Cele mai importante 10 întrebări despre nutriția culturismului, cu răspuns

„Nu există o întrebare stupidă”, a spus vesela profesoară de grădiniță. Dar s-a înșelat profund; puneți o întrebare stupidă la sală sau, Doamne ferește, pe un forum de mesaje pe internet și ați putea fi într-o lume a durerii.

Deci, dacă doriți să aflați mai multe despre cum să mâncați bine, să construiți mușchi și să pierdeți grăsime, țineți gura închisă și citiți.

Avem întrebările dvs. nutriționale esențiale acoperite cu răspunsurile noastre la primele 10 întrebări.

1 din 10

Aleksandr Kuzmin / Getty

Câte mese pe zi ar trebui să mănânc?

Consumul a șase mese mai mici, prietenoase culturistului pe zi, mai degrabă decât 3-4 mese mai mari, este o necesitate absolută pentru cei care sunt serioși cu privire la adăugarea de mușchi. Consumul frecvent răspândit în timpul orelor de veghe încurajează corpul să stocheze cantități mai mari de carbohidrați în mușchi. Această rezervă de combustibil, numită glicogen muscular, favorizează creșterea masei prin energizarea mușchilor, oferindu-le combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera. Completând de șase ori pe zi, furnizezi mușchilor tăi o cantitate constantă de glicogen; consumul a doar 3-4 mese pe zi te privește de această sursă de combustibil. În plus, depozitele mai mari de glicogen cresc retenția de apă în interiorul mușchilor, încurajând creșterea și repararea țesuturilor.

Mâncarea mai des oferă, de asemenea, un aflux aproape nonstop de nutrienți și proteine. Mușchii folosesc aminoacizi - elementele constitutive ale proteinelor - pentru a repara daunele provocate de antrenamentele dure. Rezultatul: mușchii cresc. Aminoacizii contribuie, de asemenea, la fabricarea hormonilor importanți care reglează creșterea și susțin sistemul imunitar. Un sistem imunitar puternic joacă un rol vital în recuperarea după un antrenament greu.

2 din 10

Lauri Patterson / Getty Images

Ce înseamnă „A mânca curat”?

A mânca curat înseamnă a evita alimentele care nu favorizează adăugarea masei musculare, cum ar fi prăjiturile, untul și alimentele rafinate, inclusiv gustările și alimentele rapide. Prin „curat”, culturistii înseamnă adesea „natural” și „cu conținut scăzut de grăsimi”. Alimentele curate includ pește, păsări, carne roșie slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi, igname, orez brun, pâine integrală, fulgi de ovăz și fructe. Alimentele curate sunt, în general, mai dense în nutrienți - au o mulțime de vitamine, minerale și / sau fibre - și sunt preparate cu puțină sau deloc grăsime adăugată.

3 din 10

Kras-Sawan Piriyapul / EyeEm / Getty

Pot mânca fast-food?

Și încă puneți mușchi? Mâncarea rapidă nu se potrivește facturii ca mâncare „curată”, dar nu trebuie să o excludeți complet dacă sunteți atent. Dacă aveți un metabolism rapid, puteți mânca acolo zilnic - dar doar una din cele șase mese - și puteți obține câștiguri bune atâta timp cât faceți alegeri decente. Rămâneți cu burgeri fără maioneză sau alegeți sandvișuri de pui care nu sunt nici pâine, nici prăjite. Sari peste cartofii prăjiți. Printre alegerile minunate se numără Sandwich-ul original cu pui de la Burger King, Sandwich-ul Ultimate Chicken Grill al lui Wendy's și sandvișul de carne de vită sau curcan de 6 "de la Subway. La naiba, chiar și doi hamburgeri de la McDonald's oferă 25g de proteine ​​și 66g de carbohidrați, nu este un combo rău pentru o soluție rapidă.

4 din 10

jorgegonzalez / Getty

Ce este atât de special la proteine ​​și cât de mult ar trebui să mănânc?

Proteinele stau la baza creșterii musculare. Construiește direct masa prin furnizarea de aminoacizi, materialele esențiale pe care mușchii le folosesc pentru a deveni mai mari. De fapt, proteinele sau aminoacizii sunt adesea denumiți „cărămizi și mortar” ale corpului. Nici o surpriză, deci, că dacă vrei să devii mare ai nevoie de mai multe proteine ​​decât persoana obișnuită. Începeți de la 1 g per kilogram de greutate corporală pe zi și mergeți până la 1.5g. Deci, dacă cântărești 180 de kilograme, este vorba de 180-270g de proteine ​​zilnic - și asigură-te că răspândești acest aport uniform în șase mese pentru a maximiza absorbția și a oferi un flux continuu de material de construcție.

5 din 10

GoodLifeStudio / Getty

Care este cel mai bun tip de băutură proteică pentru începători?

Pulberea de proteine ​​din zer este în fruntea listei. Zerul este extrem de ușor de digerat și oferă o cantitate concentrată de aminoacizi cu lanț ramificat, care măresc sinteza proteinelor - capacitatea mușchiului de a lua și utiliza proteine ​​pentru creștere. Proteinele din zer sunt benefice în special atunci când sunt luate cu 30 de minute înainte și imediat după antrenament. Este ușor de absorbit, permițând aminoacizilor să ajungă rapid la mușchi și să înceapă procesul de creștere și recuperare.

