Ultimul antrenament pentru biceps pentru elevatori avansați
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 61 din 6
Per Bernal
Pentru toate discuțiile din ultimul deceniu despre forța de bază, mișcarea funcțională, CrossFit și antrenamentul în sala de gimnastică pentru a imita mișcările sportului și a vieții de zi cu zi, nu există încă nimic ca un antrenament axat pe biceps pentru a produce armele dorite.De fapt, chiar și CrossFitters dedicați sau băieții care își antrenează nucleele pentru un anumit sport - pot beneficia de concentrarea unui antrenament ocazional pe mușchii de plajă cu profil înalt, care izbucnesc în mâneci. Acest proces te scoate din rutinele tale normale, provoacă mușchii într-o manieră diferită și oferă o serie de beneficii.Pentru că iată adevărul: este incorect să presupunem că rutinele bicepsului sunt izolate, narcisiste și utile numai pentru ridicătorii avansați și culturistii. Mișcările de împingere și (mai ales) de tragere pe care le faceți într-un antrenament biceps imită viața de zi cu zi și sportul. Încercați să ridicați mobilierul (sau copilul dvs.) fără a angaja bicepsul. Este imposibil. Și în timp ce băieți mai nebuni ca Kevin Durant și Steph Curry prosperă în NBA, nimeni nu domină mai mult decât LeBron James, ale cărui arme sunt cel mai impunător fizic din istoria NBA.
Indiferent dacă munca bicepsului este un element esențial al antrenamentului sau o diversiune ocazională, acest antrenament final va produce rezultate. Alternând între o împingere și o tragere, ne putem deplasa continuu între mișcări fără odihnă, deși este permisă o pauză de apă de un minut între circuite. Sigur, este greu - dar și tu ești, corect?
Faceți 10 repetări din fiecare dintre următoarele 5 exerciții, efectuate într-un circuit. Nu vă odihniți între fiecare set de exerciții din circuit.Faceți 3 circuite totale. Puteți să vă odihniți un minut între circuite.
2 din 6
Matthew Leete / Getty Images
Da, mânerul de tracțiune este o mișcare de semnătură pentru construirea unui spate larg, în formă de V, vizând umerii și laturile - dar puține mișcări provoacă bicepsul ca un chinup sub mâini. Majorității băieților le este mai dificilă chinup-ul, dacă nu din alt motiv decât pentru că sunt mai obișnuiți cu pullup-urile.
3 din 6
Jay Sullivan
Sigur, acesta este mai mult un exercițiu toracic și triceps. Dar în interesul alternării dintre împingere și tragere pentru a vă deplasa fără odihnă, îl inserăm aici. Nu vă faceți griji - bicepsul dvs. va lucra din plin.
4 din 6
MoMo Productions / Getty Images
Un fost partener de antrenament al meu a denumit acest „Humbler”, deoarece este de fapt patru exerciții într-unul: 1. Începeți cu o greutate ușoară pe o bară și ondulați de 10 ori.2. Buclați-vă la jumătatea drumului de jos, oprindu-vă o secundă chiar deasupra buricului la fiecare dintre cele 10 repetări.3. Buclați bara până la capăt, apoi faceți jumătăți de bucle din partea de sus, coborând până sub pectoral și oprindu-vă o secundă înainte de a reveni la partea de sus. Faceți 10 repetări.4. Faceți încă 10 repetări complete.
5 din 6
Steve Boyle
Transportul tradițional al fermierului este o mișcare eficientă pe tot corpul, care provoacă și rezistența pe măsură ce crești distanța purtată. Dar iată un truc puțin cunoscut: poți izola bicepsul și mai mult purtând ganterele într-o poziție de rack frontal - de asemenea, ținând capetele ganterelor la nivelul umerilor. Mergeți 30 de secunde.
