Ghidul final pentru variabilitatea ritmului cardiac și antrenamentul de forță

1996
Milo Logan
Ghidul final pentru variabilitatea ritmului cardiac și antrenamentul de forță

Există o mulțime de lucruri care vă pot afecta nivelul de forță, ceea ce face foarte dificil să știți dacă antrenamentul dvs. va fi sau nu minunat sau teribil într-o anumită zi. Aici antrenamentul privind variabilitatea ritmului cardiac poate fi cu adevărat eficient.

Uneori ai un antrenament incredibil când ești puțin obosit și maniac, alteori performanța ta va avea de suferit. Uneori stresul și anxietatea vă oferă niște ascensoare minunate, alimentate cu adrenalină, alteori face ca greutățile să pară și mai grele. Uneori, lucrurile care funcționau nu funcționează și invers.

O întrebare care devine din ce în ce mai frecventă este cum poate un atlet să știe dacă face lucrurile bine. Există vreo modalitate de a ști dacă recuperarea dvs. a funcționat bine sau nu sau dacă trebuie să schimbați ceva?

Introduceți instruirea privind variabilitatea ritmului cardiac

O metodă care a adunat mult abur în cercurile de fitness este să petreci doar un minut în fiecare dimineață măsurând variabilitatea ritmului cardiac. Aceasta nu se referă la bătăile pe minut, ci măsoară consistența ritmului cardiac.

În mod surprinzător, nu doriți ca ritmul cardiac să fie extrem de consistent și să aibă exact aceeași cantitate de odihnă între fiecare bătaie - în esență, asta înseamnă că se străduiește prea mult. Ceea ce doriți este o frecvență cardiacă mai relaxată, care are o variație decentă între bătăi.

„VHR vă va oferi echilibrul parasimpatic - brațul„ odihnă și digestie ”al sistemului nervos autonom - și partea simpatică sau aspectul„ luptă sau fugă ”, spune dr. Mike T. Nelson, CSCS, profesor adjunct la Institutul Carrick al cărui doctorat s-a axat pe flexibilitatea metabolică. „Această informație nu este super predictiv al puterii și performanței de tip putere într-o zi dată în termeni de simț acut, dar este o modalitate excelentă de a determina suma tuturor lucrurilor pe care le-ai făcut până în acel moment. Stilul tău de viață, somnul, nutriția și antrenamentul tău.”

El subliniază că unii sportivi de forță se vor trezi și își vor testa HRV (este aproape întotdeauna testat imediat după trezire), vor descoperi că chiar și primul lucru dimineața sunt într-o stare simpatică, stresată și încă mai găsesc că antrenamentul lor în acea zi merge bine. Apoi se vor plânge că HRV nu are valoare.

„Este mai bine să ne gândim la asta în acest fel”, spune dr. Nelson. „Am un Volkswagen Jetta din 2001. Dacă îl redefinesc oriunde merg, voi obține performanțe mai bune. Dar nu mă pot aștepta să-l redefinesc oriunde conduc și mă aștept să dureze o perioadă lungă de timp. Performanta voi suferă dacă este în permanență în acea stare stricată.”

Majoritatea aplicațiilor pentru măsurarea HRV vă vor oferi un grad de verde, chihlimbar sau roșu și, desigur, cel mai bine este să fiți în verde, cel puțin când vă treziți. Pentru clienții săi care sunt sportivi de forță și putere, Dr. Nelson spune că, dacă se trezesc și sunt în roșu, nu sunt pe deplin recuperați de la antrenamentul din ziua precedentă.

Dacă au programată o sesiune de gimnastică în acea zi, dar după aceea au una sau două zile libere, atunci sigur, ar putea face tot antrenamentul. Dar dacă sunt meniți să facă o sesiune de hipertrofie a doua zi? Este o idee mai bună să reduceți puțin volumul de astăzi, să faceți mișcări mai puțin solicitante sau să săriți complet.

„Toată lumea a avut acele zile în care ai dormit patru ore aseară, ești stresat, crezi că antrenamentul tău va sugea și a fost uimitor”, spune dr. Nelson. „Dar este foarte rar să mergi din nou la sală a doua zi și să ai același efect. La un moment dat, plătiți un preț pentru întotdeauna redlinarea acestuia.”

Simpatic Versus Parasimpatic

Pe cât de simpatic sună simpatia, nu vrei ca sistemul tău nervos să fie într-o stare constantă de simpatie. Este un subiect complicat, dar în esență, atunci când sistemul tău nervos este în stare simpatică, este în modul stresat, „luptă sau fugă”, sau uneori caracterizat ca un „sistem de mobilizare a răspunsului rapid”.”

Partea inversă este starea parasimpatică, cunoscută și sub denumirea de „odihnă și digestie”, „hrănire și reproducere” sau „sistem de amortizare activat mai lent.”Această stare funcționează în general pentru a promova întreținerea corpului în repaus - este atunci când corpul tău se recuperează cu adevărat și nu într-un mod reactiv.

Stimulăm sistemul parasimpatic în timpul sexului, mergem la baie, meditație, masaj și alte activități relaxante, dar faptul este că majoritatea dintre noi suntem de obicei blocați în „luptă sau fugă”.”Acesta este un mod bun pentru a vă afla chiar înainte de un dead-lift maxim cu o singură repriză, dar probabil nu înainte de o smulgere tehnică grea și cu siguranță nu atunci când ați ieșit de la sală și nu trebuie să fiți amplificat.

