Odată ce aveți la dispoziție programe solide de antrenament și nutriție, un plan de suplimente la fel de solid vă va spori abilitatea de a deveni mai mari, mai puternici și mai slabi. Așa cum, fără îndoială, ați văzut deja, există o mulțime de hype și dezinformări care se învârt în jurul industriei suplimentelor. Înainte de a te îndrăgosti de cel mai tare supliment pre-antrenament sau de un ingredient aleatoriu pe care un „guru” de fitness îl promite te va face să crești mușchi ca părul corpului, aruncă o privire lungă la acest ghid, pentru că tot ce ai nevoie pentru a începe cu piciorul drept este Aici.
Și nu credeți că suntem pe punctul de a vă vinde pe o grămadă de produse pe care nu vi le puteți permite. Unele dintre cele mai multe suplimente anabolice pot fi de fapt obținute din alimente întregi. Toate suplimentele următoare, indiferent dacă sunt derivate din alimente întregi sau din surse fabricate, ajută la formarea bazei nutriționale pe care vă veți construi cel mai bun corp vreodată.
1 din 5
Alexsava / Getty
Laptele conține două tipuri principale de proteine: zer și cazeină. Zerul este solubil și reprezintă 20% din proteinele din lapte, în timp ce cazeina reprezintă restul de 80%. Există un motiv pentru care zerul nu este doar praful de proteine cel mai bine vândut de pe piață astăzi, ci și suplimentul cel mai bine vândut, perioada: Construiește mușchi slabi. Nicio altă proteină nu digeră la fel de repede ca zerul, cu aminoacizii săi livrați în sânge în decurs de 60-90 de minute. Acest lucru îi permite să activeze rapid sinteza mușchi-proteine pentru instigarea creșterii musculare, ceea ce este deosebit de important în timpul antrenamentelor, când mușchii sunt pregătiți pentru aceasta.
Un alt beneficiu al zerului este că este cea mai bogată sursă de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) dintre toate proteinele nutriționale. Cei trei aminoacizi care alcătuiesc BCAA sunt cei mai critici pentru creșterea musculară și oferă, de asemenea, mușchilor o sursă de combustibil (mai multe despre BCAA în scurt timp). În plus, proteina din zer furnizează peptide speciale care relaxează vasele de sânge pentru a provoca vasodilatație, care devine mai mult sânge care curge în mușchi și ajută la livrarea mai rapidă a aminoacizilor din zer în mușchi.
Nu există timp mai critic pentru a lua zer decât înainte și după antrenamente. De fapt, cercetările de la Victoria University (Australia) au constatat că, atunci când subiecții au consumat proteine din zer, creatină și glucoză imediat înainte și după antrenament timp de 10 săptămâni, au experimentat o creștere cu 80% a masei musculare și cu aproximativ 30% mai mare forță decât subiecții care iau aceleași suplimente dimineața și noaptea. De asemenea, au pierdut grăsime corporală, în timp ce celălalt grup nu a pierdut nimic.
Mai mult, cercetătorii de la Universitatea din Copenhaga au descoperit că subiecții care iau un supliment de proteine și carbohidrați imediat după antrenamente timp de 12 săptămâni au câștigat o masă musculară semnificativă. Grupul care a luat suplimentul imediat după antrenamente a câștigat, de asemenea, o forță musculară mai mare.
Doza: Luați în jur de 20 de grame de zer la trezire, în decurs de 30 de minute de antrenament și apoi din nou în decurs de 30 de minute după antrenamente.
2 din 5
Agenția_Sud
Acesta este unul dintre cele mai studiate și eficiente suplimente care au ajuns vreodată pe piață. Cercetările confirmă faptul că creatina poate crește masa musculară cu aproximativ 10 kilograme și forța musculară cu mai mult de 10%. După cum probabil ați mai auzit, creatina crește, de fapt, greutatea apei din mușchi, atrăgând mai mult lichid în celule. Dar acest fluid plasează o întindere pe membrana celulelor musculare pentru a semnala o creștere a sintezei proteinelor musculare, ceea ce duce la o creștere musculară reală pe termen lung. Deci, nu-l asculta pe prietenul tău cunoscător, care spune că creatina crește doar greutatea apei. Creatina oferă, de asemenea, mușchilor o sursă rapidă de energie pentru a alimenta contracțiile musculare în timpul antrenamentelor. De fapt, creatina este o componentă energetică critică a celulelor musculare. Având mai multă energie disponibilă, vă permite să completați mai multe repetări cu o anumită greutate, ceea ce, în timp, duce la creșteri ale forței și dimensiunii mușchilor.
Doza: În funcție de forma de creatină pe care o utilizați, luați 1-5 grame înainte și după antrenamente cu proteine din zer. Dacă luați creatină monohidrat, luați în considerare efectuarea unei faze de încărcare în primele cinci până la șapte zile. Pentru a face acest lucru, luați 5 grame de patru până la cinci ori pe zi cu mesele. În zilele de antrenament, faceți două dintre aceste doze înainte și după antrenament. După faza de încărcare, lipiți-vă cu 5 grame, atât înainte, cât și după antrenament.
