În calitate de asociat Amazon, T Nation câștigă din achiziții eligibile. Când cumpărați ceva, folosind link-urile de vânzare cu amănuntul din articolele noastre, este posibil să câștigăm un mic comision. T Nation nu acceptă bani pentru recenzii editoriale. Citiți mai multe despre politica noastră.
Nutriționiștii pentru fotolii și chiar și majoritatea nutriționiștilor autentici ar putea să vă spună că consumul de fibre este bun pentru dvs., dar majoritatea nu știu nimic al naibii despre DE CE este bine pentru dvs. Vă vor sfătui să mâncați o brioșă de tărâțe împreună cu cafeaua de dimineață și să credeți că v-au făcut un serviciu excelent în intestin.
Nu știu puțin că consumul de tărâțe de grâu, probabil cea mai faimoasă dintre fibre, echivalează cu consumul unor bucăți mici de plastic. De fapt, cercetătorii care studiază efectele fibrelor asupra intestinelor folosesc de fapt bucăți mici de plastic pentru a imita efectele tărâțelor de grâu în studii.
Dacă te face să „pleci”, se datorează faptului că tărâțele irită iadul din interiorul tău, determinându-i să expulzeze tot ce este în ele, inclusiv acel breloc SpongeBob SquarePants pe care l-ai înghițit când erai copil. Abia așa poate funcționa și ar trebui să funcționeze fibra - tipul potrivit de fibre.
Când este ingerat tipul potrivit de fibre, acesta formează un gel vâscos care se deplasează prin intestinele mici și mari pentru a vă face ușor să mergeți cu regularitatea unui tren de navetiști japonez, să remediați diareea, să ameliorați sindromul intestinului iritabil sau, în general, să remediați orice afecțiuni. a doua jumătate a tractului alimentar, fără a provoca gaze.
Pe parcurs, tipul DREPT de fibre funcționează pentru a crește sensibilitatea la insulină, pentru a facilita pierderea de grăsime, pentru a reduce colesterolul și pentru a salva copiii din clădirile arse, printre alte lucruri extraordinare.
Așa că da, poate surprinzător, există o mulțime de științe fascinante, de-a dreptul sexy în ceea ce privește fibrele, în ciuda mișcărilor intestinale. Un articol din două părți al lui Johnson McRorie care a apărut într-o ediție recentă a Nutrition Today arată clar acest lucru. Articolul amplu a abordat lucruri care ar putea și ar trebui să schimbe modul în care gândești despre fibre, precum și modul în care mănânci.
Următoarele sunt câteva dintre lucrurile pe care le-am învățat din articolul său, împreună cu câteva informații suplimentare din surse suplimentare și din experiența personală.
Înainte de a putea înțelege relația dintre fibre și intestinele mici și mari, trebuie mai întâi să înțelegem puțin despre anatomia lor.
Intestinul subțire mediu, care este destinația hranei imediat după ce a părăsit stomacul, are aproape exact aceeași lungime cu trei Boban Marjanovici de la Dallas Mavericks așezate cap la cap, care este de aproximativ 7 metri. Este împărțit în trei regiuni distincte - duodenul, jejunul și ileonul - fiecare centimetru pătrat este acoperit cu un strat numit mucoasă.
Această mucoasă este împânzită cu milioane de proiecții mici, asemănătoare degetelor, numite vilozități, la fiecare 0.Din care 1 microni este acoperit de încă 1.000 de microvili. Toate acestea fac o zonă incredibil de mare prin care să absoarbă substanțele nutritive introduse de alimentele pe care le consumați, atât de mult încât, dacă l-ați aplatiza, ar aproxima dimensiunea unui teren de tenis elastic, ușor pe arcuri.
Intestinul subțire folosește un tip de activitate motorie musculară pentru a aproxima un mixer de vopsea cu mișcare lentă în magazinul de hardware, amestecând astfel „chimul” (lichidul acid-mazăreț compus din sucuri gastrice și alimente parțial digerate) înainte și înapoi pentru a expune o aduce la bilă și enzime și apoi alimentează alimentele procesate natural tuturor acelor vilozități și microvili flămânzi.
După ce intestinul subțire extrage majoritatea nutrienților utilizabili din alimente, acesta trece la intestinul gros, care este compus din cec, colon, rect și anus.
