Instrucțiunile mele au fost destul de simple: discutați cu câțiva antrenori, gândiți-vă cum să vă antrenați și obțineți un șablon de patru săptămâni despre cum un tip își poate programa propriul program de antrenament.
Totul a decurs bine până când l-am sunat pe Christian Thibaudeau, antrenorul culturismului T NATION.
Îl salvasem pentru ultima dată, crezând că aș putea obține niște citate minunate și câteva lucruri noi pentru a condimenta articolul.
Citatele grozave pe care le-am primit. De fapt, am primit mult mai mult decât puteam să mă descurc.
Am fost bombardat. Mi-a spus că majoritatea băieților habar nu au cum să se antreneze. Mi-a spus că nu crede în periodizarea tradițională. A aruncat cuvinte ciudate precum „auto-reglare” și „spectru de forțe”.”Mi-a făcut o analiză pas cu pas a„ setului perfect ”și mi-a spus că dacă nu sunt„ în zonă ”fiecare antrenament nu pot crea răspunsul fiziologic necesar pentru a câștiga mușchi.
Mă așteptam pe jumătate să-și bată joc de tunsoarea mea.
Exact despre ce naiba vorbea acest tip? I-am spus lui Thibaudeau că îl sun înapoi și am format imediat numărul TC.
„Îmi dă naștere total articolului”, i-am spus lui TC. „Dar într-un mod foarte bun. Am nevoie de permisiunea ta pentru a reveni la telefon cu el și a renunța la celălalt articol pe care mi l-ai dat deocamdată.”
"Fă-o.”
Așa că l-am sunat pe Thibaudeau înapoi și am simțit că am învățat mai mult într-o oră decât am învățat în întreaga mea carieră de ridicare. Fara gluma. Fluxul de conversație a fost împrăștiat, intens și deschis la ochi.
Când am primit transcrierea înapoi, am știut imediat cum vreau să scriu acest articol.
Vreau să ai același sentiment pe care l-am avut în timp ce vorbeam cu Thibaudeau, așa că mi-am eliminat întrebările și te-am lăsat cu creștin pur, nediluat.
Și dacă sunteți ca mine, veți termina de citit acest lucru și veți avea mai multe întrebări decât știți cu ce să faceți.
Ai fost avertizat.
„Băieții nu știu să se antreneze.”
Nu spun că nu știu cum să ridice greutăți - s-ar putea să aibă tehnica adecvată de ridicare atunci când vine vorba de executarea mișcării - dar nu știu cum să tren. Știu cum să urmeze un program, dar nu au nicio idee cum să gândească de fapt singuri când sunt în sala de sport - și acea este cel mai important element.
Nu își ajustează antrenamentul în funcție de starea lor fiziologică pentru ziua respectivă. Ei nu înțeleg că antrenamentul adevărat este mult, mult mai mult decât urmarea unei bucăți de hârtie. Dacă te antrenezi pentru câștiguri maxime, trebuie să faci ajustări pe tot parcursul antrenamentului. Și nu există o modalitate posibilă de a planifica acest lucru în avans.
„O să-ți spun ceva, Nate, și este ceva ce alți antrenori nu vor să spun.”
Majoritatea antrenorilor care scriu programe și doresc să le urmați orientările precise încearcă doar să pară mai importante decât sunt în realitate. Vor să sune mai inteligent. Foarte puțini antrenori fac programele despre care scriu. Se comportă ca toți cei care îl urmează vor obține rezultate excelente, dar adevărul este că majoritatea nu vor.
Aproape toate programele găsite online sunt scrise pentru a ilustra un concept, nu pentru a învăța pe cineva cum să se antreneze. Pot crea un program în zece minute, dar dacă nu știi cum să te antrenezi, ar fi o pierdere de timp să-l urmezi.
Să presupunem că vă dau instrucțiuni despre cum să ajungeți la casa mea, dar pe drum acolo vă confruntați cu o construcție și trebuie să luați un alt traseu. Aveți în continuare planul general și știți unde mergeți, dar acum trebuie să vă găsiți propria cale.
Este același lucru cu programul. Este un șablon, dar trebuie să-ți găsești propria cale. Nouăzeci și cinci la sută din rezultatele pe care le veți obține vor fi din modul în care vă antrenați, nu din programul în sine.
Te vom învăța cum să te antrenezi.
„Întregul scop al antrenamentului este de a crea un răspuns fiziologic.”
Și acest răspuns fiziologic are ca rezultat câștigarea mușchilor sau a forței.
Dacă programul dvs. de formare nu vă poate oferi acel răspuns, nu are valoare. Și din moment ce fiziologia dvs. zilnică se schimbă în funcție de modul în care vă simțiți, antrenamentul dvs. trebuie să se schimbe odată cu aceasta.
