Ultimul antrenament cu planor cu ardere a grăsimilor

Ultimul antrenament cu planor cu ardere a grăsimilor

Închideți butonul pop-up 1 al galeriei din 9

1 din 9

Jay Sullivan

De ce funcționează planorele

Iarna a lăsat o căptușeală suplimentară în jurul abdomenului, șoldurilor și coapselor? Este timpul să dai foc acelei grăsimi cu discurile de alunecare incredibil de la îndemână din cutia de instrumente de antrenament. Antrenorul Cluburilor Sportive din New York, Morgan Anderson, a programat acest antrenament înșelător de intens cu planorele, pentru a reduce stabilitatea generală și pentru a-ți crește timpul. Pace-te: Chiar și prima mișcare începe cu două seturi de 50 de repetări și aceasta este doar încălzirea discurilor glisante. Din acest motiv, veți menține greutatea mai ușoară decât de obicei și ritmul rapid. Ești pe cale să afli ce gamă de noi stimulente poți crea adăugând un instrument de exerciții simplu, portabil, care alunecă pe podea.MODELUL NOSTRU: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NYVEZI SI: 5 rutine de ardere a grăsimilor

2 din 9

Jay Sullivan

Încălzire cu discuri glisante

Deschidere laterală a scândurii laterale (afișate):Așezați fiecare picior pe un disc glisant. Lăsați-vă în jos și puneți palmele pe podea în fața fiecărui picior.Glisați ambele picioare înapoi într-o scândură.Rotiți picioarele, șoldurile și umerii în lateral și deschideți un braț până la tavan (C). Țineți șoldurile ridicate apăsând brațul de sprijin în podea. Rotiți înapoi în scândură și glisați picioarele înapoi în poziția de înclinare. Repetați cealaltă parte.REPS: 8 pe fiecare parteAlpinist (nu este afișat): Așezați fiecare picior pe un disc glisant și mergeți cu mâinile în vârful unei scânduri. Aduceți un genunchi spre piept glisând piciorul și discul de-a lungul podelei. Fără pauză, schimbați picioarele.REPS: 2 seturi de 50 de repetări. Odihnește-te 20 de secunde atingând degetele de la picioare într-o întindere a coșului.

3 din 9

Jay Sullivan

Încălzire

Lunch invers și ondulare biceps:Țineți o ganteră în fiecare mână; așezați fiecare picior pe un disc.Glisați piciorul drept înapoi până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 ° și coapsa stângă este paralelă cu podeaua. În timp ce faceți acest lucru, înfășurați ambele gantere la piept, cu palmele orientate spre corp. Comutați picioarele sub control, împingând discul stâng înapoi și trăgând discul drept înainte de-a lungul podelei, aducând brațele înapoi în părțile laterale între lunges.REPS: 4 seturi, 10 repetări în total; 30 sec. odihnă

4 din 9

Jay Sullivan

Partea inferioară a corpului

Superset: Side Lunge to Sumo Squat Romanian Combo: > Finalizează 3 runde ale acestui superset. Kettlebell ar trebui să fie 70% 1 repetare maximă (RM) kettlebell swing.Side Lunge:Așezați piciorul drept pe planor și ambele picioare sub șolduri. Ține un kettlebell cu brațele drepte.Glisați piciorul drept în punga laterală, îndoind genunchiul stâng aproximativ 90 ° și coborând kettlebellul spre podea, cu pieptul în sus. Cuplați glute pentru a aluneca piciorul drept înapoi în picioare.REPS: 12 pe fiecare parteSumo la Deadlift:Cu planorul încă sub piciorul drept, lățimea picioarelor șoldului și kettlebell în fața picioarelor, coborât într-o ghemuit sumo, cu picioarele întinse și mai late decât lățimea umerilor.Reveniți în picioare și luați piciorul drept de pe planor; balamați înainte la șolduri pentru a ridica piciorul drept în spatele vostru până când greutatea ajunge la tibie; vei simți o întindere de-a lungul ischișorilor.REPS: 12 pe fiecare parte (1 squat + 1 deadlift = 1 rep)VEZI SI: Arde 100 de calorii în 10 minute 

