Fie că sunteți un powerlifter, un halterofil, un CrossFitter, un sportiv puternic sau pur și simplu încercați să deschideți un borcan cu murături, nu veți progresa niciodată dacă nu puteți ține bara (sau kettlebell, sau buștenul sau acel borcan afurisit). Deși rezistența la aderență poate fi îmbunătățită ridicând în mod regulat greutăți mai mari sau adăugând mai multe repetări, este nevoie de mult timp pentru a dezvolta și a antrena mușchii, ligamentele și tendoanele din mâinile noastre. Există 35 de mușchi în antebrațe și mâini care sunt implicați în prindere și aceleași seturi de tracțiuni în fiecare săptămână nu le va funcționa pe toate. Un pic de lucru accesoriu poate parcurge un drum lung în ceea ce privește rezistența la prindere și cine este mai bine să analizeze rezistența la prindere decât alpiniștii?
Alpiniștii trăiesc cam în vârful lanțului alimentar cu rezistență la aderență. Ei literalmente atârnă de vârful degetelor și lucrează în mod regulat la strângerea lor pentru a traversa munții și a evita să cadă la moarte. În timp ce alpiniștii lucrează ani de zile pentru a deveni ninja super grip, sportivii de forță care în mod normal apucă doar o bară vor beneficia foarte mult de încorporarea chiar și a câtorva repetări ale acestor exerciții în rutina lor obișnuită. La urma urmei, bolovanul unui bărbat este kettlebell-ul altui bărbat.
Un videoclip postat de Assumpta Feeney (@assumptafeeney) pe
Pentru a vă ușura în unele dintre exercițiile mai complicate, începeți cu agățarea de un braț. Trucul cu un blocaj static armat este să te agăți până la eșec, nu doar să te agăți până când devine incomod. Lucrul până la eșec crește rezistența și forța mentală și va îmbunătăți rapid forța brațului și a aderenței. Conform Alpinismului în interior, „Când mușchii tăi eșuează, te dezlipi literalmente de bară prin lipsa abilității de a ține o secundă mai mult fără să renunți. Trebuie să-i dai cel mai intens efort pentru a te agăța. După ce ați „decojit” de pe bară, scuturați timp de 5 minute. Apoi reveniți și faceți-o încă de 3 ori.”
Un videoclip postat de karimbaylor (@karimbaylor) pe
Tragerile obișnuite de tip ol sunt excelente pentru forță, dar nu se traduc întotdeauna în scenarii de escaladă din viața reală. Natura nu creează roci perfect nivelate, astfel că alpiniștii devin mai puternici cu o muncă accesorie care le forțează brațele și prinderea pentru a lucra confortabil la diferite distanțe. Dacă nu aveți o scară de diblă (sau o grindă de acoperiș) pentru a lucra la aceste tractiuni de cățărare, puteți, de asemenea, să drapați un prosop sau o bandă peste o bară de tracțiune și să lucrați pe o tracțiune inegală.
O fotografie postată de Sara Sjöberg (@sarasjoberg) pe
Dacă ați desprins vreodată o pereche de inele în timpul unui mușchi sau ați scăpat din mâini o greutate mare, știți cât de frustrant este când degetele nu se pot agăța. Adesea, petrecem atât de mult timp încercând să ne prindem în mod corespunzător de palmele noastre, încât să uităm cât de mult lucrează degetele noastre pentru a ne menține ridicând greoi și oscilând ca o maimuță. Oferiți cifrelor propriul antrenament cu niște apăsări statice ale degetelor. Folosind o bară de tracțiune, agățați-vă degetele în jurul barei și țineți-o cât de mult puteți ... chiar dacă sunt doar câteva secunde. Încercați să țineți cu diferite combinații de degete. Veți fi șocat de cât de greu este acest lucru.
Un videoclip postat de Alicia Kueker (@ 1itsalicia) pe
Odată ce v-ați simțit confortabil cu apăsarea statică a degetelor, ridicați nivelul și lucrați la câteva trageri deget. La fel ca prinderile statice, jucați-vă cu mâna. Încercați să utilizați două sau trei degete în loc de toate cele patru, sau chiar încercați câteva seturi pe inele. Asigurați-vă că nu eliminați tracțiunea, în caz contrar puteți risca o vătămare a degetului. Acesta este un moment pentru repetări lente și controlate - chiar dacă asta înseamnă că finalizați doar una sau două repetări.
Imagine prezentată: @sarasjoberg
Nimeni nu a comentat acest articol încă.