Ultimul antrenament la domiciliu pentru a slăbi rapid

Întotdeauna a fost visul meu să am o sală de gimnastică complet aprovizionată - fără să mă grăbesc să ajung la centrul de fitness, fără să aștept echipament, fără băieți proști care să mă lovească. Singura problemă a fost cheltuiala: Adică, sala de gimnastică de acasă ar trebui să semene cu sala de gimnastică, corect? Nu credeam că instrumentele la prețuri accesibile, cum ar fi benzi și bare de lumină, ar putea ajuta la sculptarea corpului meu. Dar eram hotărât să am propria mea sală de gimnastică.

Așa că am făcut niște spațiu și m-am confruntat cu teama mea că nu pot obține un antrenament provocator acasă. Folosind exerciții de greutate corporală, o minge de exercițiu și benzi, am devenit un convertor în sala de gimnastică și iată de ce: Mașinile vă pot face leneși.

Problema cu a avea doar o mașină de rutină este că susțin corpul și vă permit să exercitați o singură parte a corpului la un moment dat. Drept urmare, vă înșelați din caloriile suplimentare pe care le-ați arde și din mușchii pe care îi veți lucra exercițându-vă în spațiul liber. Acest lucru vă permite să angajați întregul corp pentru a sprijini mișcarea, ducând nu numai la pierderea rapidă în greutate, ci și la un antrenament suplimentar pentru susținerea musculaturii și la un antrenament mai integrat și funcțional.

Încercați acest program prezentat în diapozitivul următor timp de patru săptămâni. Unele dintre mișcări sunt prezentate în următoarele diapozitive. Pun pariu că veți găsi comoditatea, economia și eficiența de a lucra acasă greu de ignorat.

Poți chiar să devii un convertit ca mine sau, cel puțin, vei avea o altă opțiune de antrenament atunci când sala de sport este aglomerată sau trebuie să faci exerciții fizice acasă. 

Exercițiile ei

8 exerciții de pliometrie pe care le puteți face fără o sală de gimnastică

Câștigătoarea Bikini Olympia, Courtney King, demonstrează mișcări de ardere a caloriilor.

Citiți articolul

1 din 10

Monkey Business Images / Shutterstock

Minge de exercițiu YTI

Ținte: Înapoi

• Așezați-vă cu fața în jos cu trunchiul pe o minge de exerciții, ținându-vă corpul strâns într-o poziție de scândură, picioarele la lățimea șoldului și degetele de la picioare pe podea.
• Ridicați ambele brațe către cap pentru a face litera „Y” cu brațele; încet mai jos.
• Mutați brațele în lateral pentru a face litera „T”; încet mai jos.
• Ridicați brațele spre spate cât mai aproape de corp, făcând litera „Eu”; încet mai jos.
• Repeta.

2 din 10

Philip Haynes / Getty

Band Scaption

Ținte: Delturi

• Stați pe o bandă de exerciții cu picioarele la un picior unul de altul. (Pentru mai multă tensiune, extindeți-vă poziția.) Țineți mânerele în jos în lateral.
• Strângeți omoplații împreună, rotiți-vă mâinile astfel încât degetele mari să fie ridicate, blocați coatele și ridicați ambele brațe în lateral până la înălțimea umărului, astfel încât banda să facă un „V.”
• Încet mai jos.

Bacsis: Nu vă lăsați umerii să se ridice spre urechi. 

3 din 10

Peter Kindersley / Getty

Extensie de bandă overhand

Ținte: Triceps

• Stați pe o bandă de exerciții cu picioarele la un picior depărtat, genunchii și șoldurile ușor îndoite. (Pentru mai multă tensiune, extindeți-vă poziția.)
• Ridicați mânerele la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate în sus.
• Apăsați mânerele deasupra capului și îndreptați-vă coatele.
• Ținând brațele staționare, îndoiți încet coatele pentru a coborî mânerele din spatele capului, apoi apăsați înapoi pentru a extinde complet.

Bacsis: Păstrați gâtul într-o poziție neutră. 

4 din 10

AsiaVision

Banda Curl în lateral

Ținte: Biceps

• Stați pe o bandă de exerciții, cu picioarele la 1 picior depărtat. (Pentru mai multă tensiune, extindeți-vă poziția.)
• Țineți mânerele în jos pe lateral, cu palmele orientate spre exterior.
• Îndoiți coatele pentru a vă ondula mâinile spre părțile laterale ale umerilor și coborâți încet.

Bacsis: Strângeți omoplații pentru a vă ajuta să vă rotiți brațele în exterior. 

5 din 10

Mike Harrington / Getty

Bent-over Band Kickback

Ținte: Triceps

• Stați pe o bandă de exerciții, cu picioarele la 1 picior depărtat.
• Aplecați-vă înainte de șolduri, îndoiți coatele și poziționați brațele de-a lungul părților laterale așa cum ați face în timpul unui rând.
• Extindeți coatele pentru a apăsa mânerele înapoi, apoi reveniți încet la început.

Bacsis: Rotiți palmele în sus în partea de sus a mișcării pentru a pune un stres suplimentar pe triceps. 