5 din 9

Jay Sullivan

Partea superioară a corpului

Disc Pushup (nu este afișat): începeți într-o scândură cu un disc sub fiecare mână. Glisați 1 braț în afară într-o împingere largă și glisați înapoi pe scândură.Completați 1 împingere triceps, ținând coatele aproape de lateral. Repetați glisând în partea opusă. Pentru progresie ulterioară, puneți o placă pe spate pentru echilibru.REPS: 4 seturi, 8 repetări fiecare parte; 30 sec. odihnăSuperset: Push-Pull la umăr și extensie triceps: Finalizează 3 runde ale acestui superset.Push-Pull (afișate):Începeți cu patru picioare cu un disc sub fiecare picior, ținând o ganteră de 10 până la 15 kilograme în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii pentru o stabilitate sporită.Ridicați greutatea din stânga și plasați-o cu câțiva centimetri în fața din dreapta. Trageți corpul înainte cu brațele, trăgând picioarele în spatele vostru.Inversați mișcarea și împingeți corpul înapoi mergând cu mâinile înapoi.REPS: Trageți și împingeți 10 metri, de două ori.Apăsați pe umăr până la extensia triceps (nereprezentat): Stai cu ganterele laterale, cu palmele orientate spre interior, cu lățimea picioarelor șoldului.Îndoiți coatele și ridicați greutățile la înălțimea umerilor, apoi apăsați greutățile deasupra capului, cu palmele orientate înainte.Aduceți greutățile înapoi de-a lungul aceleiași căi spre părți. În partea de jos, articulați șoldurile și ridicați coatele în spatele dvs. pentru a efectua o extensie triceps.REPS: 12 repetări (1 apăsare + 1 extensie = 1 repetare)

6 din 9

Jay Sullivan

Muncă de bază

EMOM * Plank Progression (afișate): Așezați un disc sub fiecare picior. Asigurați-vă că păstrați greutatea în mâini mai mult decât în ​​picioare.1. Glisați genunchii în piept și afară în scândură.2. Glisați picioarele în interior și în afară, menținând genunchii drepți și ridicând șoldurile deasupra umerilor în știuc.3. Glisați 1 picior la un moment dat în lateral, păstrând piciorul ancorat drept.4. Glisați ambele picioare pe partea dreaptă, glisați genunchii și repetați pe cealaltă parte.5. În scândură, desenați cercuri cu picioarele pe rând, făcând mai întâi cercuri spre linia mediană, apoi pornind de la linia mediană.REPS: Finalizați fiecare progresie de două ori făcând 15 repetări EMOM * (în fiecare minut din minut).Superset: Extinderea la extensia din spate (nu este afișat): Finalizați 3 runde ale acestui superset.Rola:Pe mâini și genunchi, așezați un disc sub fiecare mână.Ținând brațele drepte, glisați mâinile departe de corp și aduceți trunchiul spre podea până când sunteți la aproximativ 2 centimetri de suprafață. Glisați înapoi pentru a începe.Extensie spate: Stai cu fața în jos, cu câte un disc sub fiecare mână. Ridicați capul și partea superioară a spatelui în timp ce glisați discurile spre picioare. REPS: 15 repetări fiecare mișcareVEZI SI: Antrenament de 30 de minute pentru arderea grăsimii

7 din 9

Jay Sullivan

Circuitul HIIT: Exercițiul 1

Completați 3 runde de circuit, făcând târâșuri de urși între exerciții.Urmăriți progresiile cu crawlere (nu este afișat): Așezați un disc sub fiecare picior și mână, ținând genunchii îndoiți.Glisați mâna dreaptă și piciorul stâng înainte, apoi mâna stângă și piciorul drept, deplasându-vă rapid timp de 10 metri.Apăsați pentru a vă deplasa înapoi cu 10 metri. Se târăște lateral pentru 10 metri și înapoi. Repetați această serie între fiecare exercițiu.In jurul lumii (afișate):Puneți mâinile pe mingea medicamentoasă și pe picioare într-o scândură. Mergeți cu picioarele în jurul mâinilor în cerc de două ori în fiecare direcție.Continuați timp de 60 sec.

