alternativă egală - pentru a ajuta la efectuarea exercițiilor private de somn.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.