Orice bărbat care ridică o greutate vrea să construiască brațe mai mari. Cei care susțin acest punct mințesc sau își pierd cumva testiculele într-un accident tragic care implică o colonie de nudiști, un peisagist distras și un bătător de buruieni.
Ca orice altă parte a corpului, construirea unui set de țevi care ar fi invidia a milioane de mici Hulkamaniști care își spun rugăciunile și își iau vitaminele necesită multă muncă și dăruire.
Mulți sportivi de forță dor de barcă optând pentru a nu face nicio muncă de izolare în antrenamentul lor. Deși le pot aprecia mentalitatea minimalistă, trebuie să fii cea mai puternică versiune a ta fiecare muschi în corpul tău mai puternic - și uneori asta justifică antrenamentul de izolare.
Un mușchi mai mare are potențialul de a fi un mușchi mai puternic. A avea un triceps mai mare vă va întări toate mișcările de presare și vă va oferi un blocaj mai puternic. Bicepșii mai mari vă vor ajuta în toate mișcările de tragere, cum ar fi chinurile și rândurile îndoite. În timpul zilei, mulți elevatori de forță chiar își frecau umerii cu culturistii efectuând bucle grele cu bile, susținând că bicepsii mai mari au contribuit la îmbunătățirea stabilității în presa brută.
Adevărul este că, pentru toate aceste discuții despre interzicerea muncii directe a brațelor sau despre transformarea buclelor în raftul ghemuitului, o infracțiune care poate fi condamnată, cel mai bine ești servit prin efectuarea niste munca directă a brațelor în antrenament. Captura nu este de a merge peste bord.
Majoritatea elevilor pur și simplu nu merită o zi de braț, cel puțin încă nu. Începătorii și chiar majoritatea intermediarilor ar trebui să se concentreze asupra lovirii mișcărilor compuse și asupra lovirii lor puternice. Mișcările compuse lucrează majoritatea mușchilor majori de pe cadrul dvs., inclusiv cei iubiți de bi și tri și oferă cel mai bun răspuns hormonal atunci când vine vorba de creștere.
Pentru a parafraza un tip care știe ceva sau două despre ridicare, Dan John, propriul lui T Nation, „Îmbunătățește-ți greutatea, astfel încât să poți ridica 800 de lire sterline și îți garantez că brațele tale vor crește.”Faptul că nu va mai trebui să vă ascundeți picioarele de pui cu acei ridicoli pantaloni de antrenament MC Hammer este un bonus suplimentar.
Deci suntem de acord, dacă nu sunteți ghemuit și împușcat în mod regulat, nu aveți nicio afacere care face 20 de seturi de presiuni triceps sau diferențiați între bucle pentru brahial și biceps brahii.
Cu toate acestea, abordarea oaselor goale vă va duce doar până acum și, la un moment dat, brațele dvs. vor necesita un pic de antrenament de izolare fără prostii.
Iată mișcările pentru asaltul meu final al brațului. Unele dintre mișcările viitoare ar trebui să fie lovite puternic și greu pentru a construi forța, în timp ce altele se împrumută mai mult pentru repetări mai mari pentru dimensiunea clădirii. Pentru toate antrenamentele brațelor, cheia este să „simți” într-adevăr mușchiul care lucrează. Sincer, aceasta este cea mai importantă variabilă pentru toate activitățile de asistență.
După cum sa menționat, orice mișcare puternică de tragere a compusului va acționa bicepsul într-o anumită măsură, iar cu cât este mai multă flexie a cotului într-o mișcare, cu atât este mai mare implicarea bicepsului. Înainte de a lua în considerare următoarele exerciții de asistență, asigurați-vă că rândurile grele cu bara și ganterele sunt elemente esențiale în antrenamentul din spate, alături de bărbierile grele și buldownurile lat supinate.
Buclele de trișare sunt una dintre cele mai bune modalități de a construi dimensiunea și puterea bicepsului. Cheia este să nu încercați să faceți afaceri pentru chiropracticienii care se luptă pretutindeni, hiperextindându-vă gros spatele la nivelul final al mișcării.
Începeți mișcarea flectând șoldurile și folosind glute și hamstrings pentru a începe mișcarea. Asigurați-vă că țineți contracția pentru un număr în partea de sus și coborâți încet, subliniind bicepsul controlând greutatea la coborâre.
