Circuitul elvețian cu minge totală

Mingea elvețiană; Minge de stabilitate; Minge de fizioterapie; Minge de exercițiu. Are multe nume, dar marea minge care locuiește în colțul fiecărei săli de sport este una dintre cele mai versatile piese de echipament la dispoziția ta. Nu este doar pentru nucleul dvs., fie mingea poate fi asociată cu greutăți sau utilizată singură pentru o varietate de exerciții ale corpului superior și inferior care vă vor ajuta să construiți mușchi și forță.

„Este cu siguranță un echipament subutilizat”, spune Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, antrenor personal și coproprietar al Trooper Fitness din New York City. „Există un stigmat în jurul său, fiind un instrument pentru kinetoterapie, reabilitare sau antrenamente„ ușoare ”cu impact redus, dar este mult mai mult.”

Ea observă că mingea elvețiană este excelentă pentru ciocanirea mușchilor stabilizatori, cum ar fi aductorii, precum și a mușchilor mai mari, cum ar fi hamstrings, quads și glutes - toate lucrurile necesare pentru ridicarea greutăților grele.

„Îmi place să combin munca de rezistență și stabilitate”, spune Romanelli. Lucrul cu un obiect sferic creează dezechilibre și, atunci când puteți recrea acele momente în care leziunile tind să apară, vă puteți întări punctele slabe. „Întrebați orice elevator - dacă nu vă antrenați stabilizatorii, leziunile vor veni să bată. Perioadă.”

Ea observă că durerile specifice resimțite la genunchi sau șolduri sunt adesea cauzate de ceea ce înconjoară direct articulația. Țintind mușchii stabilizatori, vă puteți ajuta grupurile musculare mai mari să rămână puternice și sănătoase, ceea ce permite ridicări mai mari.

Rutine de antrenament

Circuit cu bile elvețiene pentru a-ți forța nucleul

Provoacă-ți puterea de bază și construiește definiția.

Citiți articolul

1 din 6

Per Bernal

Rând inversat

Cum să o facă:

1. Puneți o bară suficient de înaltă într-un rack electric, astfel încât să puteți agăța de ea la câțiva centimetri de podea cu brațele complet întinse.
2. Așezându-vă picioarele pe o minge elvețiană și folosind un mâner la lățimea umerilor, trageți-vă la bară. Este 1 reprezentant.

2 din 6

Per Bernal

Scândură cu picioarele pe minge

Cum să o facă:

1. Intră într-o poziție standard de scândură - mâinile sub umeri în timp ce vârfurile picioarelor se sprijină pe o minge elvețiană.
2. Luați un moment pentru a vă stabili, apoi țineți-l timp de aproximativ 45 de secunde.

3 din 6

Per Bernal

Un singur braț cu clopoțel mut

Cum să o facă:

1. Țineți o ganteră într-o mână și rotiți-vă spatele pe o minge elvețiană până când partea superioară a spatelui este pe ea și picioarele sunt îndoite la 90 de grade, cu picioarele plantate pe pământ.
2. Ținând șoldurile ridicate și abdominale strânse, apăsați gantera peste piept.
3. Cu o ușoară îndoire a cotului, coborâți greutatea în lateral.

4 din 6

Per Bernal

Propulsie a șoldului cu un singur picior

Cum să o facă:

1. Așezați spatele superior pe o bancă și plantați picioarele pe pământ, astfel încât picioarele să fie îndoite la 90 de grade.
2. Ținând genunchii îndoiți, ridicați un picior de pe sol.
3. Acum coborâți șoldurile și apoi împingeți-le în sus.

5 din 6

Per Bernal

Single-Leg split Lunge Jump

Cum să o facă:

1. Începeți într-o poziție de lovitură cu un picior înapoi și unul înainte (ambele picioare ar trebui să fie îndoite).
2. Ținând pieptul înălțat, explodează în sus, lovind piciorul din spate cât mai aproape de piept.
3. Aterizați așa cum ați început și repetați.

6 din 6

Per Bernal

Antrenamentul

Încercați antrenamentul elvețian cu mingea elvețiană al lui Romanelli. „Fac asta de fiecare dată când mă ridic”, spune ea. „Stabilitatea face parte din încălzirea mea, precum și din superseturile mele - este vorba despre oameni pre-hab!”

Antrenamentul cu bile elvețiene cu corp total al lui Romanelli
Antrenament cu mingea elvețiană
Exercițiu	Seturi	Rep
Rânduri inversate cu picioare pe minge	3	10
Bucla chinezească cu un singur picior	3	12 pe picior
Scândură cu picioare pe minge	3	45 sec
Muște cu piept cu un singur braț	3	12 pe braț
Lat Plank cu mingea între picioare	3	45 sec pe latură
Propulsor de șold cu un singur picior	3	15 pe picior
Single-Leg Split Lunge Jump	3	10 pe picior