Ultimul antrenament pentru piept pentru haltere avansate
Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 71 din 7
Edgar Artiga
Pentru toate discuțiile despre fitnessul funcțional și antrenamentul de bază din aceste zile, majoritatea elevatorilor au rămas concentrați pe o singură secțiune a corpului: pieptul.Pentru mulți băieți, un trunchi larg și subțire - fundația pentru un corp superior cizelat, în formă de V, care se înclină spre o talie îngustă - rămâne un obiectiv atemporal. De aceea, mulți șobolani de gimnastică programează încă zilele de piept sau zilele de piept și spate în rutina lor săptămânală. Și știi ce? Majoritatea exercițiilor tradiționale la nivelul pieptului nu doar construiesc mușchi, ci se adresează și tuturor acelor mișcări funcționale de fitness funcționale orientate spre generarea de forță, explozie și putere.De aceea, NFL continuă să aibă o speranță de începători de 225 kg de câte ori poate la Jocurile Olimpice de lenjerie cunoscute sub numele de Combinația NFL. De asemenea, motivul pentru care scufundările, flotările și flotările rămân în așteptare fiabile (poate acum mai mult ca oricând) într-o eră de antrenamente urbane, echipamente minimaliste și mișcări de greutate corporală.Indiferent de accentul pus pe rutina pieptului, acest antrenament final va produce rezultate.DirectiiAcest antrenament este structurat ca un circuit. Veți face următoarele șase exerciții efectuate într-un circuit. Faceți trei circuite în total. (Ai nevoie de o provocare mai mare? Fă patru.) Nu vă odihniți deloc între exerciții. Se vor adăuga toți acei reprezentanți? Ai pariat. Dar alternând mișcările de împingere și mișcările de tragere, ne putem deplasa continuu între exerciții fără odihnă. Este permisă o pauză de apă de un minut între seturi.
2 din 7
Presa cu gantere nu necesită un spotter și vă provoacă umerii să vă stabilizeze corpul mai mult decât o bancă cu bară.Întins cu fața în sus pe o bancă, țineți ganterele la exteriorul umerilor. Cu palmele îndreptate spre coapse, ridică ambele gantere peste piept. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă halteră, atingeți exteriorul umărului și împingeți-l înapoi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să dați un tavan. Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte.
3 din 7
Erik Isakson / Getty
Sigur, este mai mult o manevră a spatelui sau a umărului, dar nimic nu este mai bun pentru a crea acea formă de V decât pull-urile. Iar această mișcare de tragere rupe antrenamentul pieptului greu, permițându-vă să continuați să vă mișcați fără odihnă. Scopul pentru 10 repetări. Dacă sună mult, nu uitați: testul fizic prezidențial pe care l-ați făcut în clasa a cincea a necesitat doar cinci. De atunci ai lovit pubertatea.
4 din 7
Geber86 / Getty
Așezați un mâner de mătură, o diblă sau o țeavă din PVC de-a lungul coloanei vertebrale și vedeți cât de provocatoare devine tradiționala flotare. Acest lucru nu numai că te obligă să folosești o formă adecvată, ci îți cere să rămâi concentrat și angajat. Faceți un set de 20.
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
Acest exercițiu total de corp lucrează și pieptul. Stai pe un picior, prinzând o suprafață stabilă în fața ta (poate suportul cu gantere) cu o mână. Îndoiți-vă înainte, lăsând pieptul și ridicând piciorul opus mâinii libere. (Deci, dacă țineți raftul cu mâna dreaptă, ridicați piciorul stâng.) Luați o ganteră cu mâna liberă. Trageți-l în lateralul taliei, coborâți-l și ridicați-l din nou. Faceți 10 pe fiecare parte.
6 din 7
mihailomilovanovic
Atât de simplu, dar atât de eficient, pentru că îți ridici întreaga greutate corporală, scufundările îți pun tricepsul pe o sarcină mult mai grea decât un exercițiu tipic de izolare. Ridicați-vă pe bare paralele cu trunchiul rămânând perpendicular pe sol. Mențineți această postură pe tot parcursul.
7 din 7
Michael Neveux / Revista M + F
Un alt standby de încredere în piept și, cu un motiv întemeiat, puține mișcări funcționează și pectoralele. Întins culcat pe o bancă plană, țineți o pereche de gantere deasupra pieptului cu coatele ușor îndoite, cu palmele orientate. Separați mâinile și coborâți ganterele în lateral până când simțiți o întindere în piept. În partea de jos a mișcării, palmele ar trebui să fie orientate spre tavan. Inversați mișcarea până când ajungeți la punctul de plecare, o mișcare asemănătoare cu „îmbrățișarea unui butoi.„Desigur, aceasta este mai mult o mișcare de împingere, așa că faceți o scurtă pauză de 30 de secunde după scufundări, dacă este necesar.