Aproximativ 1500 mL de reziduuri lichide sunt transportate în intestinul gros în fiecare zi și în circumstanțe normale, aproximativ 90% din lichid și electroliți sunt reabsorbiți treptat, rezultând nașterea unui nou scaun pentru bebeluși.
Modul în care acest scaun izbucnește în lume este o minune a naturii și a mecanicii propulsive. Aproximativ 95% din mișcarea în intestinul gros este segmentară, constând din unde de amestecare care facilitează absorbția apei și a electroliților menționați anterior. Restul mișcării este „contracțiile de propagare”, altfel cunoscute sub numele de peristaltism.
Amplitudinea acestor contracții de propagare variază enorm de la individ la individ, variind de la amplitudine frecventă, scăzută (10 milimetri de mercur sau 10 mm Hg), unde de propagare rapidă care propulsează gazul cu o rată de până la 17 centimetri pe secundă peste și în jurul curte cu mișcare lentă, până la frecvență mare, cu amplitudine mare (peste 100 mm Hg), care se propagă încet contracții de mai puțin de 1 centimetru pe secundă care traversează scaunul solid de-a lungul.
Toate acestea sunt cele care determină „timpul dvs. de tranzit”, i.e., cât timp îți ia Taco Supreme să-și croiască drum în întregime prin sistemul tău, adesea relativ neschimbat. În general, totuși, gazul se poate mișca rapid prin corp în mai puțin de o oră, în timp ce scaunele întărite pot să-și croiască drum prin intestin și să dureze zile pentru a elibera.
Acum că putem vizualiza structura și funcția intestinului, putem înțelege modul în care diferite tipuri de fibre, fiecare cu diferențe cruciale în caracteristici, le pot afecta.
Aceste caracteristici cruciale sunt următoarele:
Acești patru descriptori pot fi folosiți pentru a împărți suplimentele de fibre în patru clasificări separate, dar importante:
Tărâțele de grâu menționate în paragrafele de început sunt un exemplu de fibre insolubile. La fel ca plasticul, nu se dizolvă în apă. Nu formează un gel sănătos și este susceptibil la o anumită fermentare, ceea ce înseamnă că poate provoca producția unui pic de gaz. Cu toate acestea, facilitează mișcările intestinului, deși grosolan și fără prea multă finețe.
Acestea sunt fibre care se dizolvă în apă, dar nu formează un gel sănătos și sunt fermentate rapid, ducând la mult gaz și flatulență fără a avea un efect laxativ. Bacteriile le descompun pentru a forma subproduse de fermentație, dintre care unele pot fi apoi absorbite ca calorii goale. Exemple de acest tip de fibre includ inulina, dextrina din grâu, oligozaharidele și amidonul rezistent.
Exemple de acest tip de fibre includ ovăz, orz, gumă de guar brută și glucan. Se dizolvă în apă și formează un gel vâscos, încetinind astfel absorbția nutrienților, ceea ce duce la un control glicemic mai bun și la scăderea colesterolului. Acestea sunt, totuși, ușor fermentate, ceea ce duce la gaze și pierderea structurii gelului și a capacității sale de reținere a apei, deci nu există efecte laxative sau controlul diareei.
Există doar o fibră utilizată în mod obișnuit în această clasificare și este psyllium. Acesta este standardul de aur al suplimentelor de fibre. Se dizolvă în apă și formează un gel vâscos. Face toate lucrurile la care ai putea spera despre o fibră, scăderea colesterolului, reducerea absorbției caloriilor și oferirea unei senzații de sațietate pentru a reduce apetitul.
De asemenea, ajută la normalizarea formării scaunelor (luptând atât împotriva constipației, cât și a diareei) și calmează sindromul intestinului iritabil (IBS), toate fără a provoca formarea de gaze.
Când introduceți în tractul digestiv o fibră vâscoasă care formează gel, ca psyllium, crește vâscozitatea chimului, ceea ce încetinește viteza la care chimul este amestecat cu enzimele digestive.
