Sfat Cel mai bun mod de a utiliza cafeina

Este rar că tipurile de doctorat se uită la o grămadă de studii și vin cu câteva recomandări specifice.

Ei ar putea demonstra cum o grămadă de pisici - atunci când sunt ținute cu capul în jos de la o înălțime de doi picioare și apoi au căzut - au aterizat pe picioarele lor de o mie de ori la rând, dar totuși nu ar ajunge la nicio concluzie cu privire la modul în care a încercat 1001. s-ar putea dovedi.

La naiba, ai putea să plătești doctorii pentru a forța o conjectură de pisici din ei și cel mai bun la care te-ai putea aștepta este ca aceștia să scoată în evidență câțiva termeni precum „dimensiunea eșantionului”!”Sau„ lipsa controalelor!”

Acesta este motivul pentru care această lucrare recentă scrisă de un anumit colaborator al T Nation Dr. Brad Schoenfeld și colegii lui par cam neobișnuiți. Aceștia au efectuat o revizuire a efectelor suplimentării cu cofeină asupra elevatoarelor și au oferit, de fapt, câteva recomandări utile și concrete cu privire la dozare, sincronizare și alți factori care ar putea aduce beneficii nu numai elevatorilor, ci și elevatorilor obișnuiți și sportivilor de orice fel.

Ce au făcut

Cofeina este medicamentul popular al sportivilor competitivi - nu pentru că este cel mai bun medicament ergogen prin orice măsuri, ci cel puțin parțial pentru că a fost eliminat de pe lista Agenției Mondiale Antidoping cu substanțe interzise în cadrul concurenței.

Cu toate acestea, Powerlifters le place în mod deosebit. Ca dovadă a dragostei lor, nivelurile de cofeină din probele de urină ale elevatoarelor și ale halterofililor în general s-au dovedit a fi semnificativ mai mari decât cele ale sportivilor din alte sporturi.

Nu este de mirare, deoarece medicamentul poate îmbunătăți puterea maximă cu 3-4%, ceea ce, în lumea powerlifting-ului, ar putea însemna diferența dintre a câștiga clasa ta de greutate și a fi tipul care a ales să spele orice pete suspecte din singletele celorlalți concurenți.

Statutul și eficacitatea cafeinei au stârnit în mod evident interesul lui Schoenfeld și al prietenilor săi de știință, în timp ce parcurgeau aproape fiecare studiu pe această temă și au filtrat câteva sfaturi uimitor de specifice și utile.

Iată câteva dintre cele mai importante momente din lucrarea lor:

Performanța cofeinei

• Cofeina poate îmbunătăți puterea maximă de la 3-4%. Dovezile se referă în mod special la ghemuit și la bancă, dar nu există niciun motiv pentru care nu s-ar aplica și la deadlift.
• Cofeina are cu siguranță efecte pozitive asupra puterii, dar poate fi utilă și pentru atenuarea oricărui declin al forței musculare indus de oboseală.

Dozarea cofeinei

• Dozarea optimă este de 2-6 mg / kg, deși este necesară o experimentare individuală.
• Dozarea repetată poate funcționa mai bine pentru competițiile care depășesc două ore. Această practică, utilizând doze mai mici de cofeină (2 mg. pe kilogram) înainte de fiecare eveniment, poate menține niveluri constante de cofeină plasmatică.

Sincronizarea cofeinei

• Dacă utilizați capsule de cofeină, luați-le cu 60 de minute înainte de eveniment.
• Dacă utilizați cola sau cafea, beți-o cu 40 de minute înainte de eveniment.
• Dacă utilizați gumă de mestecat cu cofeină, luați-o cu 10 minute înainte de un eveniment.

Abituarea și retragerea cafeinei

• Elevii care ingerează în mod obișnuit o mulțime de cofeină ar putea experimenta o creștere mai mică a forței de la dozele de dinaintea concurenței. Ca atare, ar putea dori să ia în considerare o doză de cel puțin 3 mg pe kilogram sau mai mare înainte de o competiție.
• Efectele ergogene ale cofeinei par să se atenueze după 20 de zile de utilizare consecutivă. Acest lucru sugerează că powerlifterii s-ar putea gândi la ingerarea cofeinei numai înainte de sesiuni de antrenament de cea mai mare intensitate sau competiții pentru a maximiza performanța.
• O practică obișnuită printre powerlifters pentru a maximiza efectele cofeinei este oprirea consumului de cofeină cu o săptămână înainte de concurs și repornirea în ziua concursului. Pacat ca literatura nu o sustine. În plus, retragerea cofeinei poate duce la dureri de cap, oboseală, vigilență scăzută și stare de depresie. Ar funcționa mai bine, în ziua concurenței, să se utilizeze dozele mai mari sugerate mai sus, pe lângă limitarea ingestiei de cofeină în general (cafea de dimineață, preluarea cafelei) în ziua concursului.

Cum se utilizează aceste informații

În timp ce Schoenfeld și ceilalți oameni de știință au avut în vedere powerlifters atunci când au compilat aceste informații, oricine care nu este restricționat de codul de tăcere nescris tipic al doctoratului ar deduce probabil că descoperirile sunt valabile, probabil, pentru ridicătorii de tot felul.

Antrenarea picioarelor astăzi și sperând să stabilească un nou PR în greutate sau repetări? Pop câteva bucăți de gumă cofeinizată cu 10 minute înainte de antrenament. Guma de energie militară (MEG) vândută pe Amazon conține 100 mg. per piesă cu aspect Chicletty.

Asta înseamnă că un elevator de 200 de kilograme ar trebui să scoată două piese înainte de un antrenament pentru a atinge capătul inferior al dozei recomandate de oamenii de știință (2 mg./kilogram). Nivelurile plasmatice de cofeină vor atinge un pic rapid (odată cu guma), dar ar începe să scadă într-o oră sau cam așa.

Sursă

1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier și colab. „Suplimentarea cofeinei pentru competiții de powerlifting: o abordare bazată pe dovezi”, Journal of Human Kinetics, volumul 68/2019, 37-48.