Insulina este foarte anabolică. Este un hormon responsabil pentru livrarea de carbohidrați și aminoacizi către mușchi pentru recuperare și creștere. Deci, aveți nevoie de insulină, dar trebuie să o controlați.
Sensibilitatea la insulină pare a fi cel mai important factor care dictează modul în care corpul va manipula carbohidrații. Creșterea cronică a insulinei poate crește rata de transport a grăsimilor și carbohidraților în celulele adipoase. Deși inițial insulina transportă substanțele nutritive în celulele musculare, creșterea cronică a insulinei va determina mușchii să devină rezistenți la insulină și să refuze preluarea substanțelor nutritive. Cu toate acestea, țesuturile adipoase sunt niște bucăți mici de mașini celulare și continuă să preia nutrienți într-un ritm rapid.
Pentru cei care au o bună sensibilitate la insulină, organismul răspunde la aportul de carbohidrați cu creșteri mici ale insulinei. Deși creșterile de insulină sunt mici, celulele sunt foarte receptive la acea cantitate mică de insulină și fac o treabă excelentă de a deveni anabolice. Deoarece o mulțime de insulină poate inhiba pierderea de grăsime, scenariul ideal este să devii foarte sensibil la insulină, astfel încât să fie necesare doar cantități mici de insulină pentru anabolism și astfel încât acele cantități mici de insulină să nu prevină pierderea de grăsime.
Unii experți folosesc recomandări foarte simpliste pentru testarea sensibilității la insulină, metode cu care nu sunt de acord. De exemplu, am auzit afirmația că, dacă aveți un fizic în formă de măr sau dacă aveți somn după o masă cu carbohidrați, atunci sunteți rezistent la insulină (insensibil). Acestea sunt mult prea nespecifice și vă spun foarte puțin despre nevoile dvs. de nutrienți sau dacă faceți progrese. Prefer metodele care, deși consumă mai mult timp, sunt obiective.
Primul este un test oral de toleranță la glucoză. Pentru aceasta, trebuie să mergeți la farmacia locală și să cumpărați un glucometru, niște benzi de testare a glucozei și o băutură standard cu glucoză (întrebați farmacistul despre acest lucru deoarece trebuie să fie un anumit tip. Pepsi nu va funcționa). Odată ce ați primit marfa, vă veți planifica testul.
După ce ați trecut cel puțin 24 de ore fără exerciții fizice (faceți acest test după o zi liberă de la antrenament), vă veți trezi dimineața - ați postit cel puțin 12 ore - și veți lua o probă de sânge din vârful degetului. Notează acest număr. Apoi beți băutura cu glucoză și continuați să luați probe de sânge la 15, 30, 60, 90 și 120 de minute. Înregistrați toate numerele la fiecare moment. Iată o mică diagramă a ceea ce ar trebui să vă așteptați:
| Normal | Excelent | |
| Glucoza din sânge postită | <100mg/dl | <70mg/dl |
| Vârful glucozei din sânge | <180mg/dl | <130mg/dl |
| Timpul până la nivelul maxim al glicemiei | 30-60 min. | 15-30 min. |
| Timp înapoi la nivelul de glucoză postită | 30-60 min. | 60-90 min. |
Al doilea test este un test de glucoză și insulină la jeun. Pentru aceasta trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Acest test este pur și simplu o extragere de sânge în starea de post. Este ușor de făcut. Doar programați o programare, asistenta medicală va face o singură extragere de sânge, iar apoi laboratorul va măsura nivelurile de insulină și glucoză din sânge în acest moment.
Folosind una dintre următoarele ecuații, veți avea atât un scor de sensibilitate la insulină, cât și un scor de receptivitate pancreatică:
Dacă nu sunteți un șef de matematică sau nu dețineți un calculator, cereți medicului dumneavoastră să facă calculele pentru dvs. Amintiți-vă, trebuie să mergeți la biroul său pentru a face testul în primul rând. După ce ai aceste valori, compară numerele cu următoarele pentru a vedea cât de sensibil ești:
După ce ați colectat aceste măsuri, veți avea o mai bună indicație a tipului de dietă pe care trebuie să îl consumați. Faceți aceste teste cel puțin o dată la câteva luni pentru a vedea cum vă afectează dieta și antrenamentul sensibilitatea la insulină.
Deci, să presupunem că ați făcut testele și nu ați fost mulțumit de rezultate. Ești insensibil la insulină și, la naiba, nu-ți place! Ei bine, în loc să vă resemnați la o secțiune intermediară flască pentru restul zilelor, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a crește sensibilitatea la insulină.
Atât antrenamentul aerob, cât și cel de rezistență cresc semnificativ sensibilitatea la insulină printr-o varietate de mecanisme. Așadar, includeți-le pe ambele în programul dvs. Am văzut o creștere extraordinară a sensibilității la insulină cu trei până la patru sesiuni intense de antrenament cu greutăți pe săptămână, care durează 1 la 1.5 ore pe sesiune. Aceste sesiuni ar trebui să fie cuplate cu cel puțin trei sau patru sesiuni aerobice cu o durată de 30 de minute pe sesiune. Pentru a viza cu adevărat sensibilitatea la insulină, ați dori să efectuați antrenamente cu greutăți și cardio separat.
În plus, suplimentele precum acizii grași omega 3, uleiurile de pește precum Flameout®, acidul alfa-lipoic și cromul pot crește sensibilitatea la insulină. Începeți cu 600 mg de acid alfa-lipoic (ALA) și uleiuri de pește concentrate care conțin în total șase până la zece grame de DHA și EPA (cele mai active grăsimi omega 3 din uleiurile de pește).
Pe de altă parte, stimulentele precum efedrina și cofeina pot reduce sensibilitatea la insulină datorită efectelor lor asupra metabolismului. Mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi care au devenit populare pot duce, de asemenea, la scăderea sensibilității la insulină. De aceea, oamenii pe care îi antrenez nu iau diete fără carbohidrați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.