Cu posibila excepție a colesterolului, nu a existat niciodată o fațetă a nutriției mai neînțeleasă decât grăsimile saturate.
Ați auzit totul de un milion de ori: „Nu mâncați grăsimi saturate, vă va înfunda arterele” sau „Vă va da boli de inimă” și, bineînțeles, „Veți deveni gros obezi și să fie expediat la audiție pentru cel mai mare ratat.”
Ei bine, sunt aici pentru a vă spune că ați fost indus în eroare, dezinformat și de-a dreptul manipulat de către mass-media, organizațiile medicale și „autoritățile sanitare” deopotrivă.
Din fericire pentru noi toți, acest văl al ignoranței alimentare începe să se ridice. Recent, un popular guru al sănătății și o dată un zelot anti-grăsimi anti-saturate Dr. Andrew Weil a recunoscut că s-a înșelat în aprecierea efectelor grăsimilor saturate asupra sănătății, recunoscând în același timp rolul pe care îl are consumul excesiv de carbohidrați, în special carbohidrații rafinați, asupra bolilor degenerative din America.
El a fost convins, la fel ca mulți alții, în parte printr-o analiză care a combinat rezultatele a 21 de studii publicate în Jurnalul American de Nutriție Clinică anul acesta. S-a constatat că „Grăsimile saturate nu au fost asociate cu un risc crescut de boli coronariene, accident vascular cerebral sau boli vasculare coronariene.”
Există multe motive - ca să nu mai vorbim de dovezi științifice considerabile - de ce ar trebui să consumați cantități rezonabile de grăsimi saturate, dar, în calitate de culturist, le voi împărtăși pe cele care sunt cele mai convingătoare pentru mine.
Acum, vă rugăm să rețineți, nu vă voi sugera să consumați kilograme de unt sau să consumați trei kilograme de carne de vită grasă în fiecare zi. Ceea ce sugerez este că grăsimile saturate sunt sănătoase și utile dacă sunt incluse într-o dietă echilibrată și sensibilă.
În primul rând, să vorbim despre terminologie:
Aceste grăsimi au 4 până la 6 atomi de carbon și sunt întotdeauna grăsimi saturate. Veți găsi aceste tipuri de grăsimi în grăsimea de unt de la vaci și capre, iar aceste grăsimi sunt excelente. Sunt antimicrobiene și servesc ca surse excelente de energie pe măsură ce sunt defalcate destul de ușor. În loc să aibă nevoie de săruri biliare pentru a le emulsiona, acestea absorb direct din intestinul subțire în ficat pentru o conversie rapidă în energie.
Acid butiric, o grăsime cu lanț scurt cu 4 atomi de carbon. O sursă bună ar fi grăsimea de unt.
Aceste grăsimi au între 8 și 12 atomi de carbon și se găsesc mai ales în uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos și în grăsimile din unt. Există numeroase beneficii asociate și consumului regulat al acestor grăsimi, deoarece sunt antivirale și antimicrobiene. De asemenea, ele servesc ca o sursă de combustibil foarte eficientă, deoarece corpul tău le descompune foarte ușor în ficat prin intestinul subțire, așa cum este descris mai sus.
Acid lauric, o grăsime cu lanț mediu cu 12 atomi de carbon. Unele surse includ uleiul de cocos și laptele matern.
Aceste grăsimi au între 14 și 18 atomi de carbon. Exemple sunt grăsimile monoinsaturate, cum ar fi uleiul de măsline, grăsimile polinesaturate, cum ar fi GLA, și apoi o grăsime saturată, cum ar fi acidul stearic, care se găsește în seu de carne de vită.
Există motive să vă placă și aceste grăsimi saturate. În cartea lui Sally Fallon, Tradiții hrănitoare, ea vorbește despre modul în care acidul stearic și acidul palmitic sunt alimentele preferate pentru inimă, ceea ce ar explica de ce grăsimea care înconjoară inima este atât de puternic saturată pentru început. În perioadele de stres, inima folosește această grăsime.
Acid stearic, o grăsime cu lanț lung cu 18 atomi de carbon. Unele surse includ carnea de vită, untul de cacao și ciocolata.
