Cât de des vă schimbați poziția în genuflexiuni?
Sunt în tabăra ridicatorilor care se ghemuit cu degetele de la picioare ușor înclinate, cu poziția lor aproximativ mai largă decât lățimea umerilor. Acest lucru se simte natural și confortabil pentru mine, în plus, sunt cel mai puternic în această poziție, deci reprezintă 90-95% din timpul meu ghemuit. În ultimele luni, m-am jucat cu diferite poziții în căutarea unor beneficii diferite.
După o ruptură de patru în timpul unei ghemuituri din spate, în februarie 2017, mi-am dat seama că există cel mai probabil dezechilibre care îmi lipseau și pur și simplu nu mă adresez în picioare. După ce mi s-a dat permisiunea de a spăla din nou ghemuitul, am început o căutare de a explora diferite variante de ghemuit pentru a ajuta la soluționarea dezechilibrelor și a punctelor slabe. Am recunoscut că șoldurile și picioarele mele aveau cel mai probabil probleme înainte de ruptură și trebuia să acord mai multă atenție urmăririi genunchiului și mecanicii pentru a avansa sănătos.
Acest articol nu este destinat să vă îndepărteze de forma actuală de ghemuit sau să vă atragă să folosiți o poziție de ghemuit mai îngustă, ci să începeți o conversație și să aduceți câteva beneficii pe care le-am găsit cu utilizarea ușoară a ghemuiturilor cu picioare paralele. un program, împreună cu puncte anecdotice pe care le-am învățat pe parcurs.
Când am început să folosesc acest stil ghemuit mai des, primul gând care mi-a venit în cap a fost Tom Platz, alias „Tatăl Quad” de pe mașina de ghemuit hack, și sub bar, de altfel. Obișnuia să-și poziționeze picioarele extrem de aproape și să efectueze mișcarea din mai multe motive, unul dintre ele fiind hipertrofia quad. Deși, această logică este în conformitate cu ceea ce spune cercetarea?
Înainte de a merge mai departe, rețineți că trebuie efectuate mai multe cercetări pe această temă, iar literatura actuală este puțin limitată. Pentru a începe cercetările privind lățimea poziției, acest studiu din 1999 a arătat diferențe minime în pozițiile de genuflexiune (75% lățimea umerilor vs. 140% lățimea umerilor) și evaluări EMG ale mușchilor picioarelor izolate.
Apoi, într-un studiu (ușor) mai recent din 2009, cercetătorii au analizat subiecți cu trei lățimi diferite de poziție genuflexiune. Cercetătorii au avut șase bărbați cu experiență de ridicare anterioară, cu lățimi diferite și au inclus 100%, 150% și 200% distanță mai mare de trohanter. Au descoperit că niciunul dintre mușchii coapsei nu a fost activat în mod semnificativ în niciuna dintre poziții, dar gluteus maximus a fost mai activ în poziții mai largi în genunchi. Deși, au observat că vastus medialis a fost ușor mai mare în poziția largă, în timp ce vastus lateralis a fost puțin mai activ în genuflexiunile înguste, totuși acestea au fost diferențe minime.
Dar poziționarea piciorului? Similar cu lățimea poziției, cercetarea este puțin limitată pe acest subiect. Un studiu din 2013 a sugerat că evaluările EMG în rectus femoral au fost minime în timpul poziționării interne, externe și neutre a piciorului. În ceea ce privește lățimea ghemuitului și presiunea asupra articulațiilor, acest studiu din 2011 a sugerat că genuflexiunile cu poziție îngustă pot crește forțele de întindere pe articulația genunchiului, ceea ce are sens atunci când se ia în considerare flexia crescută a genunchiului cauzată de genuflexiunile cu poziție îngustă.
În timp ce pe tema flexiei articulațiilor sau adâncimii în acest caz, cercetările au sugerat, de asemenea, că adâncimea completă a ghemuitului facilitează evaluări EMG mai mari ale membrelor inferioare. Acest studiu din 2013 a sugerat că genuflexiunile adânci au obținut cea mai mare forță și hipertrofie la nivelul articulației genunchiului comparativ cu genuflexiunile puțin adânci. În plus, această cercetare din 2002 a sugerat că gluteus maximus a fost cel mai activ în genuflexiunile la adâncime completă, în timp ce vastus lateralis, vastus medialis și biceps femoris au rămas consistenți pe toate adâncimile evaluate.
