Este aspectul care arată imediat că ai pus la lucru la sală și în bucătărie:
Legați acești trei factori împreună și aveți un corp puternic, atletic și simetric. Construirea unui corp în formă de X se rezumă la două lucruri principale: A avea o bază solidă de forță și utilizarea acestei forțe pentru a construi grupuri musculare specifice pentru a vă ajuta să vă distingeți fizicul.
Nici un fizic impresionant nu este construit fără o bază impresionantă de forță. Ridicările grele cu bilă compuse, în special presa de sus și deadlift, sunt piatra de temelie a antrenamentului X-physique.
Acestea vor asigura tensiunea necesară pentru a construi mușchi dens și pentru a activa numărul maxim de fibre musculare pentru a accelera creșterea. Mai important, construirea unei rezistențe impresionante de top creează un corp la fel de puternic pe cât arată.
Aceasta este lucrarea orientată spre culturism pentru a accentua mușchii care fac un pop X-physique.
Cei mai importanți mușchi sunt deltele laterale și posterioare. Majoritatea ridicatorilor au pante frontale supradezvoltate care le copleșesc fizicul și contribuie la posturile omului de peșteră. O concentrare mai mare asupra delturilor laterale și posterioare va aduce o dezvoltare mai echilibrată a umărului, adăugând în același timp lățime și adâncime.
Un spate muscular superior - și anume capcane, romboizi și delturi din spate - a fost numit „jugul”.”Construirea unui jug impresionant țipă corpul de înaltă performanță și acoperă un fizic X. Construirea jugului oferă, de asemenea, o stabilitate suplimentară a umărului și reduce postura de tip computer.
Pentru a accentua umerii mari și o talie subțire, lats bine dezvoltate sunt o necesitate. Combinând tracții orizontale și verticale, veți construi laturi asemănătoare cobrei. Exercițiile din programul de mai jos vor include variații de rânduri, deranjamente și pull-up-uri / chin-up-uri, doar pentru a numi câteva.
Quad-urile musculare, în special vastul medial oblic, sunt impresionante. VMO-urile bine dezvoltate - construite folosind o varietate de exerciții unilaterale și bilaterale, precum lunges și squats - pot îmbunătăți stabilitatea genunchiului. Și da, arată spectaculos în pantaloni scurți.
Sigur, este posibil să fi obținut capătul scurt al bățului atunci când vine vorba de dezvoltarea vițelului. Dar dacă sunteți ca majoritatea ridicatorilor, vă antrenați vițeii mai degrabă ca o gândire ulterioară decât ca o concentrare. Cu o abordare concentrată, chiar și cel mai ridicat elevator cu picioare se poate îmbunătăți.
Pentru a construi fizicul X, veți antrena corpul superior și inferior de două ori pe săptămână fiecare, plus o zi de muncă accesorie și două zile de condiționare / cardio pentru a vă menține slab.
Scopul este șocul și uimirea: obosiți-vă fibrele musculare și obțineți cât mai mult volum recuperabil în cel mai scurt timp posibil. Pentru a face acest lucru, antrenamentele se vor concentra pe trei lucruri: greutăți mari, volum de sânge și tensiune mecanică.
Veți folosi seturi uriașe cu greutate mare, repetări moderat reduse și perioade de odihnă autoreglate. Configurarea antrenamentului în acest fel vă va permite să vă încadrați într-un volum mai mare datorită greutăților mai grele și să vă odihniți suficient de mult timp pentru a nu trebui să scăpați de greutate pe măsură ce seturile progresează. Acest lucru va asigura o tensiune mecanică semnificativă pentru a declanșa creșterea.
Acesta este, fără îndoială, cel mai important factor pentru construirea mușchilor. Tensiunea se referă la cantitatea de stres pus pe un mușchi care lucrează pentru o anumită perioadă de timp. Problema este că majoritatea ascensorilor retrogradează tensiunea mecanică pur și simplu de ridicare grea, compusă. Dar pentru a maximiza creșterea, trebuie să ne concentrăm pe o varietate de contracții musculare, nu doar pe ridicări grele și / sau explozive.
De exemplu, într-un antrenament de mai jos creșteți tensiunea utilizând repetări parțiale și pauze excentrice. În altul, utilizați seturi uriașe pentru a crește tensiunea prin greutate mai mare, împreună cu pauze mid-rep, manipulare ROM și repetări parțiale.
Veți observa că aproape fiecare exercițiu are o formă de tehnică de manipulare a tensiunii pentru a vă ajuta să obțineți mai mult din fiecare repetare, spre deosebire de doar efectuarea seturilor și repetărilor standard.