Înapoi la introducerePentru toate discuțiile despre fitnessul funcțional și antrenamentul de bază din aceste zile, majoritatea elevatorilor au rămas concentrate pe o secțiune a corpului: pieptul.
Pentru mulți băieți, un trunchi larg și subțire - fundația pentru un corp superior cizelat, în formă de V, care se înclină spre o talie îngustă - rămâne un obiectiv atemporal. De aceea, mulți șobolani de gimnastică programează încă zilele de piept sau zilele de piept și spate în rutina lor săptămânală. Și știi ce? Majoritatea exercițiilor tradiționale la nivelul pieptului nu doar construiesc mușchi, ci se adresează și tuturor acelor mișcări funcționale de fitness funcționale orientate spre generarea de forță, explozie și putere.
Acesta este motivul pentru care NFL continuă să aibă băncile de debutanți de 225 lbs de câte ori poate la Jocurile Olimpice de lenjerie cunoscute sub numele de Combinația NFL. De asemenea, motivul pentru care scufundările, flotările și flotările rămân în așteptare fiabile (poate acum mai mult ca oricând) într-o eră de antrenamente urbane, echipamente minimaliste și mișcări de greutate corporală.
Indiferent de accentul pus pe rutina pieptului, acest antrenament final va produce rezultate.
Directii
Acest antrenament este structurat ca un circuit. Veți face următoarele șase exerciții efectuate într-un circuit. Faceți trei circuite în total. (Ai nevoie de o provocare mai mare? Fă patru.)
Nu vă odihniți deloc între exerciții. Se vor adăuga toți acei reprezentanți? Ai pariat. Dar alternând mișcările de împingere și mișcările de tragere, ne putem deplasa continuu între exerciții fără odihnă. Este permisă o pauză de apă de un minut între seturi.
Presa cu gantere nu necesită un spotter și vă provoacă umerii să vă stabilizeze corpul mai mult decât o bancă cu bară.
Întins cu fața în sus pe o bancă, țineți ganterele la exteriorul umerilor. Cu palmele îndreptate spre coapse, ridică ambele gantere peste piept. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă halteră, atingeți exteriorul umărului și împingeți-l înapoi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să dați un tavan. Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte.
Sigur, este mai mult o manevră a spatelui sau a umărului, dar nimic nu este mai bun pentru a crea acea formă de V decât pull-urile. Iar această mișcare de tragere rupe antrenamentul pieptului greu, permițându-vă să continuați să vă mișcați fără odihnă. Scopul pentru 10 repetări. Dacă sună mult, nu uitați: testul fizic prezidențial pe care l-ați făcut în clasa a cincea a necesitat doar cinci. De atunci ai lovit pubertatea.
Așezați un mâner de mătură, o diblă sau o țeavă din PVC de-a lungul coloanei vertebrale și vedeți cât de provocatoare devine tradiționala flotare. Acest lucru nu numai că te obligă să folosești o formă adecvată, ci îți cere să rămâi concentrat și angajat. Faceți un set de 20.
Acest exercițiu total de corp lucrează și pieptul. Stai pe un picior, prinzând o suprafață stabilă în fața ta (poate suportul cu gantere) cu o mână. Îndoiți-vă înainte, lăsând pieptul și ridicând piciorul opus mâinii libere. (Deci, dacă țineți raftul cu mâna dreaptă, ridicați piciorul stâng.) Luați o ganteră cu mâna liberă. Trageți-l în lateralul taliei, coborâți-l și ridicați-l din nou. Faceți 10 pe fiecare parte.
Atât de simplu, dar atât de eficient, pentru că îți ridici întreaga greutate corporală, scufundările îți pun tricepsul pe o sarcină mult mai grea decât un exercițiu tipic de izolare. Ridicați-vă pe bare paralele cu trunchiul rămânând perpendicular pe sol. Mențineți această postură pe tot parcursul.
Un alt standby de încredere în piept și, cu un motiv întemeiat, puține mișcări funcționează și pectoralele. Întins culcat pe o bancă plană, țineți o pereche de gantere deasupra pieptului cu coatele ușor îndoite, cu palmele orientate. Separați mâinile și coborâți ganterele în lateral până când simțiți o întindere în piept. În partea de jos a mișcării, palmele ar trebui să fie orientate spre tavan. Inversați mișcarea până ajungeți la punctul de plecare, o mișcare asemănătoare cu „îmbrățișarea unui butoi.„Desigur, aceasta este mai mult o mișcare de împingere, așa că faceți o scurtă pauză de 30 de secunde după scufundări, dacă este necesar.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.