Aceste grăsimi au între 20 și 24 de atomi de carbon. Majoritatea acestor grăsimi sunt nesaturate, cum ar fi EPA și DHA. Deoarece acestea nu sunt saturate, nu vom discuta mai departe despre acest tip.
Deci, acum, având o înțelegere de bază a diferitelor structuri chimice ale grăsimilor, să vorbim mai multe despre beneficii și să le raportăm la versiunile de mai sus ale grăsimilor saturate.
Pentru a fi mai specific, nivelurile libere de testosteron tind să fie mai mari la cei care includ grăsimi saturate în dieta lor. Testosteronul gratuit ar trebui să fie o mare problemă pentru dvs., deoarece vă ajută la creșterea musculară, la repararea țesuturilor, la forța sistemului imunitar și la funcția dvs. sexuală.
Dietele cu conținut scăzut de grăsimi cresc, de asemenea, nivelurile de globulină care leagă hormonii sexuali (SHBG). SHBG este o proteină care prinde sau se leagă de testosteron, făcând efectiv testosteron mai puțin disponibil disponibil pentru corpul dumneavoastră. Din experiența mea în lucrul cu sportivi cu niveluri scăzute de testosteron, dietele bogate în grăsimi saturate sunt cea mai bună modalitate de a oferi rezistență și dimensiune crescute prin mijloace naturale.
Cu toții am auzit despre beneficiile minunate ale acizilor grași omega-3 asupra sistemului nostru cardiovascular. Dacă ți-aș spune că există o modalitate de a reține omega-3 mai bine în țesuturile tale? În cartea ei „Cunoaște-ți grăsimile,”Autorul Mary Enig descrie cum să o faci.
Enig și alții spun că EFA, cum ar fi uleiul de pește, sunt într-adevăr bune pentru dvs., dar că nu aveți nevoie de atât de mult atunci când mâncați cantități apreciabile de grăsimi saturate în dieta dvs. Deși țesuturile dvs. pot păstra mai bine valorile omega-3 atunci când nivelurile de grăsimi saturate sunt la înălțime, este totuși o idee bună să mâncați surse de somon capturate sălbatice sau să luați capace de ulei de pește de înaltă calitate, cum ar fi Flameout.
Linia de fund, nu este nevoie să înnebunești cu el, așa cum sugerează unii.
Ce zici de formele vegetale de omega-3, cum ar fi uleiul de semințe de in? Institutul EPA / DHA spune că între 10-15% din omega-3 (acid alfa-linolenic) se transformă în forma sa utilizabilă, DHA. Acest lucru înseamnă că pentru fiecare gram de ulei de pește pe care îl veți obține, de exemplu, somon, veți avea nevoie de 6 grame din ulei de semințe de in. Dar iată veștile bune dacă vă plac sursele de plante precum inul: grăsimile saturate vă ajută corpul să efectueze mai bine această conversie!
O altă notă suplimentară: Cercetările au arătat că excesul de omega-6 va inhiba această conversie - deci aruncați uleiul de porumb și alt ulei „mort” cu omega 6. Este rahat.
Deși nu suntem copii mici toată viața, putem învăța multe de la mamele care alăptează acolo. Ceea ce este special la laptele matern este că are mult acid lauric în el. Acidul lauric este o grăsime saturată de tipul lanțului mediu discutat mai devreme și se remarcă prin capacitatea sa de a întări sistemul imunitar, motiv pentru care bebelușii hrăniți cu lapte matern au adesea sisteme imune mai puternice.
Acidul lauric se găsește în cantități mari în uleiul de cocos, o altă grăsime saturată în mare măsură cu lanț mediu și, din acest motiv, sfătuiesc oamenii să utilizeze ulei de cocos virgin în dietele lor pe tot parcursul anului. Asigurați-vă că nu utilizați un produs rafinat care a fost decolorat, dezodorizat sau trecut prin oricare dintre celelalte procese chimice. Obțineți tipul virgin nerafinat.
S-a dovedit în mod repetat că acidul lauric din uleiul de cocos exercită efecte antimicrobiene și reduce activitatea sistemului imunitar inflamator, inclusiv capacitatea de a întări sistemul imunitar la pacienții cu HIV pozitiv. Asigurați-vă că atunci când cumpărați lapte de nucă de cocos, obțineți versiunea completă cu grăsime pentru a realiza toate beneficiile!
