Dacă există un exercițiu superior al corpului pe care fiecare sportiv de forță ar trebui să îl includă în programul său de antrenament, este vorba de trageri. Îmi place să mă gândesc la pull-up-uri ca la genuflexiuni pentru partea superioară a corpului; niciun alt exercițiu nu-ți dă la fel de mult pentru dolarul tău, ca să zic așa. Tragerea în sus este un exercițiu compus care implică mai multe grupuri musculare, dezvoltând în același timp forță funcțională, precum și o aderență puternică. În plus, sunt convenabile; tot ce trebuie să le faci este propriul tău corp și ceva de care să te agăți! Dacă tragerile regulate sunt prea plictisitoare pentru dvs., încercați câteva dintre aceste variante pentru a vă condimenta rutina de antrenament:
Dacă doriți să vă aruncați cu adevărat miezul, încercați să ridicați picioarele și să țineți un L-sit în timp ce efectuați simultan trageri. Atenție: este mult mai greu decât pare!
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Pentru o arsură suplimentară în partea superioară a spatelui și capcane, încercați să faceți trageri cu bara din spatele gâtului. Asigurați-vă că strângeți în partea de sus a fiecărei repetări!
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Acestea se numesc „mașini de scris”, pentru că exact așa arăți să le faci! Folosind o priză largă, trageți pieptul spre bară, apoi deplasați-vă greutatea de la un braț la altul, extinzând brațul opus.
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Dacă nu poți decide ce lățime de prindere să folosești, de ce să nu le folosești pe toate? Începeți cu o priză îngustă, apoi cu o priză cu lățime medie, apoi cu o priză largă, apoi continuați să alternați înăuntru și în afară.
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Popular printre alpiniști, francezii sunt un ucigaș. Trageți bărbia peste bară, țineți-o timp de 5 secunde, apoi faceți o altă tracțiune, de această dată coborând doar un sfert din drum, țineți-o timp de 5 secunde, apoi repetați, de fiecare dată oprindu-vă și ținând puțin mai jos decât timpul precedent.
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Dacă doriți cu seriozitate să vă provocați forța de prindere, renunțați la prinderea completă și în schimb încercați să faceți pull-uri agățate doar de degetul arătător și mijlociu. Pentru o provocare suplimentară, încercați să le faceți încet.
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Pentru a construi puterea statică și a controla (și a vă arde antebrațele), încercați să faceți o singură tracțiune în decursul unui minut. 20 de secunde în sus, 20 de secunde în partea de sus, 20 de secunde în jos.
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Pull-up-urile sunt un exercițiu extrem de eficient al corpului superior și în jurul lumii sunt un exercițiu de bază provocator. Deci, de ce să nu le puneți împreună și să vă provocați forța de bază, precum și coordonarea?
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Acestea sunt numite „arcași” pentru motivul la care te-ai aștepta - mișcarea seamănă cu un arcaș care trage cu arcul și săgeata. Începeți într-un blocaj mort, apoi trageți într-o parte cu celălalt braț întins drept. Pentru o provocare suplimentară, adăugați o mașină de scris înainte de a coborî!
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Pull-up-urile cu un singur braț sunt probabil final test de forță supraomenească. Dacă nu sunteți încă acolo (ca mine), țineți-vă de o bandă de rezistență - cu cât vă țineți mai jos, cu atât va fi mai greu.
O postare împărtășită de LindSlaaay 🔥 (@lind.slaaay) on
Încă cred că extragerile sunt plictisitoare? Da, nu credeam asta!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.