6 din 10

barmalini / Getty

Ce este „Bun” Grăsime?

Uleiul de măsline, avocado și nucile sunt exemple de grăsimi bune. Acestea conțin acizi grași mononesaturați, care nu numai că promovează o bună sănătate a inimii, ci susțin și sistemul imunitar, iar un sistem imunitar puternic ajută la creșterea mușchilor. Grăsimea bună din somon și sardine, cunoscută sub numele de acizi grași omega-3, oferă beneficii majore pentru sănătate, cum ar fi beneficii pentru inimă și sistemul imunitar, îmbunătățește creșterea musculară și ajută la compensarea defalcării musculare asociate antrenamentului.

În timp ce grăsimile saturate (care se găsesc în produsele lactate din lapte integral, carnea de vită și uleiurile tropicale) sunt uneori considerate nu atât de benefice, joacă propriul său rol unic. Grăsimile saturate ajută organismul să producă testosteron, hormonul care construiește mușchii, dar este totuși o idee bună să vă mențineți consumul destul de scăzut.

7 din 10

Julia Murray / EyeEm / Getty Images

Cât de mult ar trebui să aștept după ce mănânc să mă antrenez și care este cel mai bun lucru de mâncat în prealabil?

Mâncarea înainte de a vă antrena obișnuia să fie considerată nu, dar astăzi este o necesitate pentru creșterea musculară. Ajută la prevenirea ruperii mușchilor pentru combustibil în timpul antrenamentului și pornește mai repede procesele de creștere a mușchilor. Ar trebui să consumați atât o masă integrală, cât și o masă lichidă înainte de antrenament. Masa integrală pe care o consumați cu aproximativ două ore înainte ar trebui să ofere un raport 1: 2 de proteine ​​la carbohidrați, cu aproximativ 40g de proteine ​​provenite din carne de vită, pui sau pește și 80g de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun , sau fulgi de ovăz. Cu aproximativ 15-30 de minute înainte de antrenament, faceți un shake care conține 20g de proteine ​​din zer și 40g de carbohidrați din suc de fructe sau pulbere de carbohidrați.

8 din 10

Christopher Stokey / Getty

Cât de curând după antrenament ar trebui să mănânc și care este cel mai bun lucru de mâncat după ce mă antrenez?

S-ar putea să nu considerați că „mâncați”, dar pentru repararea imediată a mușchilor beți 20-40g de proteine ​​din zer împreună cu 40-100g de carbohidrați imediat ce terminați antrenamentul. Glucidele pot fi alimente cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă sau un cartof copt, sau derivate dintr-un amestec de băuturi sub formă de pudră, cum ar fi Vitargo sau o pudră de maltodextrină. Proteinele și carbohidrații cu digestie rapidă ca aceștia pot opri întreruperea mușchilor (rezultatul antrenamentului). La rândul său, corpul inversează rapid uneltele și începe să crească. Deoarece oprește defalcarea musculară, aceasta poate fi cea mai importantă masă a dvs. din zi. La o oră după mini-shake, mâncați o masă obișnuită care conține carbohidrați și proteine.

9 din 10

Classen Rafael / EyeEm / Getty

Câtă apă ar trebui să beau și mai pot bea cafeaua?

O hidratare adecvată este fundamentală pentru facilitarea procesului de reparare / creștere musculară. Pentru a profita din plin, beți opt halbe de apă pe zi. Totuși, lăsați-vă și setea să vă ghideze. Dacă îți este sete, bea și bea puțin mai mult decât este necesar pentru a-ți potoli setea. De exemplu, dacă îți este sete la 10 a.m. și ar bea în mod normal o ceașcă de apă sau sodă dietetică, ar avea 2 căni. De asemenea, vă puteți măsura nevoile monitorizând modul în care apa curge prin corpul dumneavoastră. Încercați să beți trei căni de apă într-o singură ședință. Dacă nu trebuie să folosiți baia în câteva ore, probabil că sunteți puțin subhidratat și trebuie să beți mai mult.

Da, vă puteți bea cafeaua. În timp ce cafeaua este considerată un diuretic ușor, cantitatea de lichid reținută consumând o ceașcă înaltă de java este mai mare decât cea pierdută în urină. În plus, cafeaua este o sursă de antioxidanți-compuși care ajută la susținerea sistemului imunitar și la îmbunătățirea recuperării musculare.

10 din 10

Erik Jonsson / EyeEm / Getty

Pot să am o zi de înșelăciune și să văd în continuare rezultate?

Capacitatea ta de a te rupe de dieta ta și de a vedea în continuare rezultate depinde de tipul tău de corp. Puteți scăpa cu o zi de înșelăciune o dată pe săptămână dacă aveți un metabolism rapid, dar, dacă este mai lent, trișarea o dată pe o persoană slabă vă va restabili - veți câștiga grăsime corporală. Dacă îngrășați destul de ușor, limitați-vă la o masă ieftină o dată pe săptămână. Sau puteți programa o zi de trișare o dată la 2-3 săptămâni. Asigurați-vă că aveți o masă ieftină înlocuind o masă. Adică, mănâncă orice vrei, dar nu atât de mult încât să fii atât de umplut încât să nu poți primi în celelalte cinci mese sănătoase ale tale.