De aceea, un model de periodizare - cu alte cuvinte, o bucată de hârtie - nu poate prezice niciodată cum va reacționa corpul tău zi de zi, să nu mai vorbim, de la set la set,
„Trebuie să te autoreglezi.”
A ști să te antrenezi înseamnă să știi cum să te autoreglezi. Este temelia. Trebuie să te uiți la starea ta fiziologică și să poți:
Dar vom ajunge la asta într-un minut.
„Profită de zilele în care te simți invincibil”
Să presupunem că programul dvs. spune să faceți cinci seturi de trei pe bancă, cu 85 la sută din numărul maxim de o repriză. Ar fi idiot să-l urmezi la curent. În funcție de fiziologia dvs. actuală, aceasta poate fi prea grea sau prea ușoară.
În unele zile, a face cinci seturi nu ar fi pus în discuție pentru că după trei ar fi ars. Dar în alte zile cinci seturi nu ar fi suficiente pentru că ai fi în zonă. Probabil ai putea face zece seturi!
În ambele situații, ați avea mari probleme dacă v-ați lipi de program. Ori îți vei atinge capacitatea de muncă, ai face mai multe seturi decât ești capabil și nu vei reuși să progresezi optim, sau nu ai profita de zilele în care te simți invincibil și ai face mai multă muncă. Ai pierde o oportunitate.
Trebuie să nu mai priviți variabilele greșite. Numerele, seturile, repetările și perioadele de odihnă sunt doar instrumente. Adevărata întrebare este, ce îți spune fiziologia ta?
„Nu cred în periodizarea tradițională.”
Trebuie să definim periodizarea, deoarece majoritatea băieților nu înțeleg ce este. Nu este doar un cuvânt mișto. Periodizarea tradițională te face să începi cu un volum mai mare de muncă la un nivel de intensitate mai mic și pe măsură ce intensitatea crește în timpul anului de antrenament, volumul scade.
Logica din spatele acesteia este că, dacă faci un volum mai mare de muncă la început, construiești o bază fiziologică și, la final, înveți cum să folosești acele câștiguri musculare pentru a face o muncă de intensitate mai mare.
Este incredibil de defectuos.
Periodizarea tradițională se bazează pe premisa că puteți prevedea cum va reacționa corpul, deoarece îl planificați în avans. Pentru mine, înseamnă că crezi că știi cum va reacționa corpul tău peste trei luni de acum încolo. E o prostie. Nu putem prezice viitorul.
Aleg să analizez periodizarea a ceea ce este: un ghid general de împărțire a antrenamentului dvs. în perioade specifice în care lucrați la un singur scop.
De exemplu, ai putea decide să lucrezi pe piept pentru o perioadă de șase săptămâni, deoarece rămâne în urmă. Ați avea o idee largă a metodelor pe care doriți să le utilizați și ați putea dedica mai multe capacități de recuperare pentru a crește acel grup muscular, dar ar trebui să vă adaptați zi de zi în funcție de modul în care corpul reacționează. Aceasta este autoreglarea.
„Este diferența dintre un pumn în față și o palmă de cățea.”
Trebuie să înțelegeți că corpul are o capacitate limitată de recuperare. Puteți să-l numiți energie de rezervă sau oricare ar fi diavolul, dar trebuie să știți că antrenamentele serioase și puternice afectează sistemul nervos, sistemul hormonal și sistemul imunitar. Și toate aceste trei îți afectează întregul corp.
Dacă cantitatea totală de muncă pe care o faceți în acea săptămână este mai mare decât cea din care vă poate recupera corpul, atunci veți avea probleme. Dacă vă specializați pe o singură parte a corpului sau o singură ridicare, trebuie să reduceți cantitatea de muncă pe care o faceți pentru restul corpului, astfel încât să nu fie supra-antrenat sistemic.
Dar nici nu vrei să pierzi mușchiul pe care îl ai. Ar fi mult prea multă muncă pentru ao reconstrui. Deci, trebuie să faceți cantitatea minimă de muncă necesară pentru a vă menține mușchii, dar nu atât de mult acolo unde vă afectează progresul.
Voi continua să repet acest lucru: antrenamentul este despre crearea unui răspuns fiziologic. Trebuie să atingi un prag în timpul antrenamentului pentru a crea o schimbare în corp. Antrenamentul trebuie să fie suficient de deranjant pentru a provoca această schimbare. Dacă nu este, antrenamentul nu va stimula niciun câștig.