S-ar putea să pară că este ceva ce s-ar putea să nu-ți dorești, dar tu ÎI dorești. Încetinirea digestiei încetinește absorbția glucozei, ceea ce este bun. De asemenea, încetinește absorbția anumitor substanțe nutritive, permițându-le să călătorească mai departe în ileonul distal, unde nu se găsesc în mod normal.
Această livrare neașteptată în ileonul distal declanșează o cascadă de evenimente. Peptida-1 asemănătoare glucagonului este eliberată în sânge, scăzând astfel secreția de glucagon (care încetinește producția de zahăr în ficat). Producția de insulină este crescută, apetitul scade, creșterea celulelor beta pancreatice (celule care produc insulină) se accelerează, sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și chiar golirea gastrică este încetinită.
Psyllium sau fibrele de tip psyllium reduc și colesterolul prin prinderea bilei, care este o substanță secretată de ficat pentru a emulsia particulele de grăsime astfel încât acestea să poată fi absorbite mai ușor de enzime.
Acest lucru este destul de rece, deoarece bila este de obicei reciclată de mai multe ori într-o singură masă, dar atunci când bila este prinsă de fibre și eliminată în scaun, ficatul trebuie să producă mai multă bilă. Cu toate acestea, colesterolul este o componentă a bilei, deci prin forțarea ficatului să producă mai multă bilă, are loc o reducere de facto a colesterolului. Colesterolul LDL scade fără a afecta colesterolul HDL.
După cum s-a menționat, unele suplimente de fibre „vindecă” constipația acționând ca stimulanți sau iritanți ai mucoasei colonice, determinând astfel intestinul gros să expulze scaunul încăpățânat și deshidratat.
Cu toate acestea, psyllium, datorită proprietăților sale de formare a gelului și de rezistență la fermentație, rezistă la deshidratare, astfel încât acționează ca un „normalizator” al scaunului, înmuiind scaunele dure și constipate, adăugând în același timp fermitate scaunelor lichide sau libere.
În schimb, alte fibre suplimentare (e.g., dextrina de grâu), adesea susținută ca având beneficii laxative, poate înrăutăți problema. Chiar și alte fibre care formează gel, cum ar fi fibre de ovăz, fibre de orz, guar și gumă de salcâm, pierd această capacitate de formare a gelului odată ce sunt fermentate, ceea ce le face să devină neobișnuite, în măsura în care sunt normalizatoare pentru scaun.
Task Force-ul Colegiului American de Gastroenterologie pentru Constipație Cronică, în timp ce, fără îndoială, împiedică deschiderile romantice ale fanboy-urilor și fetelor, a analizat dovezile disponibile și a concluzionat că singurul supliment de fibre care merită recomandat / luat, cel puțin pentru constipație cronică, este psyllium.
Cu toate acestea, există, de asemenea, o mulțime de cercetări suplimentare pentru a sprijini utilizarea psylliumului pentru a reduce colesterolul, a induce sațietatea, a crește sensibilitatea la insulină, a reduce tensiunea arterială, a ajuta sistemul imunitar, a reduce inflamația cronică și a reduce greutatea corporală.
S-a constatat că utilizarea fibrelor în general crește lungimea telomerilor, care sunt întinderile specializate de ADN de la capetele cromozomilor care joacă un rol în determinarea duratei de viață.
Nimic din toate acestea nu sugerează că nu ar trebui să te străduiești să obții din abundență fibre solubile și insolubile din alimentele naturale. Problema este că puțini oameni o fac. Recomandarea este că bărbații necesită aproximativ 38 de grame pe zi, în timp ce femeile ar trebui să primească aproximativ 25, dar se bazează pe o formulă simplă:
Așa cum am spus, puțini oameni fac asta, așa că suplimentează cu fibre și completează cu înțelepciune. Asta înseamnă să luați psyllium în forma sa brută, organică sau să-l umpleți puțin cu îndulcitor și aromă de portocale, așa cum se găsește în Metamucil.
Începeți amestecând aproximativ 3 grame pe zi în apă în fiecare zi în prima săptămână și treceți treptat până la 10 până la 15 grame pe zi în două sau trei doze. Luați-l cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mese pentru a combate colesterolul și a crește sațietatea (astfel încât să nu vă purtați).
Veți ști cu siguranță că funcționează, deoarece puține suplimente își anunță efectele atât de dramatic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.