Într-o zi medie de antrenament, Rich Froning mănâncă undeva în aproximativ 200 de grame de proteine, 500 de grame de carbohidrați și 100 de grame de grăsime - între 3.500 și 4.000 de calorii pe zi. Dar ceea ce alcătuiește acei macronutrienți și cum le alege el ar putea să vă surprindă.
Froning a câștigat de patru ori jocurile Reebok CrossFit® individual, care a fost cea mai mare parte a oricărei persoane până când Mat Fraser a câștigat al patrulea titlu în 2019. Dar de la ultima victorie a lui Froning ca individ în 2014, el a concurat cu echipa sa, CrossFit Mayhem, și a câștigat divizia pe echipe și la patru jocuri separate. Există un argument puternic de făcut că el este cel mai influent și de succes atlet CrossFit din toate timpurile.
Pentru acest articol am vorbit cu Nick Shaw, directorul executiv al Renașterii Periodizării și antrenorul personal de nutriție a lui Rich Froning, pentru a învăța profunzimile modului în care mănâncă acest om pentru a alimenta unele dintre cele mai exigente antrenamente pe care o ființă umană le poate face. Vom acoperi:
Postul intermitent este bun pentru CrossFit?
Froning a spus în trecut că îi place să mănânce într-o fereastră de 8 ore, o formă populară de post intermitent numită 16/8. (Pentru că postim șaisprezece ore și mănânci în opt dintre ele.) De obicei, se antrenează de la 8am până la prânz, face o pauză până la 2pm, apoi se antrenează până la 4 sau 5pm. (Rareori ia zile de odihnă.)
Obișnuia să nu mănânce cu adevărat până când antrenamentul nu a fost terminat, dar Nick Shaw l-a împins să-și mute geamul înapoi, astfel încât să înceapă să mănânce în acea pauză de 2 ore la prânz. Și sincer, nu recomandă postul pentru CrossFit. Dar nu este un dealbreaker.
„Este OK, dar nu este ideal, nu este optim. Nu este Cel mai bun lucru pe care îl poți face ”, spune Shaw. „Am arătat (Froning) cercetări care spuneau pentru sportivii de nivel înalt că probabil nu este cel mai bun, dar ca antrenor există o linie fină. Vrei ca lucrurile să fie optime, dar vrei să le oferi oamenilor niște spațiu de mișcare, niște spațiu pentru preferințele lor personale. Dacă cineva va încerca să urmeze o dietă, vrei să-ți dai seama că totul trebuie să fie perfect și apoi nu se va ține de ea?? Există un echilibru între ceea ce este super, super optim și ce s-ar putea lipi.”
[În legătură: Ghidul nostru complet pentru postul intermitent]
Baza abordării nutriției a Periodizării Renașterii este această piramidă sau „diagramă prioritară”:
Caloriile totale sunt 50 la sută din rezultatele dvs., echilibrul macronutrienților este de 30 la sută, hidratarea și micronutrienții sunt de aproximativ 10 la sută, iar atunci când mâncați mâncarea este doar 10 la sută din ecuație.
„Câteva puncte procentuale, în marea schemă a lucrurilor, nu sunt prea dăunătoare performanței”, spune Shaw.
Nu este ideal să aveți goluri uriașe între mese dacă vă antrenați de două ori pe zi, mai ales dacă încercați să vă puneți mușchiul. Dar dacă vă face dieta mai ușor de respectat, atunci nu este o afacere uriașă.
„Aproape fiecare masă, în afară de shake-uri, are 45 de grame de proteine, 25 de grame de grăsimi sănătoase și apoi 100 până la 120 de grame de carbohidrați.”
Asta spune omul însuși în acest videoclip al unei zile de mâncare pentru Rich Froning. Câtă proteină mănâncă pe parcursul unei zile? Destul de standard de 1 gram per kilogram de greutate corporală. El cântărește aproximativ 200 de kilograme și Shaw îi oferă libertate să mănânce între 180 și 220 de grame.
„Nu acordăm neapărat prea multă atenție raporturilor și procentelor, dar pentru majoritatea oamenilor, un gram pe kilogram pentru proteine. Veți avea niște spațiu de mișcare, așa că acolo este bine ”, spune Shaw. „Nu spun că nu trebuie să fii precis, dar având în vedere modul în care etichetele alimentelor sunt întotdeauna în aer în ceea ce privește cât de corecte sunt, presupui că există o marjă de eroare acolo. Așadar, din nou, consistența va dobândi perfecțiunea.”
[În legătură: Câtă proteină ar trebui să mănânc?]
Atunci când vin cu divizarea macro ideală, oamenii obțin în primul rând caloriile, apoi proteinele, apoi reglează carbohidrații și grăsimile pe baza nivelurilor de activitate și a preferințelor individuale. Când vine vorba de grăsimi, într-o dietă precum Froning, aceasta termină o porțiune relativ mică din totalul caloriilor pur și simplu pentru că trebuie să se încadreze într-o mulțime de carbohidrați pentru a-și alimenta nivelul extraordinar de activitate.