Dar majoritatea dintre noi suntem prea amuzați. Suntem supra-stimulați, supraexcitați, anxioși și stresați. Aș putea fi tu sau poate nu este. Una dintre cele mai bune modalități de a afla? Testați HRV.

https: // www.instagram.com / p / BQnToRkBfdF /

Cum îmi măsoară HRV?

Există o mulțime de gadgeturi și aplicații acolo. Dr. Nelson recomandă monitorul și aplicația de la Ithlete, care vinde o curea pentru aproximativ 80 USD sau puteți obține un senzor de deget pentru 70 USD, dar am auzit și lucruri bune despre H7 Polar Heart Rate Monitor, care este de aproximativ 55 USD pe Amazon și funcționează cu aplicații precum Elite HRV sau HRV4Training. (Dr. Nelson nu este nebun după senzorul Polar, deoarece unele modele nu vă permit să înlocuiți bateria atunci când acesta moare.)

Cel mai bun moment pentru a vă măsura HRV este după trezire, care este momentul în care sistemul dvs. este cel mai stabil și când oferă un marker surogat destul de bun al tensiunilor acumulate din ziua precedentă.

Este important să faceți acest lucru înainte de a începe să consumați mass-media, să vă planificați ziua și să consumați toți ceilalți stimuli pe care viața modernă ne aruncă drumul. Nu verificați Facebook mai întâi. Nu beți mai întâi cafea, nu beți nici măcar un pahar mare de dimineață cu apă.

„Majoritatea oamenilor se vor ridica, poate se vor duce la baie, se vor așeza pe partea laterală a patului, vor pune senzorul, vor sta liniștiți un minut și apoi vor da startul”, spune dr. Nelson. „Cred că ar trebui să acoperiți senzorul în timp ce își face treaba, astfel încât să nu vă uitați la el și să vă speriați dacă este ridicat sau scăzut și încurcați rezultatele.”

Respirați normal - aplicația Ithlete vă spune de fapt când să inspirați și să ieșiți pentru a simplifica acest lucru - și încercați să nu vă gândiți la ziua viitoare. (Și din nou, nu verificați Facebook.) După cincizeci și cinci de secunde, aplicația îți oferă HRV, îți spune dacă ești verde sau chihlimbar sau roșu sau între ele și o compară cu zilele anterioare.

„Așadar, dacă aveți date, puteți să le priviți și să spuneți că sunt simpatic de două zile și somnul meu a fost o prostie, haideți să lucrăm la asta”, spune dr. Nelson. „HRV în vid nu este foarte util, trebuie să aibă context. Dacă cineva îmi trimite HRV-ul dintr-o zi și întreabă ce ar trebui să facă, nu le pot spune nimic. Dacă înțelegeți principiul, este foarte util, dar dacă încercați să îl urmați fără să vă gândiți la ce se întâmplă în restul vieții, este mai limitat.”

Cum îmi îmbunătățesc HRV?

Există o mulțime de lucruri care vă afectează HRV și depinde de dvs. să experimentați diferite remedii până când scorul dvs. se îmbunătățește.

"Există două modalități de a aborda problema: ce va crește tonusul parasimpatic și ce va elimina factorii de stres simpatici", spune dr. Nelson. „Primul este somnul, consumul de mult lichid, meditația, magneziul, consumul suficient de calorii, în special proteine ​​și carbohidrați, mișcarea cu impact redus - nu doriți să vă petreceți întreaga zi de odihnă pe canapea - toate lucrurile pe care oamenii le asociază în general cu recuperare.”

A doua strategie implică reducerea factorilor de stres, cum ar fi cafeaua, stimulentele, țigările și poate chiar electronica, în anumite momente ale zilei.

„Consumul de alcool în special zdrobește HRV ”, spune dr. Nelson. „Întotdeauna îmi dau seama dacă cineva a băut mai mult de câteva băuturi cu o seară înainte.”

HRV este legat indirect și de baza ta aerobă, așa că a constatat că antrenamentul aerob cu intensitate medie sau mică poate ajuta, de asemenea. Ar putea fi ciclism, jogging sau canotaj, dar important este să evitați tentația de a vă transforma traseul de relaxare într-un set de sprintervaluri de intensitate ridicată. Păstrați lucrurile oarecum relaxante.

Takeaway

A fi în roșu în fiecare zi nu înseamnă doar că antrenamentele tale ar putea suferi. A fi în mod constant în roșu prezintă un risc dramatic mai mare de boli cardiovasculare și de mortalitate cardiacă, iar în cei zece ani a petrecut lucrând la o companie de dispozitive medicale cardiace, Dr. Nelson a descoperit că HRV-ul unui pacient s-ar corela direct cu o funcție coronariană mai bună.

HRV este o modalitate excelentă de a spune cât de bine se recuperează corpul dumneavoastră de la stresul pe care îl suportă în viața de zi cu zi, fie că este vorba de stres fizic din exerciții fizice sau sedentarism sau stres mental. Acest lucru îl face o modalitate excelentă de a vă ajuta nu numai să vă formați antrenamentele, ci și tot ceea ce faceți în afara sălii de sport.

Nu îți spune absolut totul - poate dormi mai mult și ești încă în roșu, așa că încerci altceva și așa mai departe. Este un marker, un ghid pentru care lucrurile s-ar putea să nu fie corecte și depinde de tine ce faci cu acele informații.


Nimeni nu a comentat acest articol încă.