Jambierele sunt cele mai neglijate părți ale corpului pentru majoritatea elevilor - și este un lucru periculos, având în vedere cultura noastră sedentară bazată pe ecran.
Ore de ședere în spatele unui birou, conducând sau încastrat într-un scaun de linie aeriană pot determina scurtarea pectorilor, iar umerii și partea superioară a spatelui să se rotunjească înainte. E destul de rău pentru corp. Înrăutățirea lucrurilor: majoritatea sportivilor se antrenează excesiv pentru mișcările lanțului anterior, ignorând în același timp mișcările lanțului posterior pentru glute, spate și, în special, pentru ischiori.
Rezultatul: un corp strâns, inflexibil, care va duce la rănire. Când flexorii șoldului sunt închiși, corpul oprește glutele și îți face ischișorii mai puțin eficienți (așa că poți să-ți iei adio de la greutățile și squats-urile de la sala de sport). Totul este conectat: hamstrings strâns sunt un produs de șolduri strânse, care sunt un produs de glute inactivate. Acesta este unul dintre motivele pentru care tulpinile de hamstring și durerile de spate sunt atât de obișnuite.
Deci, pentru a consolida hamstrii, va trebui să le abordați direct în timp ce de asemenea vizând glutele și lanțul posterior general. Intrați în antrenamentul suprem de jambiere pentru elevatorii avansați.
DIRECTII
Vom efectua acest antrenament final pentru hamstrings ca un circuit. Veți face 10 dintre aceste șase exerciții, toate spate-în-spate, pentru a slăbi acei ischiori și a vă întări lanțul posterior. Nu vă odihniți între exerciții.
Faceți trei runde ale circuitului în total. Puteți să vă odihniți un minut între runde, dacă este necesar.
1 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
Acestea nu numai că îți prelungesc ischișorii și mușchii spatelui inferior, dar îți creează și stabilitatea umerilor și a miezului.
Începeți cu picioarele drepte și mâinile plate pe podea. Ținând picioarele drepte, îndepărtați mâinile. Apoi, mergeți cu picioarele înapoi până la mâini, ținând picioarele drepte. Faceți pași pentru bebeluși folosind doar gleznele. Evitați să folosiți șoldurile, genunchii și quad-urile. Faceți un set de 10.
2 din 6
Jutta Klee / Getty
Acest lucru nu numai că îți va izola hamstrii, ci și va pune la încercare forța de bază și echilibrul.
Echilibrați pe piciorul drept, menținând abdomenul strâns și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral - gândiți-vă la un avion - și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele, efectuând un set de 10 pe fiecare picior.
3 din 6
James și Therese Michelfelder
Acest lucru îmbunătățește flexibilitatea la nivelul ischișorilor și este un bun indicator al spațiului pe care trebuie să-l îmbunătățiți (ceea ce, pentru majoritatea dintre noi, este mult).
Îndoiți-vă în talie, apucându-vă sub degetele mari. Ținând brațele drepte în interiorul genunchilor, trageți șoldurile în jos până când sunt între glezne și ridicați pieptul în sus. Puneți bărbia și încercați să vă îndreptați picioarele, ținându-vă de degetele în timp ce vă îndreptați șoldurile și genunchii.
4 din 6
Acest lucru îmbunătățește stabilitatea și rezistența la ischișor, precum și la nivelul fesierilor și a spatelui inferior. Asigurați-vă că nu strângeți gâtul pe pământ.
Așezat cu fața în sus pe podea, pune-ți picioarele pe un fisio, trăgându-ți degetele de la picioare spre tibie. Strângeți-vă glutele până când corpul dvs. este în linie dreaptă de la gleznă până la umăr. Ținând șoldurile ridicate, trageți-vă călcâiele spre fesieri. Lăsați mingea să se rostogolească încet în timp ce vă întăriți picioarele, menținând șoldurile ridicate.
5 din 6
Poate că este cea mai recunoscută mișcare a hamstrilor și din motive întemeiate: este eficientă pentru a-ți construi puterea la nivelul hamstrilor, a gluteilor, a spatelui inferior și a spatelui superior. Pentru un antrenament și mai dur, faceți aceste repetări cu un număr: două sau trei secunde în jos, apoi două sau trei secunde în sus.
Începeți cu o greutate mai mică și lucrați. Forma este în special cheia pentru a obține un beneficiu deplin de la RDL - nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca așezat înapoi cu trunchiul în mișcare înainte de a rămâne în poziție verticală.
6 din 6
Marc Royce
O variantă a rândului tradițional cu un singur braț, acest exercițiu vă va provoca să mutați greutatea în timp ce utilizați mâna care nu se ridică pentru a vă echilibra pe un suport sau o bancă cu gantere.
Extindeți piciorul corespunzător al mâinii de ridicare înapoi. (Deci, atunci când ridicați cu mâna dreaptă, extindeți piciorul drept în spatele vostru.) Această poziție nu numai că vă provoacă să lucrați fiecare parte independent (ca în cazul unui rând tradițional cu un singur braț), ci și să vă lucrați ischișii și stabilitatea generală a miezului, în timp ce coborâți inevitabil gantera mai adânc. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.