Trei antrenamente de 15 minute pentru construirea musculaturii

Antrenamentul nr. 1: grupuri musculare opuse

Timp: 15 minute

Antrenamentul Escalating Density (EDT) al lui Charles Staley este un favorit în jurul Muscle & Fitness birou din două motive simple: 1, este rapid și 2, funcționează! Ideea aici este de a lucra grupuri musculare opuse pentru o anumită perioadă de timp, mai degrabă decât de a măsura pur și simplu seturi și repetări. Când un grup de mușchi se odihnește de set, lucrezi pe celălalt - construind continuu intensitatea.

VEZI SI: Antrenamentul Push-Pull pentru partea superioară a corpului

Alegeți o greutate care este de aproximativ 20 de reps max și începeți cu seturi de zece. Acest lucru poate părea ușor, dar amintiți-vă că faceți acest lucru timp de 15 minute cu cât mai puțin odihnă posibil, astfel încât veți simți cu siguranță clădirea acidului lactic. Când ați terminat cu un set, treceți direct în exercițiu pentru partea opusă a corpului și continuați în acest mod până când timpul a trecut. Cheia este să numărați numărul total de repetări efectuate în acel interval de timp și apoi să îl măriți săptămâna viitoare. În acest mod, vă îmbunătățiți constant, care este cheia pentru construirea mușchilor.

Seturi: oricâte este nevoie în timpul alocat
Rep.: 10
Odihnă: minim, luat la nevoie
 
Grupuri musculare opuse

Ziua 1 - Rândul din față ghemuit / cablu așezat
Ziua 2 - Presă de bancă cu gantere / Rând de cablu așezat
Ziua 3 - Deadlift / Chinup
Ziua 4 - Pullup / Pushup

Antrenamentul nr. 2: Exerciții compuse

Timp: 15 minute

Pentru această sesiune de antrenament veți efectua mișcări complexe care implică combinația mai multor exerciții într-unul singur. Dacă este făcut corect, până la sfârșitul celor 15 minute, veți găsi mușchi pe care nici nu știați că îi aveți. Începeți cu exercițiul cunoscut sub numele de urs, care folosește o bară și urmează această secvență fără a o pune jos: curățați bara de umeri, ghemuiți-vă în față direct în presă. Dar, mai degrabă decât să aruncați bara la piept, din porțiunea complet extinsă a apăsării, veți coborî bara din spatele capului pe spatele umerilor. Din această poziție efectuați o ghemuit în spate. Mutați dreapta într-o presă în spatele gâtului și terminați în poziția inițială cu bara din față la nivelul pieptului superior. Acesta este un singur reprezentant.

VEZI SI: 3 mișcări combinate compuse pentru fitness corporal total

După 2 repetări consecutive ale ursului, așezați bara în jos și deplasați-vă direct în chinups supersetate cu flotări. Începeți cu seturi de câte 12 repetări și creșteți numărul pe măsură ce antrenamentul dvs. progresează. Împreună, această combinație urs-bărbie-împingere va constitui un singur set. Odihnește-te la 30 de secunde după fiecare set și treci în secvența următoare.

Seturi: 5
Rep.: 1
Frecvență: 2-3 zile / săptămână

Antrenamentul nr. 3: HIIT Cardio

Timp: 15 minute

Știați că o scurtă sesiune cardio poate fi un antrenament eficient pentru construirea mușchilor? Cel puțin se poate întâmpla atunci când se antrenează la intervale de intensitate mare (HIIT). Cercetările de la Universitatea din Oklahoma (Norman, OK) au arătat că mai puțin de 20 de minute de antrenament pe un ergometru ciclu poate îmbunătăți masa musculară slabă în doar 3 săptămâni. Trucul este că trebuie să utilizați HIIT cu supliment de beta alanină. 6.4g / zi (în 2 doze divizate) din acesta din urmă și o bicicletă sunt tot ce aveți nevoie. După încălzire, începeți cu 2 minute de ciclism de intensitate mare și 1 minut de recuperare de intensitate mai mică (un raport de lucru 2: 1: odihnă). Continuați în acest mod până când toate seturile sunt finalizate.

VEZI SI: HIIT 100: Sculptați-vă fizicul în 6 săptămâni

Seturi: 5
Interval de intensitate: 2: 1 Muncă: Odihnă
Frecvență: 3 zile / săptămână