Instruirea de restricționare a fluxului sanguin funcționează cu adevărat? (Ce spune cercetarea)

Când auzi antrenamentul restricționat al fluxului de sânge (BFR), unde îți merge mintea? De multe ori, este pentru un culturist, cu o curea în jurul brațului sau a ei, făcând bucle predicatoare. Indiferent dacă ați încercat formarea BFR, vă gândiți să încercați sau pur și simplu doriți să aflați mai multe despre subiect, apoi citiți mai departe despre știința din spatele acestui stil de formare.

Restricția fluxului sanguin sau antrenamentul de ocluzie este o metodă de antrenament folosită de ani de zile de diverși sportivi și antrenori. Aceasta implică restricționarea fluxului de sânge la un membru în timpul diferitelor forme de antrenament și mișcări. Pentru acest articol, vom vorbi BFR doar în ceea ce privește antrenamentul de rezistență.

De ce se antrenează BFR și cum funcționează?

Principalele raționamente pe care le folosesc sportivii și antrenorii în general pentru antrenamentul BFR este creșterea dimensiunii musculare. Ca și în cazul altor concepte avansate de antrenament, mecanismele exacte care determină creșterea dimensiunii mușchilor în timpul antrenamentului BFR sunt încă cercetate. Există mai multe mecanisme care sugerează că joacă un rol în beneficiile BFR pentru adaptările musculare.

O postare distribuită de Jens Hedström, Skellefteå 🇸🇪 (@ kazanski79) pe 13 martie 2017 la ora 12:00 PDT

Înainte de a vă scufunda în mecanismele BFR, este important să înțelegeți premisa din spatele teoriei sale. Creșterea musculară are loc cel mai bine atunci când mușchiul a fost deteriorat. Pe măsură ce ne ridicăm și punem mușchiul sub stres, corpul răspunde reparând zonele deteriorate, făcându-le mai puternice și mai mari (hipertrofiere). Există mai multe răspunsuri naturale pe care corpul le folosește pentru a compensa daunele musculare, dar unul dintre principalele răspunsuri legate de creșterea reparației și dimensiunii musculare se numește sinteza proteinelor musculare (MPS).

Acesta este modul în care organismul se repară în mod natural prin utilizarea mai multor mecanisme anabolice. Cu antrenamentul BFR, există un stres suplimentar pus pe mușchi antrenamentul regulat nu poate induce (ocluzie venoasă, oxigen epuizat și altele). Aceasta este teoria din spatele utilizării BFR pentru a crește hipertrofia musculară (dimensiunea).

O revizuire a antrenamentului BFR scrisă în 2015 a sugerat mai multe mecanisme care ar putea contribui la adaptările musculare pozitive ca urmare a BFR.

Mecanisme primare

• Tensiune mecanică: Timpul în care punem mușchiul sub tensiune va facilita creșterea stimulând o creștere a sintezei proteinelor musculare (MPS).
• Stresul metabolic: Rata la care un mușchi devine stresat sub tensiune joacă un rol în creșterea sa. Pe scurt, cu cât suntem mai capabili să stresăm un mușchi într-o manieră sigură / practică, atunci vom vedea o creștere a factorilor de stimulare a creșterii, care sunt explicați mai detaliat mai jos și care includ: eliberarea sistemică de hormoni, umflarea celulelor, leziuni musculare, recrutare rapidă a fibrelor și specii reactive de oxigen.

O postare distribuită de Roman Hassas 🇸🇪 (@romanhassas) pe 13 martie 2017 la 11:41 PDT

