Îți vine să crezi că suntem deja la patru săptămâni la CrossFit® Open 2018??
Aseară, Dave Castro a anunțat CrossFit Open Workout 18.4, care este compus din două cuple descendente cu un capac de timp de 9 minute. Prima cuplă este cunoscută în comunitatea CrossFit sub denumirea de „Diane”, iar cea de-a doua cuplă aduce o structură similară cu Diane, dar cu plimbări pe mâini înlocuind flotările de pe mâini, împreună cu greutăți în greutate mai grele.
Dacă ați ratat anunțul live, antrenamentul complet și confruntarea dintre veteranii CrossFit Games, Scott Panchik și Björgvin K. Guðmundsson, apoi verifică 18.4 articol de antrenament. De asemenea, am inclus antrenamentul complet mai jos, împreună cu standardele de mișcare și sfaturi de la mai mulți antrenori și sportivi de nivel superior.
https: // www.instagram.com / p / BgWoEHbjCrI /
start: Sportivii încep cu 3, 2, 1 numărătoare inversă înainte de a începe antrenamentul
Limita de timp: Există o limită de timp de 9 minute pentru a completa ambele cuplete.
21-15-9
21-15-9
Cum se marchează: Scorul dvs. va fi cantitatea de timp necesară pentru a finaliza ambele cuplete în limita de timp de 9 minute, iar scorul dvs. va fi timpul dvs. fără niciun break break.
Pentru sportivii care nu finalizează lucrarea în limita de timp de 9 minute și se găsesc legați în repetări, atunci vor lua în considerare cantitatea de timp care le-a luat până la finalizarea celui de-al doilea set de deadlift ca și tiebreak. Sportivul cu timpul mai mic câștigă tiebreak-ul.
Ca întotdeauna, vă recomandăm să verificați standardele de mișcare înainte de a intra în antrenament. De obicei, standardele de mișcare nu se schimbă prea mult față de ceea ce am văzut în antrenamentele anterioare deschise, dar nu strică niciodată să le privim din nou. În plus, acest antrenament include plimbări pe mâini, care este primul antrenament CrossFit Open.
Deadlifts: Standardele pentru deadlift sunt în concordanță cu ceea ce CrossFit a folosit înainte, dar rețineți că nu este permisă sări bara. De asemenea, sportivii pot configura și utiliza două bile diferite pentru acest antrenament.
Push-Ups pentru mâini: Înainte de a începe antrenamentul, judecătorul trebuie să ia o măsurătoare de la cotul sportivului până la vârful articulației mijlocii în timp ce își strânge pumnul. Apoi, o linie va fi trasată pe perete pentru a determina înălțimea unui sportiv (gândiți-vă: măsurarea standard a înălțimii). După aceea, judecătorul va adăuga jumătate din distanța de la pasul unu la semnul de înălțime al atletului (dacă sportivul are 72 "și măsoară 16" la pasul 1, atunci judecătorul ar adăuga 8 "la semnul de 72" pentru linia țintă, deci 80 ").
Se recomandă ca judecătorii să marcheze linia țintă cu cretă sau bandă, astfel linia poate fi restaurată la mijlocul antrenamentului, dacă este necesar. Pentru a începe o repetiție, sportivii trebuie să aibă brațele complet blocate și tocurile trebuie să fie deasupra liniei țintă în contact cu peretele. Capul și mâinile atletului trebuie să fie la nivel unul cu celălalt (dacă folosiți un tampon, atunci găsiți plăci care creează o înălțime egală), iar capul trebuie să atingă solul pentru ca reprezentantul să conteze. În plus, călcâiele trebuie să atingă peretele de deasupra liniei țintă și să permită sărituri.
Plimbări pe mână: Zona de mers pe jos va fi marcată cu 5 segmente care împart mersul în cinci părți, împreună cu două benzi separate. Sportivii nu pot merge mai mult de 25 de picioare fără să se întoarcă. Pentru început, sportivii trebuie să aibă mâinile și să se simtă pe deplin în spatele primei linii. Dacă la un moment dat un atlet coboară, atunci se va întoarce la ultimul segment de 5 picioare pe care au fost complet încrucișate și vor începe de acolo. Fiecare segment de 5 picioare contează ca o repetare.