Dar daca tu sunteți antrenament suficient de greu pentru a atinge acel prag - și antrenezi în mod egal fiecare grup de mușchi - atunci vei ajunge la o stare supraîntrenată, deoarece corpul tău nu va putea să-și revină din tot stresul.
Uite, dacă te dau cu pumnul în față, te poate doborî. Dar, dacă te-ar pălmui, nu te voi dobori niciodată. Este aceeași mișcare, dar intensitatea palmei de cățea nu este suficientă. Așadar, „bateți-vă” mușchii. Știi doar când să dai drumul.
Cel mai bun mod de a obține răspunsul fiziologic este specializarea și antrenarea unui mușchi mai des fără a impune întregul corp. Odată ce te adresezi grupului muscular respectiv pentru acea perioadă, trebuie să treci la altceva.
„Trebuie să folosiți întregul spectru de forțe.”
În primul rând, nu cred în a face greutăți sub șaptezeci la sută din valoarea maximă cu o singură repriză, cu excepția cazului în care faceți un fel de activare balistică pentru sistemul nervos. Ridicarea regulată se realizează cel mai bine la cel mult șaptezeci la sută.
Deci, permiteți-mi să vă arăt spectrul de forță. Să presupunem că vei face o presă pe bancă.
În primul rând, trebuie să activați sistemul nervos și să îl pregătiți pentru a crește. Puteți face acest lucru cu exerciții balistice, repetări parțiale grele dintr-un punct mort sau alte câteva metode.
Apoi începeți cu câteva „seturi de simțire”.”Acestea nu sunt încălziri. Pentru mine, o încălzire este tot ce poți repeta de cincizeci de ori. Ajută la lubrifierea articulațiilor, dar atât. Un set de simțire este complet diferit, deoarece vă permite să obțineți o senzație treptată a greutății. Testați greutatea în timp ce generați cât mai puțină oboseală posibil.
Pentru a face setul de simțire, ați selecta o greutate mare undeva la șaizeci la sută din numărul maxim de repere și ați face o repetiție, cât mai repede posibil. Apoi ai crește puțin greutatea și ai face încă o repetare. Ceea ce faceți este să vă pregătiți. Continuați să faceți seturi de simțuri până când sunteți pregătit mental și fizic pentru primul set de lucru.
Așa cum am spus mai devreme, nu-mi place să fac seturi de lucru cu ceva mai mic de șaptezeci la sută din numărul meu maxim de 1 rep.
Programul spune că veți face cinci seturi de trei.
Faceți primul set cu șaptezeci la sută și asigurați-vă că accelerați bara cât mai repede posibil.
De ce?
Deoarece forța este egală cu masa de accelerație. Cu cât puteți împinge mai repede o greutate, cu atât veți activa mai mult sistemul nervos și unitățile motorii cu prag înalt. Și cu cât faci mai mult asta, cu atât îți vei potența mai mult corpul pentru a obține acel răspuns fiziologic pentru a construi mușchi sau forță. Fiecare reprezentant unic devine util.
Așadar, primul set ar trebui să se simtă relativ ușor. Adică, a fost doar șaptezeci la sută din numărul maxim de reprezentanți. Probabil că ai fi putut face douăsprezece repetări în loc de trei. De asemenea, apăsați bara cât mai repede posibil cu fiecare reprezentant.
Acum, la al doilea set, creșteți ușor greutatea. Poate până la șaptezeci și cinci la sută din max. Mai faci încă trei repetări și sunt încă rapide și puternice. Se simt ușor.
La cel de-al treilea set, creșteți greutatea și mai mult - să zicem, la optzeci la sută din max. Este mai dificil, dar tot împingi bara cât poți de repede. Acest set este probabil cel mai greu pe care l-ai putea face și încă accelerează exploziv. Obțineți cele trei repetări.
Este timpul pentru al patrulea set. Adăugați mai multă greutate. Este dur și încă îl împingi cât de tare și de repede poți. Chiar dacă bara nu pare că se mișcă prea repede, intenția de a accelera este cea care amorsează sistemul nervos. Obțineți cele trei repetări.
Acum este timpul pentru al cincilea set, ultimul pe care programul dvs. îl spune că ar trebui să faceți.
Adăugați mai multă greutate, dar să știți că după acest set probabil că nu ați mai putea adăuga alte kilograme la bar.
Acum, aici se pot întâmpla câteva lucruri.
Dacă bara se simte prea grea și nu poți obține toate repetările cu o formă curată și bună, atunci trebuie să oprești exercițiul și să treci la următorul. Nu doriți nicio repetare de măcinare acolo unde se oprește bara.
Sau, dacă primești toate cele trei repetări și totuși simți că ai putea adăuga mai multă greutate, te poți pregăti pentru al șaselea set.