Deși, este demn de remarcat faptul că adâncimea nu este întotdeauna totul, deoarece acest studiu din 2016 a constatat că activarea vastus lateralis și gluteus maximus au fost cele mai mari la 90 de grade de flexie comparativ cu o ghemuit parțial și o ghemuit complet. Cercetătorii au speculat că scăderea din ghemuitul cu adâncime completă ar putea fi cauzată de declanșarea mai mică a mușchilor în timp ce se află într-o stare mai alungită.
După cum s-a menționat mai sus, cercetarea pe această temă este ușor limitată, iar cercetările care sunt acolo nu sunt în totalitate consistente. Acestea fiind spuse, la fel ca în toate, gândiți-vă critic la ceea ce a fost prezentat și încercați să îl raportați la antrenamentul vostru. Cred că este greu să obții un răspuns consecvent pe această temă din cercetare, deoarece există atât de multe tipuri de corpuri diferite. Mecanica ghemuitului este, în general, consecventă peste tot, dar brațele momentului, unghiurile articulațiilor și lungimile membrelor vor varia întotdeauna între sportivi.
În opinia mea, aș experimenta diferite lățimi de ghemuit atunci când caut adaptări specifice de antrenament. Asta am făcut și am descoperit că genuflexiunile înguste nu vor fi niciodată o opțiune realistă pentru mine atunci când doresc să mișc greutatea, dar în ceea ce privește reabilitarea, găsirea dezechilibrelor și mecanismul de lucru al genunchiului, au fost un trimis de Dumnezeu și am am învățat cum să le programăm optim pentru a le folosi la maximum.
Cele trei puncte de mai jos sunt pur anecdotice și aș fi foarte îndoielnică că aleargă în mod constant pentru fiecare atlet. Cu toate acestea, dacă experimentați cu aceste genuflexiuni și găsiți că unul dintre cele trei beneficii menționate mai jos vă ajută să vă antrenați, atunci îl consider ca pe un câștig.
După cum vă puteți imagina, ridicându-mă pe un picior sănătos și pe unul care rămâne în prezent, am construit un CV solid al dezechilibrelor. Șoldul meu drept este mult mai strâns, flexia gleznei este ușor diferită la fiecare picior, iar piciorul drept are o durată incredibil de dificilă, rămânând paralel. Liniștile înguste m-au ajutat să mă concentrez pe unele dintre aceste puncte.
Flexia crescută a șoldului, a gleznei și a genunchiului a genuflexiunilor înguste cu picioare paralele a luminat care dintre flexibilitatea gleznei mele a scăzut de la intervenția chirurgicală (strigați la glezna mea stângă). În plus, m-au ajutat să-mi dau seama că șoldul meu drept este mult mai strâns din a-mi compensa în mod constant piciorul rău, așa că piciorul drept are acum tendința de a ieși mai mult la coborâre. Acestea sunt toate lucrurile pe care aș fi putut să le scap fără să schimb stilurile de genuflexiune și să-mi forțez corpul să se îndepărteze ușor din zona sa de confort.
„Picioarele zilei” este probabil cel mai bun mod de a-mi descrie corpul. Femurele mele sunt nebune de mult, așa că găsirea poziției mele perfecte în ghemuit este întotdeauna o luptă, mai ales că sunt ușor mai puternic cu ghemuitul cu bară înaltă, dar mă simt mai confortabil în bară joasă. Ca să nu mai vorbim, lucrez la birou și corpul meu nu simte niciodată la fel. Lupta constantă cu antropometria mea pentru a găsi poziția perfectă a lăsat secvențierea mea comună departe de a fi perfectă.
Am aflat că am tendința de a rupe drumul la șold prea drastic la începutul coborârii într-o ghemuit, așa că folosirea genuflexiunilor înguste m-au ajutat să apelez la secvențierea flexiei genunchiului și șoldului. Aceste genuflexiuni se simt ridicol de inconfortabile pentru mine, așa că nevoia de a mă concentra pe secvențierea articulației adecvată pentru a le efectua în condiții de siguranță a dus la stilul meu obișnuit.
Acest beneficiu este locul în care această secțiune ar putea deveni dificilă, mai ales pentru că nu toată lumea va găsi că acestea sunt excelente pentru hipertrofie (în raport cu alte mișcări, adică). De fapt, dacă faceți aceste lucruri cu adevărat vă descompune forma sau vă provoacă o mulțime de disconfort, atunci acestea pot fi contra-intuitive atunci când hipertrofia este obiectivul dvs. Există o diferență între un pic de disconfort și un sentiment care vă distrage complet creierul de la o contracție puternică.
