Sfat Cum să nu te antrenezi când ții dietă

Este o greșeală comună

Când țin dieta, unii oameni își folosesc antrenamentul de ridicare ca instrument principal de ardere a grăsimilor. Acestea fac acest lucru prin creșterea dramatică a volumului și densității antrenamentului - fie prin reducerea perioadelor de odihnă, fie prin utilizarea superseturilor.

Acest lucru a fost popularizat de Charles Poliquin prin abordarea sa germană privind compoziția corporală și a fost folosit de mulți experți pentru a obține pierderi rapide de grăsime la clienți.

Nu spun că nu funcționează. Făcând mai mult volum, veți avea nevoie de mai multă energie pentru a alimenta contracțiile musculare, ceea ce înseamnă o cheltuială calorică mai mare. Utilizând intervale mai scurte de odihnă, mențineți adrenalina mai mare, ceea ce ajută, de asemenea, la arderea mai multor calorii, chiar și după terminarea antrenamentului.

Folosesc acest tip de antrenament cu clienții de compoziție corporală, dar NU la începutul unui plan de pierdere a grăsimii.

Dacă începeți cu această abordare, vă pictați într-un colț. La fel ca dacă vă reduceți prea mult caloriile prea devreme sau utilizați imediat arzătoare de grăsimi. Sunteți aproape blocat și trebuie să țineți pasul cu acea strategie pe durata planului, chiar făcându-l mai intens dacă doriți să continuați să progresați.

Și, deși abordarea cu volum ridicat și densitate mare funcționează bine, vine cu unele dezavantaje care îl fac mai puțin decât ideal pentru perioade mai lungi de timp ... cum ar fi o creștere dramatică a nivelurilor de cortizol.

Când vine vorba de antrenament, mai multe variabile pot crește producția de cortizol:

1. Volum: cu cât faceți mai mult volum, cu atât aveți nevoie de mai multă energie pentru a vă mobiliza și cu cât eliberați mai mult cortizol.
2. Intensivitate: Acesta este cât de greu împingi fiecare set.
3. Stresul psihologic: dacă ceva creează un stres mental, cum ar fi o greutate foarte mare sau știind din timp că vei suferi, crește mai mult cortizolul.
4. Cereri neurologice: cu cât creierul trebuie să funcționeze mai greu, cu atât mai multă adrenalină eliberați pentru a accelera creierul, cu atât mai mult eliberați cortizol pentru a declanșa creșterea adrenalinei.
5. Densitate: Cu cât restul este mai scurt, cu atât eliberați mai mult cortizol pentru a menține adrenalina ridicată.

Un antrenament cu volum ridicat / densitate mare în care folosiți ascensoare mari și mergeți la eșec (sau aproape de el) este printre cele mai înalte antrenamente producătoare de cortizol pe care le puteți face. Este bine pentru o perioadă scurtă de timp.

Dar dacă rămâneți cu el prea mult timp, veți începe să suferiți consecințe precum scăderea nivelului de testosteron / estrogen și o desensibilizare a receptorilor beta-adrenergici. În acest ultim caz, aceasta va însemna o scădere dramatică a motivației și rezilienței, precum și a performanței fizice și mentale.

Abordarea mai bună

Când începeți eforturile de scădere a grăsimii, programul dvs. de antrenament ar trebui să aibă un volum mai mic și să se concentreze mai mult asupra ridicării grele.

De asemenea, ar trebui să puneți eficiența antrenamentului la o primă. Pentru mine, asta înseamnă să folosești o abordare a întregului corp trei zile pe săptămână, folosind 3-4 mișcări mari compuse pe sesiune. Apoi voi adăuga un al patrulea antrenament folosind exerciții de izolare pentru a lovi mușchii care ar fi putut fi neglijați de marile ascensoare.

Pe măsură ce progresați în plan, adăugați treptat volum. La sfârșitul fazei de înclinare, încheiați cu un bloc de 3-4 săptămâni în care ridicarea este utilizată ca instrument de pierdere a grăsimii.