Aceasta este autoreglarea.
Ziarul spunea să faci cinci seturi de trei, dar ți-ai fi făcut un serviciu să te oprești la cinci seturi dacă ai fi putut obține șase sau șapte seturi în timp ce crești greutatea.
Acel al șaselea set ar fi plafonul fiziologic pentru acea zonă de intensitate pentru ziua respectivă și pentru acel exercițiu.
Dacă priviți cu atenție, veți vedea că folosim întregul spectru de forțe cu un singur exercițiu în acel exemplu.
Începem cu sarcini sub-maxime și le mutăm cu o viteză incredibilă pentru a amorsa sistemul nervos. Apoi, creștem greutatea fiecărui set (care accelerează sistemul nervos cu fiecare set). În cele din urmă, încheiem cu cea mai mare greutate pe care o putem folosi pentru cantitatea de repetări de care avem nevoie.
Aceasta este modalitatea de a vă antrena, fiecare set ducând sistemul nervos la un punct de activare mai înalt până când ajungeți în „zona” unde vă simțiți invincibil.
Ar trebui să poți intra în zonă de fiecare dată când mergi la sală.
„A începe cu o greutate mare chiar de pe liliac este prost.”
Cu excepția cazului în care activarea este ca și cum ai face repetări parțiale grele dintr-un punct mort pentru a activa sistemul nervos, pornirea grea este o prostie.
Oamenii vor certa și vor spune lucruri de genul: „Ei bine, nu ești obosit pe primul set, așa că vei putea să ridici mai multă greutate.”Nu funcționează așa. Sistemul nervos nu este pregătit pentru a profita la maximum de exerciții. Coordonarea motorie, recrutarea fibrelor musculare cu contracție rapidă, inhibarea mușchiului antagonist și multe alte lucruri nu vor fi optime. Acestea sunt toate lucrurile care trebuie realizate inainte de ridicarea greutății grele.
Dacă pur și simplu porniți greoi chiar de pe bat, performanța dvs. va fi mult mai mică, deoarece nu sunteți pregătit. Și mai rău, veți măcina o mulțime de potențial SNC încercând să ridicați greutăți mari înainte ca SNC să fie complet activat. Cu alte cuvinte, vă veți epuiza capacitatea de activare / stimulare a unităților motor cu prag înalt.
„Am fost șocat când am realizat că majoritatea oamenilor nu o fac.”
Scopul unui antrenament nu este să treci printr-un număr specific de exerciții. Nu este ca și cum ai avea o listă de treburi pe care trebuie să le treci și să le verifici. Antrenamentul este doar despre stimularea acelui răspuns fiziologic. Pentru a ajunge acolo, trebuie să vă auto-reglați și să știți de ce are nevoie corpul dvs. și de ce necesită creșterea și recuperarea.
Ceea ce încercăm să facem este să venim cu procese integrate în programele de instruire pentru a le învăța cum să se auto-regleze. Odată ce știu cum să o facă, îl pot aplica la fiecare program pe care îl fac și îl pot face să funcționeze - atâta timp cât nu este idiot, desigur.
„Simți că nu poți fi rupt.”
Pentru mine, intrarea în zonă - acea focalizare asemănătoare cu laserul și senzația de indestructibilitate - este ceva ce ar trebui să puteți realiza la fiecare antrenament dacă doriți să aveți un răspuns fiziologic optim la corp.
Modul de a intra în zonă este de a face cantitatea adecvată de activare care crește capacitatea sistemului nervos. Lucruri precum ascensoare explozive, antrenamente în grup și ascensoare grele din poziția întinsă-relaxată, cu condiția să nu le abuzați, să selectați greutatea corectă și să încercați întotdeauna să accelerați, vă vor duce în zonă de fiecare dată.
Și dacă puteți ajunge acolo, puteți obține întotdeauna răspunsul fiziologic de care aveți nevoie pentru a obține rezultatele dorite.
„Uite, sunt doar trei lucruri pe care trebuie să le poți face.”
Sunt antrenor, dar în primul rând sunt ca orice tip de pe T NATION. Vreau doar să știu cel mai bun mod de a progresa și de a-mi atinge obiectivele.
Știu că pot face ca fiecare program de antrenament sau tehnică să funcționeze, deoarece înțeleg trei lucruri:
Dacă înveți cum să faci aceste trei lucruri, poți face ca fiecare program de antrenament să funcționeze atâta timp cât nu este idiot.
„Vreau să scot fiecare antrenor dintr-o slujbă, învățându-i pe toți elevii cum să se antreneze.”
Și asta e tot ce trebuie să spun despre acest subiect anume.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.