Una dintre cheile pentru construirea unui mușchi mare și dens este volumul de sânge: trimiterea cât mai mult sânge bogat în nutrienți în țesutul muscular. Seturile gigantice de mare greutate vă vor ajuta, dar veți completa acest lucru cu niște finisatori brutali de final de sesiune pentru a umple acești mușchi cu cât mai mult sânge posibil pentru a stimula mai multă reparație și creștere.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Creșterea vițelului (1.5) | 10 | 10 | 30 sec. |
| Stai pe o treaptă, astfel încât să te poți scufunda sub paralel. Rotiți interior picioarele cu 45 de grade, scufundați-vă cât de jos puteți, urcați la jumătatea drumului, mergeți până la capăt, apoi până la capăt. Acesta este un singur reprezentant. | ||||
| B1 | Wide-Stance RDL (Romanian Deadlift) | 7 | 10-12 | 45 sec. |
| Puneți picioarele în afara lățimii umerilor, cu degetele de la picioare arătate cu aproximativ 45 de grade. | ||||
| B2 | Close-Stance RDL | 7 | AMRAP | 1 min. |
| Folosiți aceeași greutate ca B1. Utilizați trei pauze de 1 secundă la coborâre. Cât mai mulți reprezentanți (AMRAP). | ||||
| C | Dumbbell Bulgarian Split Squat | 4 | 6 | 1 min. |
| Țineți o ganteră pe aceeași parte cu piciorul de lucru. Folosiți mâna liberă pentru asistență, dacă este necesar. Faceți 6 repetări la piciorul drept, 6 la stânga, alte 6 la dreapta și alte 6 la stânga. Acesta este un set. | ||||
| D | Walking Lunge | 100 | ||
| Împărțiți-le oricât de necesare, cu scopul de a le completa în cât mai puține seturi posibil și cu un plâns minim. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Tragere de bandă până la dislocarea umărului | 3 | 12 | 30 sec. |
| B1 | Presă de umăr așezată cu bara | 4 | 6-8 | OAN |
| Țineți încheieturile stivuite peste coate, coborâți peste 3 secunde, explodați și concentrați-vă pe ridicarea scapulei în vârf cât mai mult posibil timp de 1-2 secunde. Odihnește-te doar după nevoie. | ||||
| B2 | Dumbbell Incline Bench Press | 4 | 6-8 | OAN |
| Coborâți până când coatele vă ating de 90 de grade. Nu vă blocați, păstrați tensiunea constantă. Odihnește-te doar după nevoie. | ||||
| B3 | Presă pentru piept așezată (mașină) | 4 | 6-8 | OAN |
| Țineți contracția maximă timp de 2 secunde. Concentrați-vă pe conducerea bicepsului în pectorii și coatele exterioare unul către celălalt. Odihnește-te doar după nevoie. | ||||
| C1 | T-Bar Row | 4 | 6-8 | OAN |
| Este de preferat susținerea pieptului. Luați o priză neutră sau semi-neutră. Mutați ceva greutate aici. Odihnește-te doar după nevoie. | ||||
| C2 | Close-Grip Lat Pulldown | 4 | 6-8 | OAN |
| Folosiți o priză neutră. Arcuiește pieptul spre cablu și concentrează-te pe tragerea în jos către buzunarele din spate. Țineți contracția maximă timp de 2 secunde și reduceți-o peste 3 secunde. Odihnește-te doar la nevoie. | ||||
| C3 | Rând de cablu așezat cu prindere largă | 4 | 8-10 | OAN |
| Folosiți un pic de impuls pentru a menține greutatea mai grea. Rânduri către pieptul superior pentru a ajuta la lovirea mai multor delturi spate. Dacă ați selectat corect greutatea, ultimele câteva repetări ale ultimului set ar trebui să fie o adevărată provocare. Dacă este necesar, căutați repetări parțiale pentru reprezentantul final sau două, mai degrabă decât să utilizați o greutate mai mică. Odihnește-te doar după nevoie. | ||||
| D | Balansoar cu halteră | 3 | 30 | 1 min. |
| Închideți-vă și apucați greutăți grele. Accentul este aici tensiunea, nu ROM-ul. Concentrați-vă pe îndepărtarea ganterelor de corpul vostru. Până la final ar trebui să primiți doar câțiva centimetri de ROM. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | 2: 1 Buclă excentrică accentuată a piciorului | 3 | 12 | 45 sec. |
| B | 1.5 Repare față sau bare de siguranță ghemuit | 5 | 10 | 90 sec. |
| Coborâți sub control, urcați la jumătatea drumului, coborâți înapoi, apoi veniți până la capăt. Acesta este un singur reprezentant. | ||||