La urma urmei, obiectivul pentru hipertrofie este de a produce un stimul care va provoca creșterea datorită unei supraîncărcări progresive asupra musculaturii picioarelor, deci dacă nu vă puteți concentra asupra contractării cadrelor și a gluteilor, iar concentrarea dvs. este să treceți pur și simplu prin mișcare , atunci timpul tău poate fi cel mai bine petrecut făcând altceva.
Pe parcursul ultimelor luni folosind aceste genuflexiuni, am învățat câteva lucruri care te-ar putea ajuta dacă alegi să te joci cu ele în programarea ta. Mai jos sunt sugestii pe care le-am învățat și le folosesc și le folosesc și cu clienții.
În opinia mea, nu aș folosi niciodată acest stil ghemuit mai devreme într-un antrenament din trei motive. În primul rând, cel mai probabil nu sunt stilul tău principal de genuflexiune, astfel încât să le faci înainte de a lucra seturi de genuflexiuni ar putea avea un impact negativ asupra formei de genuflexiune într-un mod negativ. În al doilea rând, acestea necesită mult mai multă flexie a șoldului, gleznei și genunchiului și este posibil să fiți limitat la începutul antrenamentului din cauza lipsei de încălzire, astfel încât utilizarea acestora mai târziu vă poate economisi ceva timp de încălzire. Trei, obiectivul acestora (cel puțin pentru mine) nu este niciodată forța, așa că mai târziu într-un antrenament este mai bine în ochii mei, deoarece acestea sunt terminate cu o intensitate mai mică și nu scad din principalele mele seturi de lucru.
Acestea fiind spuse, dacă trec printr-o zi a corpului inferior, le voi adăuga mai târziu cu accesoriile mele. Personal, îmi place să efectuez două sau trei exerciții înainte de a intra în acest stil ghemuit. Uneori, seturile dvs. de lucru pot fi epuizante din punct de vedere psihic, deci luarea unei pauze de a fi sub bară poate fi o reîmprospătare frumoasă înainte de a le efectua.
Aceste genuflexiuni vor pune cel mai probabil stres sporit pe articulații, în special pentru cei ca mine care nu sunt benzi de cauciuc. În ceea ce privește intensitatea, le voi păstra între 25-40% din 1-RM și voi menține repetările mari (8-15) pentru 2-3 seturi. Amintiți-vă, acest lucru nu este o ghemuit de ego, este o ghemuit folosit cel mai probabil pentru autoevaluare sau o adaptare specifică care este în afara puterii (hipertrofie, analiză de formă etc.).
Bineînțeles, le puteți face mai greu dacă doriți, dar le folosesc pentru autoevaluare și hipertrofie, astfel încât utilizarea dvs. ar trebui să fie individuală.
Cel mai probabil, acestea se vor simți aproape imposibile fără un toc ridicat sau pantofi de ridicat pentru asta (mulțumesc, Reebok Legacy Lifters). Un călcâi ridicat vă va ajuta să le efectuați în siguranță și vă va permite să vă așezați fără a vă pierde echilibrul.
Dacă vă ghemuiți larg cu degetele de la picioare, pregătiți-vă, această mișcare se va simți complet străină de corpul vostru. Aș recomanda scăderea ușoară a lățimii poziției și a poziției piciorului de fiecare dată când le folosiți. Pentru cei care le folosesc pentru prima dată, nu este rușine să luați câteva antrenamente pentru a vă adapta în timp ce vă aduceți poziția și poziția piciorului încet. Aceasta ar putea fi, de asemenea, o opțiune mai sănătoasă pentru articulațiile dvs., care au devenit adepte stilului dvs. normal de ghemuit.
Dacă sunteți obișnuiți să scufundați bombardând genuflexiuni, atunci vă recomand să evitați acest lucru în această mișcare. Îți schimbi activ stilul de genuflexiune, astfel încât lipsa de control în porțiunea excentrică ar putea provoca stres inutil sau nedorit pe picioare. Ca să nu mai vorbim, ar putea elimina secvențierea articulară făcând acest lucru.
Această variantă de ghemuit nu va fi pentru toată lumea, iar informațiile de mai sus vor fi supuse individualității, la fel ca orice lucru din fitness. Avantajele de mai sus sunt câteva pe care le-am găsit cu aceste genuflexiuni, dar este posibil să găsiți beneficii diferite sau deloc, și este în regulă. La sfârșitul zilei, este vorba despre găsirea a ceea ce te face mai bun în cele mai eficiente moduri posibile.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.