6 din 10

Jason Hetherington / Getty

Exercițiu mingea perete Sit

Ținte: Cvadriceps, ischiori, fesieri

• Așezați o minge de exercițiu pe perete și stați cu spatele jos pe ea.
• Mutați-vă picioarele cu 12 inci în fața corpului într-o poziție de lățime a umerilor.
• Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, rotiți mingea în spate în timp ce coborâți și țineți acea poziție timp de 10 secunde.
• Ridicați-vă la un unghi de 45 de grade în genunchi și țineți-l timp de 10 secunde. Acesta este un singur reprezentant.

Bacsis: Păstrați-vă greutatea pe tocuri, nu degetele de la picioare. 

7 din 10

Lisa Stirling / Getty

Bandă cu un picior Squat

Ținte: Cvadriceps, hamstrings, glutes 

• Stai pe o bandă de exerciții cu un picior, extinzând piciorul opus în fața ta.
• Ridicați mânerele până la înălțimea umerilor.
• Îndepărtați-vă și ridicați piciorul în picioare, ținând celălalt picior în față.
• Apoi mutați piciorul care nu funcționează în lateral și apoi în spatele dvs., ghemuit o dată pe piciorul în picioare după fiecare schimbare de poziție.
• Fiecare ghemuit în trei direcții este de câte o repetare.

Bacsis: Mergeți încet și rămâneți în poziție verticală pentru echilibru și stabilitate. 

8 din 10

Strălucire Wellness / Getty

Minge de exercițiu Russian Twist

Ținte: Abdominale și oblice

• Așezați-vă deasupra unei mingi de exerciții și mergeți înainte, permițând mingea să se rostogolească dedesubt până când capul și umerii sunt sprijiniți și trunchiul este paralel cu podeaua.
• Genunchii dvs. ar trebui să fie îndoiți cu aproximativ 90 de grade, cu picioarele la lățimea șoldului.
• Extindeți brațele peste piept și strângeți mâinile împreună.
• Folosind nucleul, rotiți încet partea superioară a corpului spre stânga și apoi spre dreapta pentru o singură repetiție.

Bacsis: Strângeți glutele pentru a vă menține șoldurile ridicate.

9 din 10

Plan Shoot / Imazins / Getty

One-pic Band Bună dimineața

Ținte: Spatele inferior, hamstrings

• Stai pe o bandă de exerciții cu un picior, extinzând piciorul opus în spatele tău.
• Ridicați mânerele până la înălțimea umerilor.
• Strângeți abdomenele și îndoiți ușor piciorul în picioare.
• Îndoiți-vă înainte în talie, menținându-vă spatele jos în arcul său natural, pentru a forma o linie aproape dreaptă de la cap până la picioare.
• Reveniți în poziție verticală.

Bacsis: Mențineți capul stabil pentru a menține alinierea coloanei vertebrale.

10 din 10

bbernard / Shutterstock

Programul

ZIUA 1: Partea superioară a corpului

• Exercițiul-Minge YTI 3 × 10 - Ținte înapoi 
• Exercițiu-Minge Push-Up 3 × 8 - Țintește piept și triceps 
• Band Scaption 3 × 8 - Targets Delts 
• Bent-Over Band rândul 3 × 10 - Ținte înapoi 
• Apăsați bandă de umăr 3 × 10 - ținte Delts 
• Band Curl To Front 3 × 10 - Țintește Biceps 
• Extensia benzii aeriene 3 × 10 - vizează tricepsul 
• Band Curl To Side 3 × 10 - Țintește Biceps 
• Bent-Over Band Kickback 3 × 10 - Țintește tricepsul 

Odihnați 1-2 minute între seturi 

ZIUA 2: Cardio 

ZIUA 3: Corpul inferior și nucleul 

• Exercițiu-mingea perete Sit 1 × 5 - ținte picioare 
• Exercițiu-minge cuțit 2-3 × 10 - Ținte de bază 
• One-Leg Band Squat 3 × 3 fiecare picior - Țintește picioarele 
• Exercițiul-mingea Răsuciri rusești 3 × 10 - Ținte de bază
• Exercițiu-Minge Split Squat 3 × 10 fiecare picior - ținte picioare
• Exercițiu-Minge Plank 1 × 10 - Ținte de bază
• One-Leg Band Bună dimineața 3 × 10 fiecare picior - țintește picioarele 
• Exercițiul-mingea Hip Lift 3 × 10 - țintește nucleul
• Exercițiu-Minge Curb invers 3 × 10 - Obiective Abs

Odihnați 1-2 minute între seturi 

ZIUA 4: Odihnește-te 

ZIUA 5: Circuite metabolice 

Completați fiecare circuit de 4-5 ori, odihnindu-vă un minut între fiecare set și 2-3 minute înainte de a trece la următorul circuit. 

Circuitul 1: Corpul inferior 

• 15 ghemuituri cu greutate corporală 
• 15 genunchi înalți în loc 
• 15 sălbatici

Circuitul 2: Partea superioară a corpului  

• 15 flotări
• 15 aruncări cu minge în perete
• 15 Pushup-uri cu minge de exercițiu
• 15 aruncări cu minge în tavan 

ZIUA 6: Odihnește-te 

ZIUA 7: Cardio