În primul rând, să abordăm problema instruirii pentru întreținere. De ce ai face asta?
Antrenamentul cu hipertrofie necesită un antrenament puternic și cu volume mari, în timp ce vă supraîncărcați progresiv corpul. Mai mult este mai bine, dar nu te poți antrena la nesfârșit mai mult și mai mult. În cele din urmă, va intra în vigoare Legea întoarcerii: cu cât faci ceva mai mult, cu atât mai puțin obții din expunerile ulterioare. Pentru a depăși acest lucru, trebuie să vă periodicizați antrenamentul. Trebuie să te antrenezi cu volume mai mici.
De exemplu, perioadele de timp petrecute pentru antrenamentul de forță sau de întreținere ar trebui incluse pentru a permite recuperarea completă și pentru a stabili scena pentru următorul bloc de antrenament pentru construirea mușchilor duri. Reducând volumul de antrenament la niveluri de întreținere timp de o lună sau cam așa, vă puteți resensibiliza corpul din nou la volum. Apoi, creșteți volumul înapoi în următoarea fază de câștig de masă.
Aceste faze de întreținere permit corpului să se așeze, să realimenteze și să se pregătească pentru a continua călătoria de construire a mușchilor. După o fază lungă de câștig de masă, acumulați multă oboseală, corpul dumneavoastră devine mai puțin sensibil la insulină, se adaptează la volumele mari și vă cere să faceți și mai mult pentru a suprasolicita sistemul. Toate acestea vă pregătesc pentru o șansă mai mare de creștere a grăsimii, supraentrenament sau rănire.
Deload-urile corect temporizate pot ajuta la atenuarea acestor riscuri pentru o perioadă, dar nu pot compensa lunile de antrenament intens. O fază de întreținere este exact ceea ce medicul a ordonat.
Un alt motiv pentru fazele de întreținere este de a ajuta la reținerea mușchilor construiți în timpul unei cantități mari. Oferă-i corpului tău șansa de a se adapta la noul său set-point mai muscular.
Utilizați faza de întreținere la sfârșitul fazei de masă atunci când caloriile și volumul de antrenament sunt la vârf. În această fază, veți încerca să vă mențineți greutatea corporală. Acest lucru permite corpului să-și găsească „noul normal.Ca urmare, se va ține de mușchiul pe care l-ați construit în timpul fazei de masă.
Pun pariu că întreaga chestiune de „întreținere” încă te deranjează, corect? Cine vrea să se antreneze la întreținere? Este vorba despre modul full beast, 24/7/36, frate!
De aceea îmi place să numesc fazele de întreținere „fazele de grund.”Această fază vă pregătește literalmente pentru câștiguri viitoare. Sau gândiți-vă la aceasta ca la o fază de „tranziție” între încărcare și tăiere sau ca o fază „de rezistență”.
Deși aceasta este doar semantică, vocabularul folosit face o mare diferență psihologică și îmbunătățește aderența. Așadar, alegeți orice limbă vi se potrivește, apoi lăsați-vă capul în jos și faceți ceea ce este necesar: antrenament de forță cu volum redus în timp ce mâncați la întreținere.
Antrenează-te pentru rezistență - frecvență mai mică, volum mai redus, repetări mai mici, dar greutăți mai mari decât ceea ce ai folosit în masa sau faza de tăiere. De exemplu, 3 seturi de 5 repetări (3 × 5). Acest lucru funcționează deoarece este mult mai ușor să mențineți mușchiul decât să-l construiți, astfel încât stimulul de la antrenament poate fi mult mai mic.
În ceea ce privește nutriția, o dietă izocalorică este cea mai bună - mențineți-vă greutatea corporală și mâncați la întreținere.
În timp ce mănânci la întreținere și antrenament greu, există un risc redus de pierdere a mușchilor. Proteinele pot rămâne la fel ca în timpul fazei de masă. Glucidele pot fi reduse, deoarece volumul de antrenament este mai mic. Grăsimile pot fi crescute oarecum pentru a compensa reducerea carbohidraților și pentru a asigura menținerea nivelului de hormoni.
Această fază vă permite să recuperați o anumită sensibilitate la insulină după faza cu masă bogată în carbohidrați. De asemenea, permite ameliorarea psihologică. După ce ați urmat o fază de creștere a masei cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, probabil că vă veți sătura de alimente precum orezul, ovăzul și cartofii asociați cu proteine slabe. Drept urmare, posibilitatea de a avea niște alimente grase, cu niște carbohidrați în timpul întreținerii, vă ajută să spălați orice oboseală și să vă pregătiți pentru următoarea fază a dietei.
Doar mențineți greutatea! Dacă greutatea fluctuează cu mai mult de plus sau minus o kilogramă (0.45 kg), reglați caloriile în sus sau în jos cu 250 până la 500 pe zi (capătul inferior al intervalului pentru persoanele mai mici și intervalul mai mare pentru băieții mai mari).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.