Caroll începe prin a spune că trebuie să fii conștient de modul în care cheltuiești energie în Diane. Ea recomandă să nu mergeți la eșec, deoarece acest lucru vă poate determina să vă odihniți și mai mult înainte de a doua cuplă.
În cea de-a doua cuplă, ea spune că primul set de 21 se va simți cel mai probabil mai greu decât se percepe, așa că blocați-vă într-adevăr linia mediană (de asemenea, acordați atenție etanșeității totale a corpului).
Atleta CrossFit Games, Brooke Ence, recunoaște că mulți sportivi vor găsi cea de-a doua cuplă grea, așa că recomandă ca, dacă vrei să mergi cu greu în Diane, atunci folosește extra câștigat după Diane pentru a-ți îmbunătăți cu adevărat tehnica pentru greutățile mortale, și să termini ce poți.
Ritmarea și distrugerea impasurilor în ambele cuplete, în special în prima, va fi un factor important pentru succes pentru mulți sportivi. Ence subliniază că acest lucru vă va ajuta să vă salvați linia de mijloc, care va fi necesară în fiecare porțiune a acestui antrenament.
Cole Sager, atleta CrossFit Games, afirmă înainte de a începe chiar și Diane, apelează la obiectivul tău. El subliniază că nu toți sportivii vor putea ajunge la a doua cuplă, deci decideți să mergeți la antrenament care este accentul dvs. Dacă Diane îți va lua mult timp, atunci fă-ți punctul focal și maximizează performanța acolo.
Deși, dacă faceți presiuni pentru a completa ambele cuplete, atunci conservați energia în Diane, astfel încât să puteți împinge în a doua. Pentru această populație, el recomandă despărțirea timpurie a lucrării pentru a evita redlinarea prea devreme.
Atleta CrossFit Games, Margaux Alvarez, recomandă de la început să spargem seturile de deadlift. Ea subliniază că găsirea seturilor de performanțe optime va fi ambreiaj și să le modificați în consecință dacă ajungeți la a doua cuplă. Alvarez menționează, de asemenea, pentru a evita sprintul la început, dar pentru a sprinta pe mâini, pentru a maximiza terenul acoperit.
Sportivul CrossFit Games, Jon Pera, a distribuit un videoclip și stări utile pe Instagram,
„Deadlifts: ridică-l și pleacă. Am făcut 11/10, 7/8, 9 pe 225 #. 315 # Am făcut single-uri prin 21 și apoi un set de cinci și doi pe setul de cincisprezece. Mi-aș fi putut permite să merg mai repede pe 315 #, dar încercam să-mi păstrez spatele pentru cursa mea de brutar 2 vegas în acest weekend. Luni va fi diferit.”
„Flotări pentru mâini: aș găsi poziția aceea cu brațele cât mai confortabile, pentru a te face cât mai înalt posibil. Apoi aș pune cercuri cu cretă pe pământ pentru a marca poziția mâinii pentru a putea atinge aceeași poziție de fiecare dată. De asemenea, loviți-vă cu tocurile în partea de sus a mâinii și puneți flexia pe tocuri pentru a le extinde cât mai sus posibil. Când extindeți flotările de pe mâini, țineți capul drept în linie cu spatele, ținând ochii paraleli cu solul și fără a privi în jos la sol. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul lung. Nu am primit nici o recompensă de 6 ori pe setul de douăzeci și unu, pentru că nu aveam tocurile împreună și piciorul stâng era în afara liniei.”
https: // www.instagram.com / p / BgXdR5Mno9o /
Acest antrenament este cu siguranță cel mai dur al cupletelor pe care le-am văzut în antrenamentele CrossFit Open. Ca să nu mai vorbim, există includerea de plimbări pe mâini, care sunt susceptibile să împiedice mulți sportivi.
Câteva sfaturi consistente de mai sus includ să vă decideți obiectivul înainte de a începe antrenamentul [Te concentrezi Diane sau antrenamentul complet?], stimulați seturile pentru a evita redlinarea și pentru a menține tehnica pe tot parcursul.
Captură de ecran cu imagine de pe pagina Instagram @jonpera.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.