Când începeți să vă ridicați, aflați câteva fapte de bază. Înveți să pui greutăți în mod egal pe ambele părți ale barei, pentru a nu suprasolicita o parte și a catapulta bara în pieptul cuiva. Din punct de vedere al dietei, veți afla probabil că proteinele sunt egale cu mușchiul, iar mușchiul este prețios și trebuie să fie hrănit și conservat.
Cu toate acestea, dieta vă fură atât de grăsime, cât și de mușchi, cu excepția cazului în care păstrați aportul de proteine ridicat pentru a păstra mușchiul.
Da, toată lumea știe asta. Un fel de. Din păcate, puțini oameni chiar se gândesc la asta cu seriozitate și orice aport crescut de proteine în timpul dietei este adesea întâmplător. Rezultatul final este o cantitate inacceptabilă de pierderi musculare. Mai degrabă decât să arate mai bine, acești dietari întâmplători ajung să arate ca versiuni puțin mai mici, încă blobby, ale sinelui lor de grăsime.
Din fericire, un studiu despre dietă și aportul de proteine de la oamenii de știință britanici de la Universitatea din Birmingham ne oferă câteva detalii despre aportul de proteine în timpul dietelor, amintindu-ne simultan cât de importantă este proteina adecvată pentru o dietă reușită.
Oamenii de știință au recrutat 20 de culturisti cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani. Înainte de studiu, culturistii au ingerat aproximativ 1.6 grame de proteine pe kilogram (pentru un culturist de 200 de kilograme, adică aproximativ 145 de grame de proteine) pe zi.
Toți subiecții au fost tratați cu diete în care au consumat cu 40% mai puține calorii decât au ars în mod normal în fiecare zi. Primul grup de culturisti tocmai a mâncat mai puțin din ceea ce au mâncat în mod normal. În mod proporțional, aportul lor de proteine a scăzut astfel la aproximativ 1 gram pe kilogram pe zi.
Al doilea grup de persoane care au tinut dieta au substituit carbohidrații și grăsimile cu shake-uri proteice și au crescut aportul zilnic de proteine la 2.3 grame pe kilogram (aproximativ 207 grame pentru ipoteticul nostru lift de 200 de kilograme).
Grupul care a mâncat 2.3 grame de proteine pe kilogram au pierdut aproape nici o masă musculară; practic toată pierderea lor în greutate era compusă din grăsimi.
Cu toate acestea, grupul proteic inferior a pierdut cantități egale de grăsime și mușchi.
În timp ce regimul alimentar nu a afectat 1 RM (cea mai mare greutate pe care o puteau ridica pentru o singură repriză) pe fiecare grup, grupul cu conținut ridicat de proteine a reușit să facă câteva repetări la 60% din 1 RM. Și, în timp ce dieta cu conținut scăzut de proteine a redus nivelul de testosteron liber al dietelor cu 26%, grupul bogat în proteine a înregistrat doar o reducere de 7%.
Când urmează o dietă grea sau doar o dietă pe îndelete, pe jumătate, trebuie să te asiguri că primești cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Privind-o într-un mod diferit, proteinele ar trebui să cuprindă aproximativ 35% din aportul caloric.
Acest lucru nu este atât de mult conform standardelor de culturism, dar este ușor să scapi de tine dacă nu ții cont de macro-urile tale în timp ce ții dieta. Unii elevi, în timp ce fac dieta, intră în acest mod spartan, unde aproape că nu mai mănâncă. Din păcate, aceiași oameni nu mai gândesc, presupunând din greșeală că se vor trezi rupți și cu mușchi complet când se termină perioada de dietă.
În plus, dacă nu ești Joey Chestnut, obținerea a 200 de grame de proteine din alimente întregi este al naibii de greu. Ar fi nevoie să mănânci 5 sau 6 piept de pui, aproximativ 30 de ouă, 5 sau 6 fripturi sau aproximativ 8 hamburgeri. Burp city.
Concluzia inevitabilă, bazată pe bunul simț și experiență, este că shake-urile proteice sunt o parte indispensabilă a dietei. Fac ușor să obții 1 gram per kilogram de greutate corporală. Alegeți una cu un amestec de proteine de înaltă calitate, care include cazeină micelară, cum ar fi proteina Metabolic Drive®.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.