Când ați încercat cât de multe pre antrenamente avem, există câteva ingrediente pe care vă obișnuiți să le vedeți din nou și din nou. După o bună cofeină de modă veche, tirozina este cu ușurință una dintre cele mai frecvente, până la punctul în care este neobișnuit să vezi un pre-antrenament fără ea.
Dacă aruncați o privire asupra marketingului sau îi dați o căutare rapidă pe Google, răspunsul la „de ce mănânc asta” returnează în mod fiabil un cuvânt: concentrare. Te ajută concentrare. Deci, ce este de fapt tirozina, ce este o doză bună și ce dovezi avem că este de folos?
De asemenea, numit l-tirozină, este un aminoacid care este abundent în lactate, carne, nuci, fasole și multe alte alimente bogate în proteine.
Se înțelege că te ajută să produci adrenalină (A.k.A. noradrenalină sau norepinefrină) și dopamină, doi hormoni (numiți „catecolamine”) care ar putea ajuta la reducerea stresului atunci când sunteți expus unor factori de stres deosebit de acuti.
„Cu tirozina, în esență, ceea ce încercăm să facem este să ne asigurăm că avem o mulțime de blocuri în ceea ce privește catecolaminele, care sunt neurotransmițători foarte importanți în creier în perioadele de stres”, spune dr. Eric Trexler, cercetător în nutriție sportivă la Stronger By Science. „Nu este vorba despre faptul că tirozina vă crește nivelul, ci este important să aveți o mulțime de tirozină în jur, deoarece atunci când întâlniți un factor de stres acut suficient de stresant pentru a provoca epuizarea acelor catecolamine, acesta va sprijini în esență procesele de producere a mai multor.”
Deși cercetarea nu este încă foarte solidă, există rațiuni teoretice care sugerează dacă faci ceva stresant - antrenamentele foarte dificile contează aici - claritatea mentală, concentrarea și percepția oboselii ar putea fi îmbunătățite în prezența tirozinei. Dacă ești mai concentrat, ești mai puțin obosit și s-ar putea să ai o rezistență mai bună.
„Știm că producția de dopamină și adrenalină crește acut în timpul exercițiilor obositoare și știm că la un moment de oboseală, mediul transmițătorilor din creier pare a fi deranjat”, spune Trexler. „Cred că ai putea argumenta asta suplimentarea cu tirozină poate face ca aspectele mai riguroase sau laborioase ale antrenamentului să fie puțin mai tolerabile dintr-o perspectivă subiectivă.”
[Găsiți ce este mai bun pentru dvs. în ghidul nostru pentru cele mai bune 12 suplimente de pre antrenament!]
Când vorbim de factori de stres acut, cea mai mare parte a cercetării este activă într-adevăr factorii de stres acuti. Tipul pe care îl experimentează soldații sub constrângere.
„Acesta nu este genul de stres al„ afacerilor merge prost și se datorează ipoteca ”, vorbim despre stresul de a lăsa ceva greu pe picior sau de a fi cu adevărat amplificat psihologic”, adaugă Trexler.
Fiind treaz 24 de ore, acesta este un mare factor de stres. Participanții la un studiu celebru din 1995 au rămas treji toată noaptea făcând nouă iterații de sarcini de performanță și scale de dispoziție timp de treisprezece ore la rând. După șase ore de încercare, jumătate dintre ei au luat tirozină și acei participanți au arătat o vigilență sporită și o „ameliorare semnificativă” în declinul obișnuit pe care l-ar afișa făcând sarcina psihomotorie.(1)
Un alt factor de stres? Rece. Un studiu realizat pe opt bărbați publicat în Farmacologie Biochimie și comportament le-a făcut să efectueze o sarcină pe computer bazată pe memorie (una care este de fapt destul de asemănătoare cu jocul „Memorie”) și a constatat că atunci când o făceau la 4 grade Celsius (39 Fahrenheit), se comportau mai bine atunci când luau tirozină.(2) Un studiu dublu orb, controlat cu placebo, în Buletinul de cercetare a creierului găsite tirozina a ajutat la stabilizarea dispoziției și la menținerea performanței atunci când participanții au fost expuși la frig și niveluri scăzute de oxigen.(3) (Nu îi invidim pe acești participanți la studiu.)