8 din 9

Jay Sullivan

Circuitul HIIT: Exercițiul 2

Salt Squat Burpee Sandbag Drag:Explodați dintr-o poziție ghemuit într-un salt. Aterizați imediat și trageți picioarele într-o scândură.Ajungeți sub miez pentru un sac de nisip de 40 de kilograme și glisați-l pe cealaltă parte. Săriți picioarele înapoi pentru a vă ghemui, repetați săritura, scândura și trageți geanta de cealaltă parte.Exercițiu complet timp de 60 sec.VEZI SI: Cum să faci un Burpee perfect

9 din 9

Jay Sullivan

Circuitul HIIT: Exercițiul 3

Glute Bridge și Hamstring Curl-in (afișate): Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea pe planor.Ridicați șoldurile și glisați picioarele înainte, ținând șoldurile ridicate, trageți picioarele înapoi pentru a începe, apoi coborâți șoldurile până la podea.Continuați timp de 60 de secunde.Răcire (nu este afișat): întindeți cu fața în sus, cu brațele în lateral, câte un disc sub fiecare mână. Aduceți discurile spre picioare și trageți corpul în sus și înainte în întindere a coapsei. Îndoiți coatele și glisați înapoi pentru a începe. Repetați la un tempo lent pentru 8 repetări.Întoarceți-vă, întindeți brațele deasupra capului și trageți mâinile pentru o întindere în spate a câinelui în sus. Glisați înapoi pe stomac. Repetați la un tempo lent pentru 8 repetări.VEZI SI: Perfectează legătura Glute-Hammy

Înapoi la introducere

De ce funcționează planorele

Iarna a lăsat o căptușeală suplimentară în jurul abdomenului, șoldurilor și coapselor? Este timpul să dai foc grăsimii cu discurile de alunecare incredibil de la îndemână din cutia de instrumente de antrenament. Antrenorul Cluburilor Sportive din New York, Morgan Anderson, a programat acest antrenament înșelător de intens cu planorele, pentru a reduce stabilitatea generală și pentru a-ți crește timpul. Pace-te: Chiar și prima mișcare începe cu două seturi de 50 de repetări și aceasta este doar încălzirea discurilor glisante. Din acest motiv, veți menține greutatea mai ușoară decât de obicei și ritmul rapid. Ești pe cale să afli ce gamă de noi stimulente poți crea adăugând un instrument de exerciții simplu, portabil, care alunecă pe podea.

MODELUL NOSTRU: Rebecca Kennedy, Nike Master Trainer, New York, NY

VEZI SI: 5 rutine de ardere a grăsimilor

Încălzire cu discuri glisante

Placă laterală Deschizător pentru corpul superior (afișate):

• Așezați fiecare picior pe un disc glisant. Lăsați-vă în jos și puneți palmele pe podea în fața fiecărui picior.
• Glisați ambele picioare înapoi într-o scândură.
• Rotiți picioarele, șoldurile și umerii în lateral și deschideți un braț până la tavan (C). Țineți șoldurile ridicate apăsând brațul de sprijin în podea. Rotiți înapoi în scândură și glisați picioarele înapoi în poziția de înclinare. Repetați cealaltă parte.
• REPS: 8 pe fiecare parte

Alpinist (nereprezentat):

• Așezați fiecare picior pe un disc glisant și mergeți cu mâinile în vârful unei scânduri. Aduceți un genunchi spre piept glisând piciorul și discul de-a lungul podelei. Fără pauză, schimbați picioarele.
• REPS: 2 seturi de 50 de repetări. Odihnește-te 20 de secunde atingând degetele de la picioare într-o întindere a coșului.

