Când vine vorba de încălzire, primul lucru care ne vine de obicei în minte pentru mulți dintre noi este sărind cricuri, scânduri și făcând câteva întinderi de hamstring sau lovituri de picior. În ultimii ani, pe măsură ce principalele mele ascensoare continuau să progreseze, am început să-mi dau seama că am trecut cu vederea unele dintre elementele fundamentale ale antrenamentului, în mod specific sărind peste încălziri și răciri, slăbind lucrul accesoriu și să nu mă odihnesc suficient.
La fel ca mulți alții din lumea fitnessului, facem greșeli și învățăm de la ei, dar secretul pentru a nu face aceleași greșeli este în micile sfaturi și trucuri care fac ca lecțiile să rămână lipite. Cea mai mare soluție pentru mine de la recunoașterea importanței încălzirilor a fost că a trebuit să fac încălzirea plăcută și antrenantă. Orice mișcare provocatoare, primară sau coordonată, este ceea ce am găsit pentru a mă menține nu numai consecvent, ci sănătos și bine rotunjit.
Mai jos, sunt câteva exerciții dinamice care pot fi utilizate înainte de orice antrenament pentru a vă ajuta să creșteți ritmul cardiac și circulația, să mobilizați articulațiile majore ale corpului, să creșteți temperatura de bază și să îmbunătățiți conștientizarea minții-corpului (propriocepție).
Dintr-o poziție de scândură, aduceți și îngenuncheați la sol, apucați podeaua și întoarceți coatele înainte, ca și cum ați întoarce două borcane. Trageți umerii în jos și înapoi, apoi strângeți omoplați împreună. Apoi, împingeți omoplii în timp ce vă îndepărtați pieptul de podea, ținând brațele drepte, fesierii cuplați și strânsele abdominale.
3 runde de 20 de repetări.
Scapula Push-Ups este o modalitate excelentă de a întări și de a mobiliza mușchii care se atașează la omoplat. În timp, îmbunătățirea rezistenței și retragerii omoplaților va îmbunătăți sănătatea generală a umerilor și a spatelui superior.
Începeți pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Apucați podeaua cu mâinile și picioarele în timp ce apăsați de pe genunchi. Ridicați încet mâna și piciorul opus de pe sol, eliminând rotația șoldurilor și a umerilor. Apoi extindeți ambele membre cu control, menținând coloana vertebrală neutră și abs angajate. Părți alternative.
Repetați pentru 3 runde timp de 30 până la 60 de secunde.
Această variație Bird Dog adaugă un element de stabilitate a umărului, șoldurilor și gleznelor în comparație cu tradiționalul Bird Dog, care funcționează asupra stabilității și rezistenței miezului, precum și consolidării mușchilor spatelui.
Pentru a reduce intensitatea, aduceți genunchii la pământ într-un câine de pasăre tradițional.
Dintr-o poziție la distanță de șold, coboară într-o ghemuit adânc. Concentrați-vă pe conducerea genunchilor înainte și în afară, păstrând călcâiele în jos, trăgându-vă umerii înapoi în timp ce păstrați un piept mândru. Încadrați-vă piciorul cu mâinile în timp ce călătoriți lateral, într-o altă ghemuit adânc. Așezați ambele mâini pe pământ în timp ce vă lăsați picioarele înapoi, întinzându-vă șoldurile. Asigurați-vă că păstrați tensiunea abdominală și strângeți glutele pe măsură ce vă prelungiți coloana vertebrală pentru a elimina orice compresie a spatelui.
Repetați pentru 3 runde timp de 30 până la 60 de secunde.
Această combinație axată pe coordonare va face ca ritmul cardiac și șoldurile să funcționeze. Ghemuiturile profunde și întinderile sunt excelente atât pentru întinderea cât și pentru întărirea flexorilor șoldului, care tind să fie slabi / strânși și subentrenați.
Pentru a elimina hiperextensia coloanei vertebrale, înlocuiți întinderea cu o scândură.
Pentru acest flux de mișcare, vom lucra cu 2 poziții diferite. Începeți cu picioarele la distanța umerilor și completați 2 întinderi laterale, trăgând brațele în diagonală. Apoi, ieșiți lateral într-o lovitură laterală în timp ce vă răsuciți coloana vertebrală spre piciorul care se aruncă pentru 2-3 repetări. Reveniți la poziția lățimii umerilor și repetați.
Repetați pentru 3 runde timp de 60 de secunde.
Această combinație de mișcare aduce o mulțime de bang pentru dolarul său, mobilizând simultan coloana vertebrală prin răsuciri ușoare și flexie laterală și deschiderea inghinală și a coapselor interioare (adductori), încălzind în același timp țesuturile și sistemul cardiovascular, așa cum am menționat anterior.
Începeți cu fața în sus pe mâini și picioare într-o poziție de crab. Ridicați mâna și piciorul opuse, asigurându-vă că eliminați orice deranjare sau legănare a corpului. Aduceți piciorul ridicat sub piciorul plantat în timp ce ridicați piciorul liber într-un scorpion care vă aduce urechile între biceps, apoi reveniți la poziția crabului. Alternează părțile laterale și menține-ți brațele drepte tot timpul.
3 runde pentru 6-10 repetări.
Această mișcare dinamică pregătește umerii pentru antrenamentul deasupra capului, deschizând în același timp șoldurile și întinzând ischișii.
Aceste exerciții sunt destinate persoanelor care sunt deja active și se antrenează în mod regulat. Vă rugăm să consultați descrierile pentru modificări ale exercițiilor, dacă este necesar.
Distrează-te și nu uitați să vă răcoriți după ce ați terminat antrenamentul.
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @francheskafit.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.