Faza de tăiere a sfaturilor 101

Să presupunem că nu sunteți supraponderal, dar ați dori să fiți mai slab, în ​​intervalul 8-10% de grăsime corporală. În funcție de locul în care vă aflați acum, credeți că puteți pierde excesul de grăsime în 3-8 săptămâni. În culturism, aceasta se numește o „fază de tăiere”, dar aceste linii directoare vor ajuta aproape orice persoană.

În primul rând, ce instruire vă va ajuta cel mai bine să atingeți acest obiectiv? Răspuns: Volumul cât de mare vă puteți recupera. Acesta va fi mai mic decât volumul de masă sau faza „voluminoasă”.

A fi într-un deficit caloric înseamnă că abilitatea ta de a-ți reveni de la antrenament nu este la fel de bună ca în timpul unui volum, dar ar trebui să te străduiești să faci cât mai mult posibil pentru a oferi cel mai puternic semnal către corp pentru a reține mușchii. Volumele mari de antrenament contribuie, de asemenea, la crearea unui deficit caloric. Ați putea include, de asemenea, o formă de cardio pentru a crește deficitul de calorii.

Acum, ce nutriție susține cel mai bine acest obiectiv?

• Deficitul caloric
• Proteine ​​suficiente pentru menținerea masei musculare
• Creșterea aportului de grăsime în comparație cu faza de masă. De ce? Deoarece riscul de perturbare hormonală este mai mare într-un deficit caloric.
• Glucidele ar trebui să fie suficient de mari pentru a susține antrenamentul cu volume mari. Puneți-le cât mai sus posibil, în timp ce pierdeți încă grăsime.

Proteină

Proteinele păstrează țesutul slab atunci când țin dieta și are cel mai mare efect asupra sațietății (senzația de a fi plin) dintre toate macrocomenzile. Acestea sunt două motive bune pentru a consuma ceva mai multe proteine ​​în timpul unei diete. Cercetările sugerează orice între 2 și 3.1g / kg la fel de eficient în timpul fazelor de tăiere. Majoritatea oamenilor se descurcă cel mai bine cu 2.2 la 2.5g / kg. (Pentru a face calculele pentru tine, 1 kg = 2.2 lire sterline.)

Bazează cantitatea exactă pe preferințele tale alimentare. Cheia unei diete de succes este capacitatea ta de a adera la plan.

Gras

Riscul de perturbare hormonală este crescut în timpul fazelor prelungite de dietă hipocalorică. Pentru a atenua acest lucru, creșteți aportul de grăsimi. Aceasta nu este o scuză pentru a ajunge la Atkins complet și a începe să sufere avocado învelite în slănină și înmuiate în unt. Rețineți doar că trebuie să aveți un deficit caloric în timp ce consumați suficientă grăsime pentru a nu vă simți ca o pungă de prostii tot timpul. Mănâncă 1g / kg de grăsime pe zi.

Carbohidrați

Indiferent de caloriile pe care le-ați rămas, va fi cheltuit pe carbohidrați. Păstrați mai mult de 2g / kg cât mai mult timp posibil pentru a permite formarea productivă.

Cum să urmăriți progresul în timpul unei faze de tăiere

• Scopul de a pierde 0.5-1% din greutatea corporală pe săptămână. Pentru un tip de 215 de lire sterline, asta înseamnă să urmărești să pierzi aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
• Când progresul se oprește, reduceți caloriile cu 250-500 pe zi (capătul inferior al scalei cu cât sunteți mai mic și / sau mai slab).
• Folosiți scara, imaginile de progres și măsurile de compoziție a corpului, cum ar fi citirile pliurilor pe piele, pentru a vă ghida ajustările.