Încălzire

Lunch invers și ondulare biceps:

• Țineți o ganteră în fiecare mână; așezați fiecare picior pe un disc.
• Glisați piciorul drept înapoi până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 ° și coapsa stângă este paralelă cu podeaua. În timp ce faceți acest lucru, înfășurați ambele gantere la piept, cu palmele îndreptate spre corp. Comutați picioarele sub control împingând discul stâng înapoi și trăgând discul drept înainte de-a lungul podelei, aducând brațele înapoi în părțile laterale între lunges.
• REPS: 4 seturi, 10 repetări în total; 30 sec. odihnă

Partea inferioară a corpului

Superset: Side Lunge to Sumo Squat Romanian Combo: 

> Finalizează 3 runde ale acestui superset. Kettlebell ar trebui să fie 70% 1 repetare maximă (RM) kettlebell swing.

• Side Lunge:
  • Așezați piciorul drept pe planor și ambele picioare sub șolduri. Ține un kettlebell cu brațele drepte.
  • Glisați piciorul drept în punga laterală, îndoind genunchiul stâng aproximativ 90 ° și coborând kettlebellul spre podea, cu pieptul în sus. Cuplați glute pentru a aluneca piciorul drept înapoi în picioare.
  • REPS: 12 pe fiecare parte
• Sumo la Deadlift:
  • Cu planorul încă sub piciorul drept, lățimea picioarelor șoldului și kettlebell în fața picioarelor, coborât într-un ghemuit sumo, cu picioarele întinse și mai late decât lățimea umerilor.
  • Reveniți în picioare și luați piciorul drept de pe planor; balamați înainte la șolduri pentru a ridica piciorul drept în spatele vostru până când greutatea este la nivelul tibiei; veți simți o întindere de-a lungul hamstrilor.
  • REPS: 12 pe fiecare parte (1 squat + 1 deadlift = 1 rep)

VEZI SI: Arde 100 de calorii în 10 minute 

Partea superioară a corpului

Pushup disc (nereprezentat): 

• Începeți într-o scândură cu un disc sub fiecare mână. Glisați 1 braț în afară într-o împingere largă și glisați înapoi pe scândură.
• Completați 1 împingere triceps, ținând coatele aproape de lateral. Repetați glisând în partea opusă. Pentru progresie ulterioară, puneți o placă pe spate pentru echilibru.
• REPS: 4 seturi, 8 repetări fiecare parte; 30 sec. odihnă

Superset: Push-Pull la umăr și extensie triceps: 

Finalizează 3 runde ale acestui superset.

• Push-Pull (afișate):
  • Începeți cu patru picioare cu un disc sub fiecare picior, ținând o ganteră de 10 până la 15 kilograme în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii pentru o stabilitate sporită.
  • Ridicați greutatea stângă și plasați-o cu câțiva centimetri în fața dreapta. Trageți corpul înainte cu brațele, trăgând picioarele în spatele vostru.
  • Inversați mișcarea și împingeți corpul înapoi mergând cu mâinile înapoi.
  • REPS: Trageți și împingeți 10 metri, de două ori.
• Apăsați pe umăr până la extensia triceps (nereprezentat):
  • Stai cu ganterele laterale, cu palmele orientate spre interior, cu lățimea picioarelor șoldului.
  • Îndoiți coatele și ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, apoi apăsați greutățile deasupra capului, cu palmele orientate înainte.
  • Aduceți greutățile înapoi de-a lungul aceleiași căi spre părți. În partea de jos, articulați șoldurile și ridicați coatele în spatele dvs. pentru a efectua o extensie triceps.
  • REPS: 12 repetări (1 apăsare + 1 extensie = 1 repetare)

Muncă de bază

EMOM * Plank Progression (afișate):

Așezați un disc sub fiecare picior. Asigurați-vă că păstrați greutatea în mâini mai mult decât în ​​picioare.

