Ghidul final pentru laminarea spumei pentru recuperare

Rularea spumei nu este o tendință nouă, iar dacă aveți mentalitatea că este pentru toți ceilalți, dar nu pierdeți unul dintre cele mai eficiente instrumente la dispoziția dvs. pentru construirea fizică, recuperare și prevenirea rănilor.

Rolele sunt cel mai popular mecanism de eliberare auto-miofascială sau SMR și câștigă popularitate în rândul sportivilor de elită din toate categoriile, datorită impactului drastic și de obicei imediat pe care îl are asupra performanței și sănătății generale. Dacă ați văzut vreodată pe cineva la sala dvs. de sport care se rotea pe un tub de spumă, cel mai probabil își încălzește țesutul muscular înainte de a se antrena.

Cu toate acestea, doar pentru că ceva este la modă, nu înseamnă că merită. Aici, ne scufundăm în unele cercetări despre rularea spumei și răspundem la câteva întrebări frecvente pentru a vă ajuta să decideți dacă este pentru dvs. 

Brynne Elliott, MSc, este directorul educației și programării la TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.tterapie.com /). Brynne a petrecut ultimii 10 ani dezvoltând și prezentând educație în jurul mișcării și sănătății umane la nivel universitar și pe piața profesională din spațiul de sănătate și fitness. S-a alăturat echipei TriggerPoint în 2013 și, înainte de a locui în Austin, Texas, a locuit în Vancouver, British Columbia, unde a ajutat la reprezentarea TriggerPoint Education pentru Canada. 

Sfaturi de antrenament

Ghid de recuperare final

Folosiți aceste 6 metode de recuperare pentru a rămâne la curent cu jocul.

Citiți articolul

1 din 6

Skyline

Ce este laminarea cu spumă?

Similar unui masaj, rostogolirea spumei este menită să țintească țesutul muscular. Acest lucru vizează fascia sau țesutul conjunctiv care vă menține mușchii în poziție, pentru a îmbunătăți gama de mișcare a mușchilor. De asemenea, se crede că vă trezește sistemul nervos central, care este seria de semnale care trec de la creier la mușchii care vă mișcă fizic corpul.

Prin activarea SNC, ar trebui, teoretic, să vă mișcați mai bine și mai fluid. 

2 din 6

fotoliza

Se rostogolește spuma merită?

Răspunsul scurt este: Da. În timp ce majoritatea studiilor au fost efectuate în condiții diferite -i.e., unele înainte de antrenament și altele după, iar altele cu întindere - există suficiente dovezi care să sugereze că funcționează. De asemenea, dacă rostogolirea spumei timp de doar cinci minute vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă ridicați mai confortabil, nu merită să economisiți timp? Iată ce spune știința. 

Un studiu în Jurnal de reabilitare sportivă a constatat că spuma care se rostogolea înainte de întinderea statică a crescut mobilitatea șoldului unei persoane mai mult decât întinderea singură.

Un altul a concluzionat că „rularea spumei a redus substanțial durerea musculară ... îmbunătățind în același timp gama de mișcări.”Este important de reținut că participanții la acest studiu s-au desfășurat timp de 20 de minute după antrenament.

Un al treilea studiu a constatat că rularea spumei este eficientă, dar numai dacă o efectuați mai mult de 30 de secunde. 

3 din 6

alvarez

Ce este eliberarea auto-miofascială?

Eliberarea auto-miofascială este deseori numită „masajul omului sărac.Eliberarea miofascială este o tehnică practică pe care terapeuții o folosesc de ani de zile. Pentru a obține această eliberare, un terapeut ar aplica o forță de tragere redusă, de lungă durată, pe straturi de țesut moale din corp. După o perioadă de timp, prin intermediul unor mecanisme diferite din corp, corpul va „elibera” țesutul și se restabilește mobilitatea dintre acele suprafețe de alunecare.

Pentru a face aceste modificări pe sine, poate fi utilizată o rolă de spumă in locul mâinile terapeutului. În timp ce rola de spumă nu va înlocui niciodată complet terapeuții, aceasta servește ca o alternativă excelentă.

4 din 6

Fotografie Goolia

Care sunt beneficiile SMR pentru culturisti?

