Sfat O modalitate simplă de a bate grăsimea de pe burtă

Mai multe proteine, ritmate corect

Omul de știință Paul Arciero și echipa sa sunt mari fani ai „stimulării proteinelor”.”Asta înseamnă să mănânci proteine ​​de 5-6 ori pe zi, răspândind hrana. Este posibil să fi auzit de ceva similar numit pulsarea proteinelor. Dar practic, asta fac cei mai mulți culturisti de zeci de ani: consumând 5-6 mese pe zi, toate conținând proteine ​​din alimente întregi sau suplimente de proteine.

Acești cercetători le plac, de asemenea, ceea ce numesc „regimuri de exerciții multidimensionale”, ceea ce înseamnă doar puțin din toate: greutăți, intervale, întindere și un pic de muncă de rezistență. Echipa a publicat mai multe studii care susțin ambele metode, dar câteva dintre cele mai recente au analizat aportul de proteine ​​și afectează rezultatele antrenamentului dvs.

Studiile

Arciero a recrutat 50 de persoane (30 de femei și 20 de bărbați) care erau deja în stare fizică. Toți au fost puși într-un program de exerciții multi-dimensionale și toți au practicat stimularea proteinelor. Toți au consumat aceeași cantitate de calorii pentru studiul de 12 săptămâni.

Singura diferență a fost aportul de proteine. Jumătate din grup a consumat 2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cealaltă jumătate a consumat 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Rezultatele

După 12 săptămâni, ambele grupuri au fost mai slabe, mai puternice și au construit mușchi. Dar grupul care a obținut mai multe proteine ​​a pierdut mai multe grăsimi abdominale și viscerale, a construit mai mult mușchi și a putut chiar să apese pe bancă și să apese mai mult pe picioare. Au obținut chiar și rezultate mai bune din antrenamentul lor de flexibilitate.

Aceasta este ceea ce oamenii de știință numesc „adaptări îmbunătățite induse de antrenament.”Meatheads îl numește„ mai multe câștiguri, frate!”

Puncte Take-Home

• Chiar dacă caloriile sunt păstrate la fel, atunci când mănânci mai multe proteine ​​obții rezultate mai bune din antrenament.
• În aceste studii, chiar dacă grupul proteic „ridicat” a consumat mai puțin de un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, cercetătorii nu au exclus ideea că mai multe ar fi dus la rezultate și mai bune. Pe scurt, vechiul „mănâncă un gram pe kilogram de greutate corporală” este un loc destul de bun pentru a începe (atâta timp cât nu ești obez morbid, desigur.)
• Dacă consumarea a 5-6 mese pe zi pare descurajantă și incomodă, folosiți doar o pudră de proteine ​​de calitate între mesele solide. Același grup de cercetători a concluzionat într-un alt studiu amplu că suplimentele de proteine ​​și sursele de proteine ​​din alimente întregi au fost la fel de eficiente.

  Referințe

  1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Ingestia zilnică temporizată de proteine ​​din zer și antrenamentul pentru exerciții fizice reduce masa țesutului adipos visceral și îmbunătățește rezistența la insulină: studiul PREMIU. Jurnalul de fiziologie aplicată, 2014
  2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero și colab. Antrenamentul multimodal de exerciții și stimularea proteinelor îmbunătățesc adaptările de performanță fizică independent de hormonul de creștere și BDNF, dar pot fi dependente de IGF-1 la bărbații instruiți la exerciții. Cercetare privind hormonul de creștere și IGF, 2016
  3. Nutrienți. Paul J. Arciero și colab. Stimularea proteinelor din alimente sau suplimentarea îmbunătățește performanța fizică la bărbații și femeile supraponderale: Studiul PRIZE 2, mai 2016