Mai mult, acei acizi grași cu lanț scurt descriși mai sus au proprietăți antimicrobiene excelente, ceea ce înseamnă că luptă împotriva bacteriilor rele din intestine și ne protejează de viruși. Acesta este un alt motiv pentru care iubesc untul hrănit cu iarbă; acidul butiric din acesta este cu lanț scurt și, prin urmare, are aceste beneficii menționate mai sus. Modul meu preferat de a folosi untul alimentat cu iarbă este să-l pun pe pâinea Ezekiel (cereale încolțite), pe cartofi dulci și pe legume.
Ficatul are o bătaie în fiecare zi datorită tuturor toxinelor pe care le mâncăm, le bem și respirăm. Au existat multe studii pe animale care demonstrează că seuul de vită (grăsimea de vită) protejează împotriva leziunilor hepatice induse de alcool. Uleiul de cocos protejează și ficatul, la fel ca și uleiul de palmier și untul de cacao.
Pe de altă parte, dietele bogate în grăsimi polinesaturate (în principal ulei încărcat cu omega 6) au efectul opus, creând și mai mult stres asupra ficatului.
Cei familiarizați cu tipurile de diete pe care le recomand, vor ști că sunt un credincios imens în vitaminele liposolubile.
Dacă mâncați câțiva morcovi crezând că veți obține suficientă vitamina A, vă înșelați. Cu excepția faptului că acest tip de vitamina A este într-adevăr un caroten care trebuie transformat în vitamina A activă, nu există grăsimi care să ajute la absorbția sa. Acum să presupunem că mâncați niște ficat de vită: tone de vitamina A și că există grăsimi saturate și mononesaturate în el pentru a-l face mai bio-disponibil.
Ce zici de gălbenușurile de ou? Când aruncați gălbenușul de ou, aruncați 245 UI de vitamina A, 18 UI de vitamina D și grăsimea sănătoasă pentru a o ajuta să absoarbă corect. Deci, ceea ce arunci cu adevărat este densitatea nutrienților alimentelor.
Dacă înlocuiți carbohidrații din dietă cu grăsimi saturate, vă puteți aștepta la următoarele:
Cercetările din 1997 au arătat că grăsimile saturate pot crește ușor LDL, dar măresc și particulele. Cercetările lui Jeff Volek au demonstrat o reducere de 10% a particulelor mai mici, iar acest lucru a avut loc atunci când oamenii își cresc consumul de grăsimi și scad consumul de carbohidrați.
Grăsimile saturate reprezintă cel puțin 50% din membranele celulare - Ceea ce arăți la exterior este puternic influențat de ceea ce se întâmplă în interior, în special la nivel celular. Nu vrei prea multe grăsimi saturate sau nesaturate; aveți nevoie de un amestec pentru a avea celule care funcționează perfect și care transmit mesaje în interior și în exterior. Excluderea grăsimilor saturate din dieta dvs. va avea un impact asupra celulei. Voi păstra acest lucru simplu și îl voi lăsa așa.
Înainte de a ajunge la eșantionul de dietă pe care l-am creat pentru tine, vreau să abordez faptul fiziologic că corpul tău poate crea grăsimi saturate din carbohidrați, după cum este necesar.
Deși acest lucru este adevărat dacă consumați o mulțime de carbohidrați, nu este atât de eficient dacă nu. Sper că ați înțeles deja că vă bateți în mod constant corpul cu excesul de carbohidrați duce la niveluri ridicate de insulină pentru a gestiona glicemia, care a fost legată de aproape fiecare boală degenerativă cunoscută umanității.
Acestea fiind spuse, iată un eșantion de dietă pentru a înțelege mai bine ce fel, cât și când ar trebui să ingerați grăsimi saturate.
Următorul exemplu ar putea funcționa pentru un atlet de sex masculin de 200 de kilograme
Masă 1 - 6 ouă întregi amestecate în ulei de cocos virgin, servite cu 1 cană de spanac
Obțineți densitatea de nutrienți solubili în grăsimi a gălbenușului menționat mai sus, plus grăsimile cu lanț mediu de la gătitul în ulei de cocos, care va servi ca sursă de energie ușoară și un puternic întăritor al sistemului imunitar.