SMR poate avea o gamă largă de avantaje pentru cei care merg la sala de zi cu zi. Unele dintre cele mai evidente beneficii de bază vor fi creșterea fluxului sanguin în tot corpul, o mișcare mai bună și o gamă mai mare de mișcare.

Aceste beneficii pot reduce șansele de rănire și pot reduce timpul de recuperare după un antrenament. O reducere a timpului de recuperare înseamnă mai multe sesiuni de antrenament pe săptămână / lună, iar rezultatele pot veni mai repede. Circulația crescută este imensă pentru recuperare, iar ROM mai mare înseamnă că ajungi să lucrezi mai bine mușchii în zilele de ridicare.

5 din 6

Iryna Inshyna

Când ar trebui să rulez spumă?

Într-o lume perfectă, SMR s-ar face atât înainte de antrenament, ca parte a unei încălziri dinamice, cât și ca parte a unei răciri. Ca parte a încălzirii, ar trebui să fie primul lucru făcut înainte de orice întindere sau cardio.

Aici servește pentru a curge sângele în zonele care poate nu primesc la fel de mult flux de sânge și ajută la reducerea tensiunii în mușchi. Ca parte a răcirii, rostogolirea ajută la eliminarea sângelui care s-a strâns în mușchii care lucrează și permite nutrienților proaspeți și oxigenului să intre și să înceapă procesul de vindecare.

Dacă unul este limitat în timp (așa cum suntem cei mai mulți dintre noi) și nu poate alege decât o singură dată pentru a rula, pre-antrenament le va obține cele mai bune rezultate. Pentru beneficiile menționate mai devreme, rularea cu cel puțin cinci minute înainte de un antrenament poate avea un impact mare asupra calității fiecărei sesiuni de antrenament.

6 din 6

Ihor Bulyhin

Cum ar trebui să încep să rulez?

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți pentru a începe să vedeți rezultatele este să vă spălați vițeii. Majoritatea lucrurilor pe care le facem ne afectează negativ vițeii. De la pantofii pe care îi purtăm până la modul în care stăm pe un scaun, vițeii noștri sunt într-o poziție scurtată de cele mai multe ori. Acest lucru limitează gama de mișcare a gleznei și reduce funcția în restul corpului.

Viței

Cum să:

1. Începeți prin așezarea unui picior pe rolă, apoi așezați celălalt picior deasupra acestuia.
2. Ridică șoldurile și încet începe să se rostogolească până la genunchi. Dacă găsiți un loc suplimentar, opriți și țineți apăsat.
3. După aproximativ 20 de secunde continuați să rulați prin zonă de patru ori.
4. Apoi așezați șoldurile pe pământ și rotiți piciorul de patru ori lateral.

Quad-uri

Al doilea lucru cel mai bun este să spălați cvadricepsul. Din nou, din lucrurile pe care le facem, această zonă se poate scurta și poate afecta funcția șoldurilor și poate pune stres suplimentar pe spatele inferior.

Cum să:

1. Începeți întinzându-vă într-o poziție de scândură și așezați rola GRID chiar deasupra rotulei.
2. Rulați încet (aproximativ un centimetru pe secundă) spre șold. Dacă găsiți un loc delicat, opriți și țineți apăsat timp de aproximativ 20 de secunde. Apoi reluați rularea.
3. După patru rulouri, îndoiți genunchiul de 4 ori. Asigurați-vă că respirați prin rulare.

Spatele superior

Al treilea cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faci este să rulezi spuma partea superioară a spatelui, coloana toracică. Această zonă este proiectată pentru rotație și extensie. Odată cu posturile în care sunt cei mai mulți oameni, această zonă se blochează.

Cum să:

1. Începeți așezându-vă pe pământ și întindeți-vă înapoi în locul în care rola este chiar sub omoplați. Sprijiniți-vă capul cu mâinile și aplecați-vă înapoi într-o ușoară extensie.
2. Ridică șoldurile și începe să se rostogolească spre umeri. Asigurați-vă că nu faceți presiune pe gât. În mod normal, această zonă nu se simte la fel de fragedă ca celelalte, dar dacă o face, nu ezitați să vă opriți și să țineți presiunea pe un singur loc.
3. Rulați prin zona coloanei vertebrale de patru ori cu șoldurile în sus.
4. Apoi, așezați șoldurile în jos și efectuați patru restricții încrucișate, imitând o crăpătură oblică (de la o parte la alta) cu presiune pe rolă.