Fapt: Cercetările arată că creatina, atunci când este administrată atât înainte, cât și după antrenament, poate produce creșteri notabile atât în mărimea și rezistența mușchilor.
3 din 5
jorgegonzalez / Getty
Spre deosebire de zer, cazeina este o proteină cu digestie foarte lentă. Poate dura până la șapte ore pentru a livra toți aminoacizii săi în mușchi. Acesta este motivul pentru care vă recomandăm să obțineți o formă de cazeină înainte de culcare, indiferent dacă este vorba de un shake de proteine sau de alimente întregi, cum ar fi brânza de vaci sau iaurtul grecesc. Deoarece cazeina este atât de lentă pentru digerare, mulți consideră că este o risipă să o luați în jurul antrenamentelor. Cu toate acestea, numeroase studii arată că atunci când adăugați cazeină la proteinele din zer după antrenament, creșterea musculară este crescută dincolo de ceea ce este posibil doar cu zerul - deoarece în timp ce zerul începe rapid sinteza proteinelor musculare, cazeina scade defalcarea proteinelor musculare, care în mod normal crește după antrenamente. Deoarece laptele este o sursă bună de cazeină, o modalitate ușoară de a-l adăuga după antrenament este de a amesteca zerul în lapte.
Doza: Adăugați 20 de grame de cazeină la cele 20 de zer post-antrenament și luați 20 de grame înainte de culcare. Alte opțiuni includ amestecarea zerului în aproximativ două căni de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau o ceașcă de iaurt grecesc sau băutul shake-ului din zer cu o ceașcă de brânză de vaci.
4 din 5
MirageC / Getty
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) includ leucina, izoleucina și valina. Dintre cele trei, leucina este cea mai critică pentru creșterea musculară din două motive principale. În primul rând, activează sinteza proteinei musculare în celulele musculare, ceea ce înseamnă un potențial crescut de creștere musculară. Al doilea motiv este acela că leucina prezintă niveluri de insulină, un hormon anabolic eliberat din pancreas care ajută glucoza, aminoacizii și creatina să ajungă la celulele musculare. Leucina scade, de asemenea, descompunerea proteinelor musculare și crește sinteza mușchi-proteine. Acestea fiind spuse, toate cele trei BCAA sunt importante, deoarece mușchii le pot folosi ca surse directe de energie, mai ales în timpul antrenamentelor, ceea ce vă permite să vă antrenați mai greu cu mai puțină oboseală. Drept urmare, BCAA sunt ideale pe tot parcursul zilei pentru oricine dorește să maximizeze câștigurile. Luați-le înainte de antrenamente (pentru energie), după antrenamente (pentru o mai bună recuperare și creștere musculară) și primul lucru dimineața (pentru a opri defalcarea musculară și a vă pune corpul într-o stare anabolică).
Doza: Luați 5 grame de BCAA la trezire, în termen de 30 de minute de la începerea antrenamentelor și apoi din nou în termen de 30 de minute după antrenamente.
Fapt: BCAA sunt precursori direcți ai creșterii musculare. Veți dori să le luați dimineața și înainte și după antrenament pentru a maximiza efectul lor.
5 din 5
Elizabeth Fernandez / Getty
Când te antrenezi, principala sursă de combustibil pe care o arzi este glucoza, furnizată de glicogen stocat în fibrele musculare. Pentru a avea suficientă energie pentru următorul antrenament, trebuie să restabiliți glicogenul muscular cât mai repede posibil. În caz contrar, cantitatea de glicogen pe care o depozitează mușchii dvs. pentru următorul antrenament va fi compromisă, împreună cu nivelurile de energie și putere. După antrenamente, aveți nevoie de un carbohidrat cu digestie rapidă (glicemic ridicat). Cel mai rapid absolut este de fapt un carbohidrat complex numit Vitargo, iar următorul cel mai rapid este dextroza zahărului, care este de fapt glucoza - din care sunt compuși zahărul din sânge și glicogenul. Dacă nu doriți să cumpărați un supliment cu pulbere de dextroză / glucoză pentru a adăuga la shake-ul post-antrenament, există câteva bomboane care sunt în principal dextroză. Wonka Pixy Stix sunt dextroză pură, iar alte opțiuni bune includ capacele pentru sticle Wonka, Wonka Sweetarts și urșii gumosi Haribo. Mai puțin dulce, dar aproape la fel de rapid este pâinea albă și cartofii albi.
Doza: Trageți în jur de 40-60 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă în decurs de 30 de minute după finalizarea antrenamentelor. Dacă folosiți lapte pentru a vă amesteca proteinele din zer, nu uitați că fiecare cană de lapte oferă 12 grame de zahăr. O masă bună după antrenament ar fi o lingură de zer amestecată în două căni de lapte plus 10-15 Wonka Pixy Stix.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.