Cu spanacul, primiți vitamina A suplimentară, deoarece se va transforma cu ușurință din caroteni în retinol din consumul de grăsimi saturate din ouă. Dacă puii sunt cu adevărat în aer liber (pășuni) și au petrecut timp la soare, veți obține, de asemenea, mult mai multă vitamina D. Ouăle de fermă au, de asemenea, mult mai multă vitamina E decât ouăle standard.
Pre-antrenament - 1 porție de Plazma ™
Imediat după antrenament - 1 porție de Mag-10®
Meal 3 - Shake de proteine cu 2 linguri de unt natural de arahide și 3 linguri de nucă de cocos organică crudă, 4 oz. ficat de vită hrănit cu iarbă
Pentru cei care au un regim de slăbire extremă, schimb adesea această masă cu toate proteinele și grăsimile. Fac asta singur 3-4 săptămâni ale anului, pe măsură ce se apropie un concurs. Obțineți grăsimi saturate prin nucă de cocos (din nou grăsimi cu lanț mediu, surse de energie foarte eficiente) și corpul dumneavoastră nu are nevoie nici măcar de a folosi acizi biliari pentru a o descompune. Ficatul de vită hrănit cu iarbă este partea de aur a acestei mese și conține numeroși nutrienți, inclusiv vitamine liposolubile ambalate cu grăsime pentru a ajuta la absorbție.
Masă 4 - 8 oz. de carne de vită măcinată cu ierburi cu 1/2 cană de ananas proaspăt crud
Sursa cheie de grăsimi saturate aici este carnea de vită măcinată cu iarbă. Împreună cu grăsimile saturate, primiți tone de fier hem - forma de fier pe care corpul dvs. o preferă - plus vitaminele B și o serie de alți nutrienți. Ar trebui să menționez că există destul de puțină grăsime mononesaturată în grăsimea de vită, aproximativ 49%.
Mâncare 5 - 2 căni de lapte integral crud, zer și amestec de cazeină și 2 linguri de unt de arahide natural
Laptele crud este minunat. Aveți o mulțime de enzime digestive, cum ar fi lactaza, motiv pentru care cei care au intoleranță la lactoză pot, de obicei, să stomacul laptele crud foarte bine.
Iată ceva care ar trebui să vă intereseze: Când laptele crud este încălzit la 165 grade sau mai mult și pasteurizarea este completă, enzima fosfotază este distrusă. Această enzimă este esențială pentru absorbția corectă a mineralelor, inclusiv a calciului.
Ce legătură are asta cu grăsimile saturate? Alimentele care conțin grăsimi și proteine încorporate împreună, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă și laptele crud, oferă ÎNTOTDEAUNA niveluri extrem de ridicate de alți nutrienți și o absorbție mai bună a nutrienților. Când mâncăm ceea ce intenționa natura, fără să adulterăm mâncarea sau să aruncăm gălbenușul etc., suntem mereu mai bine.
Masă 6 - 3 ouă întregi acoperite cu 2 lingurițe de ulei de palmier roșu, 4 oz. pulpa de curcan măcinată și o salată mare cu 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
Uleiul de palmier roșu are aproximativ jumătate grăsimi saturate și jumătate monoinsaturate și este încărcat cu vitamina A și E. Procentual, nu există o tonă de vitamina E, dar din moment ce acest ulei conține toate versiunile diferite de vitamina E, corpul dumneavoastră îl absoarbe și îl folosește mai bine decât orice altă sursă.
De asemenea, coapsa de curcan este puțin mai grasă decât curcanul obișnuit 99% slab pe care îl vedeți des. Îți voi împărtăși acest lucru: am mulți culturisti competitivi care mănâncă MULTE coapse de curcan măcinate de la Whole Foods în timp ce țin dieta. Este foarte similar cu ceea ce vedeți în carne de vită în ceea ce privește procentul de grăsimi monoinsaturate și saturate.
O dietă care te va ajuta să fii mai slabă, să te ajute să fii mai sănătos și să îți ofere energia necesară pentru a te descurca prin antrenamente dure? Totul datorită cantităților sănătoase de grăsimi saturate din dietă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.