Acest stres excentric va cauza multă creștere musculară, deoarece veți putea folosi o greutate considerabil mai mare decât în mod normal, datorită extensiei de șold explozive utilizate pentru a începe mișcarea.
În majoritatea sălilor de sport veți avea acces la o bară dreaptă standard. Având în vedere druthers mea, aș folosi o bară de grăsime sau Fat Gripz pentru a lucra la antebraț în plus, reducând în același timp stresul cotului.
Dacă aveți coate ciudate sau doriți doar o varietate, încercați să folosiți în schimb gantere. Ganterele permit mai multă libertate, deoarece nu sunteți blocat într-o poziție fixă. Deoarece ideea este de a folosi sarcini grele, este permisă o mică înșelăciune pentru a porni clopotele sau chiar să le curățați pentru a începe înainte de a coborî încet.
O problemă cu buclele în picioare este că există foarte puțină tensiune în gamele de mișcare de jos și de la capăt. Pentru a rezolva această problemă, există o serie de moduri în care puteți monta benzi și puteți face tot felul de lucruri nebunești, dar o modalitate bună de școală veche de a construi puterea la intervalele finale este folosind bucle cu gantere înclinate și înclinate.
Buclele cu gantere predispuse subliniază gama maximă de mișcare, în timp ce buclele în sus pe gantere vizează porțiunea de jos.
Cu bucle înclinate predispuse, concentrați-vă pe strângerea clopotelor împreună în partea de sus.
Pentru buclele înclinate în decubit dorsal, menținerea unei îndoiri moi la cot la capătul inferior ajută la menținerea tensiunii constante pe biceps.
Acesta este un excelent instrument de pregătire pentru biceps. Acest complex vă permite să utilizați o greutate mai mare pentru repetări mai mari decât cele normale, pornind din greu și devenind mai ușor pe măsură ce complexul progresează.
Începeți prin efectuarea unui set de bucle stricte de gantere, apoi treceți la bucle ciocan și, în cele din urmă, înșelați buclele. Vă recomand să efectuați 6 repetări din fiecare exercițiu, dar nu ezitați să experimentați cu alte intervale de repetări. Bicepsul dvs. va fi gătit după doar câteva runde.
Un sfat excelent atunci când faci orice fel de buclă cu gantere este să flexezi ușor umerii la începutul mișcării pentru a menține tensiunea constantă pe biceps.
Tricepsul este în sus de două treimi din dimensiunea totală a brațului. Chiar dacă obiectivul tău principal în viață este să câștigi premiul pentru cel mai bun biceps la gaura de udare locală, tot ai nevoie de o dezvoltare serioasă a tricepsului pentru a avea brațe mari legitime.
Cu siguranță orice mișcare de apăsare va acționa tricepsul într-o oarecare măsură, iar multe dintre cele mai bune exerciții de asistență pentru triceps sunt practic variații ale presei verticale și orizontale. Mișcările de blocare, cum ar fi presele de placă, presele cu știfturi, presele cu știfturi și toate versiunile de presare cu gamă parțială sunt alegeri excelente atât pentru rezistența cât și pentru dimensiunea tricepsului.
Presa JM este una dintre cele mai bune mișcări pentru dezvoltarea dimensiunii și rezistenței tricepsului. Cheia este să vă asigurați că îl simțiți în triceps - cu cât vă lăsați încheietura mâinii să vă urce în spatele cotului și să vă apropiați de cap, cu atât mai mult implicarea tricepsului. Experimentați cât de departe puteți aduce bara până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
O variantă interesantă le efectuează într-o mașină Smith cu o ușoară înclinare. Puterea de elită Brian Schwab, care a jucat peste 500 de lire sterline la doar 148 de lire sterline, a popularizat acest stil, iar Donnie Thompson, care deține recordul din toate timpurile pentru totalul de powerlifting, folosește mai multe stiluri de prese JM.
Unii elevatori folosesc un interval foarte scurt de mișcare, iar alții utilizează un interval mai lung - îmi place să execut al meu pe podea, pe plăci sau pe ace, astfel încât să am un interval specific de mișcare la fiecare repetiție.
Țineți coatele înăuntru și aduceți bara înapoi spre față înainte de a o apăsa în linie dreaptă și de a vă flexa puternic tricepsul. Efectuați aceste greutăți pentru repetări moderate până la scăzute.