6 din 6
Westend61 / Getty Images
Un exercițiu clasic de spate, șirul de cabluri așezat blastează, de asemenea, bicepsul, în special cu o prindere neutră, în care palmele se confruntă. Utilizarea unei mașini vă permite să ridicați o greutate mult mai mare decât cu, de exemplu, bucle cu gantere. În plus, veți beneficia în continuare de a vă antrena spatele.
Înapoi la introducerePentru toate discuțiile din ultimul deceniu despre forța de bază, mișcarea funcțională, CrossFit și antrenamentul în sala de gimnastică pentru a imita mișcările sportului și a vieții de zi cu zi, nu există încă nimic ca un antrenament axat pe biceps pentru a produce armele dorite.
De fapt, chiar și CrossFitters dedicați sau băieții care își antrenează nucleele pentru un anumit sport - pot beneficia de concentrarea unui antrenament ocazional pe mușchii de plajă cu profil înalt, care izbucnesc în mâneci. Acest proces te scoate din rutinele tale normale, provoacă mușchii într-o manieră diferită și oferă o serie de beneficii.
Pentru că iată adevărul: este incorect să presupunem că rutinele bicepsului sunt izolate, narcisiste și utile numai pentru ridicătorii avansați și culturistii. Mișcările de împingere și (mai ales) de tragere pe care le faceți într-un antrenament biceps imită viața de zi cu zi și sportul. Încercați să ridicați mobilierul (sau copilul dvs.) fără a angaja bicepsul. Este imposibil. Și în timp ce băieți mai nebuni ca Kevin Durant și Steph Curry prosperă în NBA, nimeni nu domină mai mult decât LeBron James, ale cărui arme sunt cel mai impunător fizic din istoria NBA.
Indiferent dacă munca bicepsului este un element esențial al antrenamentului sau o diversiune ocazională, acest antrenament final va produce rezultate. Alternând între o împingere și o tragere, ne putem deplasa continuu între mișcări fără odihnă, deși este permisă o pauză de apă de un minut între circuite. Sigur, este greu, dar și tu, corect?
Da, mânerul de tracțiune este o mișcare de semnătură pentru construirea unui spate larg, în formă de V, vizând umerii și laturile - dar puține mișcări provoacă bicepsul ca un chinup sub mâini. Majorității băieților le este mai dificilă chinup-ul, dacă nu din alt motiv decât pentru că sunt mai obișnuiți cu pullup-urile.
Sigur, acesta este mai mult un exercițiu toracic și triceps. Dar în interesul alternării dintre împingere și tragere pentru a vă deplasa fără odihnă, îl inserăm aici. Nu vă faceți griji - bicepsul dvs. va lucra din plin.
Un fost partener de antrenament al meu a denumit acest „Humbler”, deoarece este de fapt patru exerciții într-unul:
1. Începeți cu greutate ușoară pe o bară și ondulați de 10 ori.
2. Buclați-vă la jumătatea drumului de jos, oprindu-vă o secundă chiar deasupra buricului la fiecare dintre cele 10 repetări.
3. Buclați bara până la capăt, apoi faceți jumătăți de bucle din partea de sus, coborând până sub pectoral și oprindu-vă o secundă înainte de a reveni la partea de sus. Faceți 10 repetări.
4. Faceți încă 10 repetări complete.
Transportul tradițional al fermierului este o mișcare eficientă pe tot corpul, care provoacă și rezistența pe măsură ce crești distanța purtată. Dar iată un truc puțin cunoscut: poți izola bicepsul și mai mult purtând ganterele într-o poziție de rack frontal - de asemenea, ținând capetele ganterelor la nivelul umerilor. Mergeți 30 de secunde.
Un exercițiu clasic de spate, șirul de cabluri așezat blastează, de asemenea, bicepsul, în special cu o prindere neutră, în care palmele se confruntă. Utilizarea unei mașini vă permite să ridicați o greutate mult mai mare decât cu, de exemplu, bucle cu gantere. În plus, veți beneficia în continuare de a vă antrena spatele.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.