• 1. Glisați genunchii în piept și afară în scândură.
• 2. Glisați picioarele înăuntru și în afară, menținând genunchii drepți și ridicând șoldurile deasupra umerilor în știuc.
• 3. Glisați 1 picior la un moment dat în lateral, păstrând piciorul ancorat drept.
• 4. Glisați ambele picioare pe partea dreaptă, glisați genunchii și repetați pe cealaltă parte.
• 5. În scândură, desenați cercuri cu picioarele pe rând, făcând mai întâi cercuri spre linia mediană, apoi pornind de la linia mediană.
• REPS: Finalizați fiecare progresie de două ori făcând 15 repetări EMOM * (în fiecare minut din minut).

Superset: Extinderea la extensia din spate (nereprezentat): 

Finalizează 3 runde ale acestui superset.

• Rola:
  • Pe mâini și genunchi, așezați un disc sub fiecare mână.
  • Ținând brațele drepte, glisați mâinile departe de corp și aduceți trunchiul spre podea până când sunteți la aproximativ 2 centimetri de suprafață. Glisați înapoi pentru a începe.
• Extensie spate:
  • Stai cu fața în jos, cu câte un disc sub fiecare mână. Ridicați capul și partea superioară a spatelui în timp ce glisați discurile spre picioare.
  • REPS: 15 repetări fiecare mișcare

VEZI SI: Antrenament de 30 de minute pentru arderea grăsimii

Circuitul HIIT: Exercițiul 1

Completați 3 runde de circuit, făcând târâșuri de urși între exerciții.

Urmăriți progresiile cu crawlere (nereprezentat):

• Așezați un disc sub fiecare picior și mână, ținând genunchii îndoiți.
• Glisați mâna dreaptă și piciorul stâng înainte, apoi mâna stângă și piciorul drept, deplasându-vă rapid timp de 10 metri.
• Apăsați pentru a vă deplasa înapoi cu 10 metri. Se târăște lateral pentru 10 metri și înapoi. Repetați această serie între fiecare exercițiu.

In jurul lumii (afișate):

• Puneți mâinile pe mingea medicamentoasă și pe picioare într-o scândură. Mergeți cu picioarele în jurul mâinilor în cerc de două ori în fiecare direcție.
• Continuați timp de 60 sec.

Circuitul HIIT: Exercițiul 2

Salt Squat Burpee Sandbag Drag:

• Explodați dintr-o poziție ghemuit într-un salt. Aterizați imediat și trageți picioarele într-o scândură.
• Ajungeți sub miez pentru un sac de nisip de 40 de kilograme și glisați-l pe cealaltă parte. Săriți picioarele înapoi pentru a vă ghemui, repetați săritura, scândura și trageți geanta de cealaltă parte.
• Exercițiu complet timp de 60 sec.

VEZI SI: Cum să faci un Burpee perfect

Circuitul HIIT: Exercițiul 3

Glute Bridge și Hamstring Curl-in (afișate): 

• Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea pe planor.
• Ridicați șoldurile și glisați picioarele înainte, ținând șoldurile ridicate, trageți picioarele înapoi pentru a începe, apoi coborâți șoldurile până la podea.
• Continuați timp de 60 de secunde.

Răcire (nereprezentat):

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele în lateral, câte un disc sub fiecare mână. Aduceți discurile spre picioare și trageți corpul în sus și înainte în întindere a coapsei. Îndoiți coatele și glisați înapoi pentru a începe. Repetați la un tempo lent pentru 8 repetări.
• Întoarceți-vă, întindeți brațele deasupra capului și trageți mâinile pentru o întindere în spate a câinelui în sus. Glisați înapoi pe stomac. Repetați la un tempo lent pentru 8 repetări.

VEZI SI: Perfectează legătura Glute-Hammy