| C1 | Leg Press | 3 | 12 | 30 sec. |
| Poziție înaltă și largă. Coborâți sub control și explodați într-o contracție dură. | ||||
| C2 | Față-picior ridicat Humbbell Splat Squat | 3 | 8-12 | 1 min. |
| Țineți o pauză de 15 secunde în partea de jos a primei repetări, apoi repetați aceste cățele fără să aruncați cookie-urile. | ||||
| D | Hack Squat | 3 | 15 | 1 min. |
| Poziția broaștei aici. Tocurile împreună, degetele de la picioare arătate la aproximativ 45 de grade, genunchii împinși spre exterior. Păstrați tensiunea constantă, fără blocare în partea de sus sau de jos. | ||||
| E | Sissy Squat | 4 | AMRAP | 45 sec. |
| Luați o farfurie de 25 de kilograme dacă vă mai rămâne ceva în picioare. Scopul eșuării între 8-12 repetări. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Cuban Press | 3 | 12 | 1 min. |
| B1 | Presă de banc înclinată Barbell | 4 | 7-9 | 30 sec. |
| Folosiți tensiune constantă aici, fără blocare în partea de sus sau de jos. Gândiți-vă să utilizați 80-90% ROM. | ||||
| B2 | Meadows Row | 4 | 7-9 / braț | 1 min. |
| Contracție dură aici. Scopul de a crește greutatea fiecărui set, astfel încât atunci când începeți să atingeți partea de sus a gamei de rep, și când terminați, atingeți partea de jos. | ||||
| C1 | Chin-Up (adăugați greutate dacă este necesar) | 2 | AMRAP | 30 sec. |
| C2 | Scufundare (adăugați greutate dacă este necesar) | 2 | AMRAP | 30 sec. |
| Finisher de concasor de umeri: Efectuați secvențial D1-D6 cu un singur braț. Reporniți imediat din nou pe celălalt braț. În timp ce un braț funcționează, celălalt se odihnește. Completați 3-4 runde pe braț. | ||||
| D1 | Ridicarea laterală a ganterei înclinate | 3-4 | 8-10 | |
| D2 | Leaning Dumbbell Overhead Press | 3-4 | 8-10 | |
| Când terminați în partea de sus, gantera ar trebui să fie direct deasupra umărului. | ||||
| D3 | Ridicați lateral cablul (în spate.) | 3-4 | 8-10 | |
| D4 | Înălțimea laterală a înclinării cu haltera | 3-4 | 8-10 | |
| Nu mergeți mai sus decât nivelul umerilor. | ||||
| D5 | Haltere L-Lateral cu Excentric extins | 3-4 | AMRAP | |
| Începeți cu lateralele L normale, dar în partea de sus extindeți complet brațele și coborâți folosind un excentric de 3-4 secunde. Apoi începeți din nou cu un L-lateral normal. | ||||
| D6 | Haltere L-Lateral | 3-4 | AMRAP | |
| Când nu mai puteți obține repetări cu excentricul extins, regresați la replay cu doar lateralele L normale. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Odihnă | |
| A | Dumbbell Clean, Squat, Press | 3 | 8.08.6 | 90 sec. |
| B1 | Dumbbell Renegade Row | 3 | 5 / lateral | 45 sec. |
| B2 | Lansarea roții Ab | 3 | 8-10 | 45 sec. |
| C1 | Cablu Upright Row | 3 | 15/12/10 | 30 sec. |
| C2 | Cablu triceps Pushdown | 3 | 15/12/10 | 30 sec. |
| D1 | Rând inversat | 50 în total | ||
| D2 | Împinge | 50 în total | ||
| D3 | Pas înapoi Lunge | 50 / picior |
Mâncați la întreținere în zilele de antrenament și reduceți caloriile într-un deficit în zilele de odihnă. Acest lucru vă va ajuta să mențineți și să construiți mușchii în zone cheie, în timp ce vă va ajuta să vă aplecați pentru a face ca acești mușchi să apară și mai mult.
Iată setarea de bază:
De exemplu, să luăm un tip foarte activ, de 200 de kilograme:
Notă privind grăsimea: luați carbohidrații și grăsimile, înmulțiți-le cu 4, apoi adăugați-le împreună și scădeți din caloriile zilnice totale. Acest lucru vă oferă caloriile zilnice totale din grăsimi. Împărțiți acest număr la 9 pentru a obține totalul de grame zilnice de grăsime.
Rulați acest lucru timp de 8-12 săptămâni, rămâneți în concordanță cu dieta dvs., concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă cu repetări lente și controlate și urmăriți-vă schimbarea fizică în fața ochilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.