Apoi, este căldură. O lucrare din 2011 în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată este adesea citat: a făcut ca sportivii să circule timp de o oră până la epuizare în 30 de grade Celsius (86 Fahrenheit) și 60% umiditate.(4) Acesta este un ora de ciclism până la epuizare, iar băieții care au luat tirozină și-au crescut capacitatea de rezistență.
Studiul a fost destul de mic, dar aici începeți să vedeți cum tirozina ar putea fi utilă pentru antrenamente. Sunt stresanți, vă încing și vă deranjează, vă ridică catecolaminele, iar tirozina ar putea ajuta la încetinirea epuizării acestor hormoni importanți.
[Aflați mai multe: Cele mai bune 5 ingrediente pentru antrenament înainte de concentrare.]
Toate cercetările de mai sus au avut oameni care iau între 100 și 150 de miligrame pe kilogram de greutate corporală. Asta e puțin peste 10 grame pentru un sportiv de 200 de kilograme. Dar cele mai multe antrenamente pre vă oferă 300 până la 600 de miligrame. Ce dă?
„Când proiectează aceste studii, trebuie să se asigure că dau o doză foarte robustă, astfel încât să nu facă tot acest studiu și să se întrebe:„ Dacă am face câteva sute de miligrame în plus? Este posibil să ne pierdem timpul pentru asta?'”Spune Trexler. „Așa că mergeți la capătul superior al ceea ce credem că este o doză sigură. Vedeți acest lucru în studiile cu cafeină în care oamenii iau 9 miligrame pe kilogram, adică o tonă. Cred că 10-15 grame de tirozină ar putea fi exagerat atunci când vine vorba de exerciții de aplicare.”
Scăderea este că încă nu am stabilit cu adevărat o doză minimă eficientă de tirozină. Organizație independentă de cercetare Examinați.com constată că anecdotic, 500 până la 2000 de miligrame luate înainte de exercițiu ar putea fi utile, cu care Trexler este de acord.
"Tirozina este unul dintre cele cinci suplimente pe care le iau în mod regulat și îl folosesc cu cofeină, deoarece multe dintre efectele cognitive pe care le produce cofeina se referă la stimularea catecolaminelor", spune Trexler. „Acesta este un fel de anecdotic, dar unul dintre lucrurile pe care le vedeți cu consumul repetat de cofeină este că ne obișnuim cu unele dintre efectele sale, în multe cazuri, inclusiv cu răspunsul la catecolamină. Deci, dacă bem cofeină zi de zi, s-ar putea să nu fie o idee proastă să-i dau creierului un pic de impuls și să mă asigur că există câteva elemente de bază, astfel încât să pot obține niște catecolamine din această doză de cofeină.”
Acest este anecdotic, dar Trexler are un doctorat în nutriția sportivă și subliniază că asocierea cofeinei cu tirozina, așa cum fac majoritatea antrenamentelor, ar putea avea un efect sinergic.
[Un alt ingredient pre antrenament pentru a vă ajuta să vă concentrați după administrarea cofeinei: teanina.]
În ciuda omniprezenței în lumea suplimentelor, nu există o mulțime de informații excelente despre dozare. Dar avem dovezi destul de fiabile că tirozina ne-ar putea ajuta să ne împiedicăm să consumăm prea puțin adrenalină și dopamină, care ne ajută să ne concentrăm în timpul antrenamentelor dure.
„Nu știm prea multe despre asta în ceea ce privește exercițiile fizice, dar există motive întemeiate să vedem beneficii cognitive care ar putea face exercițiul fizic mai plăcut și mai tolerabil”, conchide Trexler. „Faptul că se asociază bine cu cofeina îl face o opțiune destul de interesantă.”
Imagine prezentată prin El Nariz / Shutterstock
1. Neri DF și colab. Efectele tirozinei asupra performanței cognitive în timpul stării de veghe extinse. Aviat Space Environ Med. 1995 apr; 66 (4): 313-9.
2. Shurtleff D și colab. Tirozina inversează un deficit de memorie de lucru indus de frig la om. Pharmacol Biochem Comportament. 1994 aprilie; 47 (4): 935-41.
3. Banderet LE și colab. Tratamentul cu tirozină, un precursor al neurotransmițătorului, reduce stresul mediului la om. Brain Res Bull. 1989 apr; 22 (4): 759-62.
4. Tumilty L și colab. Suplimentarea orală cu tirozină îmbunătățește capacitatea de exercițiu la căldură. Eur J Appl Physiol. Decembrie 2011; 111 (12): 2941-50.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.