„În general, deoarece se antrenează atât de mult, strategia este de a limita grăsimile din jurul ferestrei de antrenament, deoarece acestea încetinesc digestia”, spune Shaw. „Așadar, pentru cineva care se antrenează 4 până la 5 ore pe zi pe parcursul a două antrenamente, totul este bogat în carbohidrați. Dacă Rich și-a luat vreodată o zi de odihnă, ați vedea că aportul de grăsimi crește.”
Deși CrossFit a fost în mod istoric casa multor oameni care împing dietele Paleo cu conținut mai ridicat de grăsimi, aportul Froning este de obicei de aproximativ 80 până la 100 de grame de grăsime pe zi. Dar sportivii obișnuiți care nu sunt sportivi profesioniști care se antrenează ore și ore în fiecare zi vor avea mai mult spațiu pentru grăsimi în dietele lor.
„Cred că tendința, în special în CrossFit, a fost puțin mai departe de Paleo și mai mult în conceptul macro”, spune Shaw. „Pentru că cred că ceea ce încep oamenii să realizeze este că este nevoie de atât de mult timp și energie pentru a se dedica antrenamentului și îngreunează lucrurile dacă mergeți la Paleo și vă limitați alegerile alimentare dacă nu puteți mânca pâine și orez. Îngreunează lucrurile.”
[Vrei să-ți rezolvi dieta? Consultați cel mai bun calculator de macrocomenzi pentru sportivi]
Glucidele sunt centrate în jurul antrenamentului și Froning mănâncă de obicei aproximativ 500 de grame pe zi. Scade puțin în zilele de odihnă, dar acestea sunt foarte puține și între ele.
Care ar putea fi cel mai neobișnuit aspect al dietei sale este că carbohidrații sunt separați în trei categorii:
Practic, „carbohidrații sănătoși” sunt pentru orice moment al zilei, cu excepția perioadei de antrenament. Aveți carbohidrații cu „indice glicemic ridicat” după antrenament, iar „carbohidrații pentru antrenament” sunt lichizi, pe care vi se recomandă să le luați chiar înainte și în timpul antrenamentului.
[În legătură: Ghidul dvs. final pentru nutriția pre și post antrenament]
„În timp ce te antrenezi, va fi ceva mai benefic și mai optim să ai lichide, deoarece acestea intră rapid în sistem și nu provoacă la fel de multă suferință stomacală”, spune Shaw. „Încercați să faceți tot posibilul în timpul unui antrenament de condiționare metabolică, astfel încât să nu doriți să aveți prea mult în stomac sau veți fi în tipul care scapă.”
Deși cel mai recent videoclip de dietă al lui Froning l-a făcut să mănânce fast-food de la Chick-Fil-A, Shaw nu este prea îngrijorat de faptul că un sportiv este flexibil cu calitatea alimentelor.
„Din punctul său de vedere, el îi lovește pe acești doi în topul graficului nostru prioritar, calorii și macro-uri”, spune el. „Nu am de gând să stau aici și să spun că Chick-Fil-A este ideal pentru toată lumea, dar face asta în fiecare zi? Nu. Totul este un act de echilibrare.”
Există doar cinci suplimente pe care Shaw le aprobă:
Multivitaminele și uleiul de pește sunt, de asemenea, considerate utile, cu excepția cazului în care aveți o dietă absolut fantastică. Dar, desigur, majoritatea oamenilor nu.
[În legătură: alegerile noastre pentru cele mai bune pulberi de proteine din zer]
Abordarea Periodizării Renașterii nu este chiar o dietă „Dacă se potrivește cu macro-urile tale”. Sportivilor nu li se oferă caloriile și macro-urile și domnia liberă pentru a le umple cu orice le place.
Dar este o dietă flexibilă: sunteți încurajați să acordați prioritate caloriilor, apoi macro-urilor, micronutrienților, hidratării, suplimentelor și calendarul meselor aproximativ în această ordine. Dacă doriți cele mai bune rezultate, atunci atingeți toate acele domenii ale dietei. Dar ceea ce este de fapt cel mai important este aderarea. Dacă nu vi se oferă absolut niciun spațiu pentru a mânca o masă care ar putea să nu fie perfect sănătoasă, atunci este puțin probabil să respectați dieta.
Este important să ne amintim că, probabil, nu sunteți Rich Froning, astfel încât emularea dietei sale la un T poate să nu fie ceea ce este necesar pentru nevoile dvs.
„Câteva mâncăruri principale pentru sportivul mediu CrossFit mănâncă puțin mai mult, în special carbohidrați mai mari în jurul antrenamentului, cu performanța și recuperarea ca obiectiv principal”, spune Shaw. „Dacă sunteți un atlet tipic CrossFit care mergeți o oră WOD de câteva ori pe săptămână, nevoia de a suplimenta și mânca mult mai mult în timpul antrenamentului scade puțin. Deci, depinde de ce nivel ești.”
O mulțime de oameni care încearcă să fie sănătoși tind să mănânce sub formă de carbohidrați și calorii, așa că merită cu siguranță să vă identificați nevoile de calorii și să le urmăriți, cel puțin câteva săptămâni pentru a vă simți nevoile și pentru a vă oferi o bază de mâncare intuitivă. apoi pe afară.
Indiferent de nivelul dvs., graficul de priorități: calorii, macro-uri, micros, hidratare, suplimente și calendarul mesei, merită să ne amintim.
Imagine prezentată prin @richfroning pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.