Mecanisme secundare

• Mecanotransducție: Pe scurt, aceasta este o adaptare creată după apariția tensiunii mecanice, care semnalizează mecanosenzorii (integrine și aderențe focale) pentru a converti energia mecanică în semnale chimice care apoi provoacă răspunsuri anabolice și catabolice în mușchi.
• Leziuni musculare: Cu cât un mușchi este mai deteriorat, cu atât corpul va lucra mai mult pentru a-l repara. Acest punct este încă incert în ceea ce privește cantitatea de BFR cauzată de natura sa de intensitate scăzută.
• Hormoni sistemici și localizați: După ce un mușchi este sub tensiune / deteriorat, atunci corpul eliberează hormoni anabolici ca răspuns la repararea acestuia. Aceasta este o altă teorie care este încă cercetată în ceea ce privește formarea BFR.
• Umflarea celulelor: Pe măsură ce presiunea dintr-un mușchi crește din BFR, hidratarea celulelor crește. Teoria din acest moment propune acest lucru datorită îmbunătățirii sintezei proteinelor și scăderii proteolizei (descompunerea proteinelor).
• Specii de oxigen reactiv (ROS): Atunci când mușchiul este taxat din ce în ce mai mult de oxigen, atunci crește viteza la care organismul nostru răspunde în natură anabolică. Teoria din spatele ROS se învârte în jurul hipoxiei (oxigen deficitar în țesut) și reperfuziei ulterioare (restabilirea fluxului de sânge în țesut) fiind sporită în timpul antrenamentului BFR.
• Oxid nitric (NO): Se consideră că această moleculă de semnalizare celulară este responsabilă de răspunsurile hipertrofice ale mușchilor datorită tensiunii mecanice. Nici o producție nu poate juca un rol în activarea și medierea sintezei proteinelor.
• Proteina de șoc termic (HSP): Acestea sunt proteine ​​eliberate exclusiv pentru a menține homeostazia celulară, ceea ce ar explica rolul lor posibil ca răspuns la antrenamentul BFR și la stresul celular plasat de BFR pe celulele musculare.
• Recrutarea fibrelor de tip II (rapid): S-a speculat că BFR crește recrutarea fibrelor de tip II din cauza alimentării necorespunzătoare a cauzelor BFR (o componentă principală a recrutării fibrelor de tip II).

Ce înseamnă toate acestea?

Practic, antrenamentul BFR are mai multe motive propuse de ce ar putea funcționa în scopuri de hipertrofie musculară. Pe măsură ce epuizăm resursele necesare ale mușchiului, sporim stresul asupra mușchiului vizat. Acest stres adăugat determină apoi o creștere a răspunsurilor anabolice naturale de către organism, pe care antrenamentul normal nu le poate produce singur.

Aplicație practică

Cercetările sugerează menținerea intensității pe partea inferioară și adesea utilizarea a 30-50% din 1-RM pentru a stimula răspunsul BFR. Acest stil de antrenament la intensități mai mari poate duce la mai multe leziuni musculare, care ar trebui evitate și pot fi contraproductive. În ceea ce privește etanșeitatea la înfășurare, un elevator ar trebui să urmărească atingerea unei restricții de 7 din 10. Scopul este de a aplica o etanșeitate suficientă pentru ca fluxul venos să fie blocat, nu arterial.

O postare distribuită de Marcella Torres, Derek Tresize (@veganmuscleandfitness) pe 12 ianuarie 2017 la 16:52 PST

Riscuri

Atunci când utilizați acest stil de antrenament, este important să acordați o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră răspunde. O bandă restrictivă nu ar trebui să-ți lase furnicături ale membrelor, într-o durere ascuțită insuportabilă sau decolorate. Dacă găsiți că acesta este cazul, atunci banda poate fi restrictivă, ceea ce poate duce la rănire. De asemenea, antrenamentul BFR poate crește riscul de accidentare pentru sportivii hipotensivi și pentru sportivii cu probleme anterioare ale fluxului sanguin.

Pentru cine va funcționa cel mai bine?

Cercetarea este conflictuală atunci când vine vorba de eficacitatea antrenamentului BFR pentru hipertrofia musculară; acest lucru se datorează în mare parte diferențelor în metodele utilizate de autorii studiului. Nu există reguli stabilite pentru stilurile de împachetare, etanșeitate, programare și intensități de antrenament. De asemenea, diferiți sportivi vor avea răspunsuri variate datorită istoriei antrenamentelor, antropometriei și profilurilor musculare.

Mai jos sunt câteva recomandări care demonstrează vag ceea ce a sugerat cercetarea.

Începător: Poate obține unele beneficii, dar vor beneficia cel mai bine de la simpla îmbunătățire a forței, mecanicii și hipertrofiei lor cu un program bine construit.

Intermediar: Poate beneficia cel mai mult, deoarece acest elevator are o bază musculară solidă, dar nu are nevoie de un stimulent de antrenament la fel de mare ca un elevator de elită.

Avansat: S-ar putea să nu aibă prea multe beneficii, deoarece acest elevator necesită mult mai multă stimulare a antrenamentului decât va oferi intensitatea de 30-50%.

În Sum

Cercetările sunt încă în conflict cu privire la întregul raționament din spatele cauzelor antrenamentului BFR pentru hipertrofie, dar există câteva sugestii, menționate mai sus. Cine ar trebui să folosească antrenamentul BFR depinde de mulți factori și ar trebui luat în considerare de către sportivi și antrenori. Pentru cei care încep la niveluri avansate și avansate de formare, atunci ei pot găsi cel mai mare beneficiu dintr-un program bine construit specific nevoilor lor de formare.

Imagine de pe pagina de Instagram @ kazanski79.