Îmi plac extensiile triceps de stop mort, deoarece îți fac tricepsul gros, puternic și puternic. Aveți nevoie de multă forță de pornire pentru a scoate greutatea de pe podea și, din moment ce greutatea se află în spatele capului dvs., există un element de efectuare a unui pulover care implică și capul lung și finic al tricepsului. Una dintre funcțiile capului lung este de a extinde umărul, astfel încorporarea oricărui tip de extensie pullover cu greutăți libere sau cabluri este o idee inteligentă.
Puteți efectua acestea cu o bară dreaptă, o bară EZ sau o bară de prindere neutră. Mergeți greu și trageți pentru repetări mai moderate.
Dacă coatele sau umerii se simt deosebit de obraznici, încercați să le efectuați cu gantere.
Iată un alt mare finisher pe care l-am furat de la Jim Wendler. Nu sunt sigur dacă Jim le-a interpretat pe podea sau pe o bancă plană, așa că nu ezitați să experimentați ambele, sau chiar pe o bancă înclinată sau declinată.
La fel ca în explozia bicepsului, complexul de tortură al tricepsului începe din greu și devine din ce în ce mai ușor, astfel încât să puteți elimina repetările. Efectuați extensii triceps, urmate de triceps rulant, terminând cu prese de banc cu gantere cu aderență neutră. Vă recomand să mergeți pentru 6 repetări la fiecare exercițiu, dar experimentați cu alte intervale după cum doriți.
Notă: dacă vă concentrați pe lucrul tricepsului și nu pe piept, începeți să efectuați toate variantele de presă pe bancă cu gantere cu o prindere neutră pentru a lovi mai mult tricepsul. De asemenea, îți va cruța umerii.
Un alt mare sfat de antrenament pentru triceps este să vă amintiți să flectați tricepsul puternic la blocare și să țineți o secundă sau două. Puteți face acest lucru în timpul oricărei mișcări de apăsare, dacă blocarea sau puterea tricepsului este o problemă. Este foarte ușor să te lenești și să te relaxezi la blocare, dar dacă ești interesat să câștigi dimensiunea brațului, trebuie să creezi mai multă tensiune în mușchi. Încercați să vă simțiți brațele lucrând tot timpul în timpul oricăruia dintre aceste exerciții.
În primul rând, să recapitulăm elementele de bază ale antrenamentului brațului:
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | Cheat Barbell Curl cu excentric lent | 5 | 5 |
| Reduceți greutatea sub control, durând 3-5 secunde în total. Țineți la blocare pentru un singur număr și strângeți pentru o contracție completă. | |||
| A2 | Pin JM Press | 4 | 5 |
| B1 | Biceps Blast | 3 | 18 (6-6-6) |
| Luați o pereche de gantere moderate până la grele și efectuați 6 repetări de bucle stricte, bucle cu ciocan și bucle înșelătoare. | |||
| B2 | Extensii Dead Floor Stop DB | 3 | 12 |
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A1 | DB Cheat Curl cu excentric lent | 4 | 5 |
| A2 | Extensii pentru triceps EZ Bar Dead-Stop | 3 | 8,6,6 |
| B1 | Bucle de inclinare predispuse | 3 | 8 |
| B2 | Bucle DB inclinate în decubit | 3 | 8 |
| C | DB Triceps Torture | 3 | 18 (6-6-6) |
| Luați o pereche de gantere moderate până la grele și efectuați 6 repetări de extensii triceps, extensii triceps rulante și prese de banc cu gantere cu aderență neutră. |
Pasiunea mea este să îi ajut pe oameni să se întărească și să-și îmbunătățească performanța, dar apreciez faptul că unora dintre elevi le pasă doar de modul în care arată într-un tricou potrivit. Nu uitați să vă asigurați că vă antrenați constant pentru forță. Cu cât este mai mare fundația de rezistență, cu atât este mai mare potențialul de creștere, ceea ce duce la creșterea numărului de copii cu față de cos care vă cer să faceți mușchi la parcul acvatic în această vară.
Absorbiți aceste sfaturi și exerciții în antrenamentul dvs. curent sau oferiți rutinei mele un test solid de șase săptămâni. Brațe mai mari și mai puternice? Cine nu vrea asta?
Nimeni nu a comentat acest articol încă.