Știm cu toții că avem un shake de proteine înainte de culcare este o strategie bună de creștere a mușchilor, dar este încă satisfăcător să citim o nouă lucrare științifică care spune că nu avem dreptate, ci chiar avem dreptate. Ne face să ne simțim deștepți. Dovedește că nu am fost loviți în cap de niciun cal.
Și este deosebit de satisfăcător atunci când acea lucrare este o mare recenzie lollapalooza, care a analizat 45 de lucrări pe această temă și a reușit să tragă câteva concluzii despre cum să utilizați cel mai bine strategia de proteină-băutură pe timp de noapte.
Tim Snijders, autorul principal al recenziei, nu este străin să cerceteze cu privire la subiectul antrenamentului de rezistență și al ingestiei de proteine beddy-bye. În 2015, el și echipa sa au descoperit că elevii care au băut 27.5 grame de proteine (13.75 de grame de cazeină și 13.75 de grame de hidrolizat de cazeină) înainte de culcare a câștigat aproximativ încă 4 kilograme de mușchi suplimentar decât un grup de control pe o perioadă de 12 săptămâni.
Este al naibii de impresionant și, când s-a uitat recent la cea mai mare parte a lucrărilor pe această temă, majoritatea au fost de acord că consumul de proteine înainte de culcare a crescut sinteza proteinelor musculare (MPS) în mod dramatic, fără a duce la creșteri ale grăsimilor.
„Toate proteinele care sunt ingerate înainte de somn sunt utilizate pentru sinteza proteinelor”, a explicat Snijders. „Când exercițiul este efectuat mai devreme în acea seară, o mare parte a proteinelor ingerate este direcționată către sinteza proteinelor musculare și nu este stocată.”
Este adevărat, însă, că unele dintre studiile pe care le-a analizat nu au arătat prea mult sau chiar nici o sinteză suplimentară de proteine musculare peste noapte, dar cercetătorii implicați în aceste studii ar fi putut folosi cantități insuficiente de proteine, o proteină care avea o valoare biologică putredă. (BV), sau un program de rezistență mai potrivit pentru pudelii sarcopenici decât culturistii sau sportivii de forță.
Când vă uitați la studii, trebuie să vă întrebați dacă există ceva special în ceea ce privește ingerarea de proteine înainte de culcare sau este pur și simplu o chestiune de creștere a aportului total de proteine. Iată ce s-a gândit Snijders despre asta:
„... aceste date sugerează că proteina ingerată în timpul fiecărei mese reprezintă o oportunitate distinctă de a stimula sinteza proteinelor musculare și că creșterile ulterioare ale sintezei proteinelor musculare post-prandiale la fiecare masă pot fi aditive. Acest lucru este relevant pentru populația atletică care consumă de obicei mai mult de 1.2 g proteine kg greutate corporală-1 zi-1, cu cea mai mare parte a proteinelor ingerate în timpul celor trei mese principale și doar o cantitate mică de proteine ingerate ca gustare de seară.
„În ciuda cantității relativ ridicate de proteine ingerate mai devreme în cursul zilei, ingestia de proteine înainte de somn probabil ar oferi un stimul anabolic asupra ratelor de sinteză a proteinelor musculare peste noapte, îmbunătățind astfel recondiționarea zilnică a țesutului muscular.”
O altă posibilă întrebare apare din momentul antrenamentului de rezistență. În unele dintre studii în care au găsit o asociere pozitivă între proteinele de culcare și sinteza suplimentară a proteinelor musculare, antrenamentul de rezistență a avut loc seara între orele 20:00 și 21:00 sau între 21:00 și 22:00.
Acest lucru este promițător pentru elevatorii care ajung la sala de gimnastică seara, dar ce se întâmplă cu cei care se antrenează dimineața sau după-amiaza târziu? În timp ce răspunsurile nu sunt încă clare, presupun că antrenorii de după-amiaza târzie ar fi încă în „fereastra” lor anabolică la culcare și ar beneficia în continuare de a bea niște proteine suplimentare înainte de a lovi sacul.
Stagiarii de dimineață ar beneficia, de asemenea, de proteinele din noaptea târziu, în general, dar nu se știe dacă s-ar bucura de aceleași creșteri dramatice ale MPS (ar putea beneficia pur și simplu de adăugarea la aportul total de proteine, mai degrabă decât de o creștere sensibilă la timp a MPS).
Dacă te antrenezi dimineața, ai putea încerca un mic experiment. Păstrați o parte sau toate antrenamentele brațului pentru seară, atunci când urmăriți videoclipuri. Scoateți o pereche de gantere și poate faceți un program de formare în volum german, sau poate câteva seturi de antrenament 10-6-10 al lui Paul Carter.
Apoi, beți-vă proteinele de culcare și observați ce se întâmplă, dacă este ceva, cu brațele dvs. în decursul mai multor săptămâni.
Dacă nu faceți deja acest lucru, începeți cu siguranță să beți un shake de cazeină de înaltă calitate înainte de culcare. Majoritatea studiilor au utilizat cazeina, probabil pentru că este o proteină cu digestie mai lentă, deci nu se știe cât de bine ar merge alte proteine în circumstanțe similare.
Cand? Între 10 și 30 de minute înainte de pensionare.
Cât costă? Până la 60 de grame, dar punctul dulce mediu pare să fie de aproximativ 30 de grame.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.