Aproape oricine își dă seama de fizicul său se luptă permanent cu o dilemă:
„Mănânc mai mult, astfel încât să pot câștiga mușchi, dar eventual să câștig ceva grăsime în acest proces? Sau mănânc mai puțin, astfel încât să mă pot rupe mai mult, dar risc să pierd niște mușchi?”
Într-o săptămână vom vedea ca un powerlifter puternic să facă o ispravă uimitoare de forță și ne vom întoarce momentan la antrenament și mâncare ca un powerlifter. Săptămâna viitoare, vom vedea o fotografie a unui tip care este atât de scandalos de rupt și musculos, încât pare că a explodat din paginile unei benzi desenate Marvel pentru a învinge răul.
Aproape imediat, vom renunța la acele lucruri de powerlifting pentru a începe să ne antrenăm și să mâncăm pentru a fi smulși, astfel încât și noi să putem salva lumea.
Saltând înainte și înapoi între aceste două poziții, fără a ne angaja niciodată cu adevărat nici cu stilul corpului, nici cu stilul de viață, trăim în acest purgatoriu etern al privirii Bine, dar nu grozav.
Cu toate acestea, există o modalitate de a combina ambele aspirații fizice și constă într-o ajustare relativ ușoară a dietei.
Se numește regim de timp restricționat-Plus și vă permite să vă rupeți și să rămâneți rupți fără a pierde mușchi și mai probabil câștigând mușchi la o rată satisfăcătoare.
Mai întâi să scoatem un hobgoblin dietetic din acest articol imediat înainte să devină o distragere a problemei.
Nu-mi place postul intermitent (IF), cel puțin nu postul intermitent convențional. Deși este probabil o idee minunată pentru persoanele cu diabet zaharat de tip II, nu este atât de fierbinte pentru băieții interesați să-și modeleze corpul în proporții de statuie grecească.
Dacă s-ar putea să te rupi și probabil vei crește sensibilitatea la insulină, dar se indică faptul că vei restricționa câștigul muscular.
Acestea fiind spuse, există un nou studiu interesant care face turul. Este o continuare mai aprofundată a unui studiu similar care a fost publicat în 2012 și care a dat rezultate similare. Implică un tip de IF care mi-a dat un indiciu despre modul în care ar trebui să mănânce super-eroii în antrenament.
Desigur, aceste studii au fost făcute cu șoareci mici în loc de oameni, dar de multe ori, fiziologia mamiferelor este fiziologia mamiferelor, indiferent de speciile particulare implicate.
Oamenii de la Institutul Salk din La Jolla, California, au hrănit șoarecii cu una din cele patru diete izocalorice diferite pe parcursul a 38 de săptămâni:
Unii șoareci aveau voie să mănânce ori de câte ori doreau, în timp ce alții erau limitați să mănânce în perioade de 9, 12 sau 15 ore, dar au existat câteva răsuciri interesante.
Unora dintre grupurile cu timp limitat li s-a permis să trișeze la sfârșit de săptămână mâncând ori de câte ori doreau. În cele din urmă, câțiva șoareci din grupul de mâncare oricând au fost trecuți la grupurile cu restricții de timp la jumătatea studiului.
Unele dintre rezultate au fost previzibile, în timp ce altele au fost de-a dreptul surprinzătoare:
Cele mai multe dintre acestea sunt destul de interesante, dar probabil este ultimul rezultat care ți-a determinat simțul mușchilor Spidey. Da, șoarecii cu timp limitat au avut mai mult mușchi, dar adevărul să fie spus, oamenii de știință nu știu încă dacă au câștigat de fapt masă musculară sau pur și simplu au menținut masa musculară care s-ar fi putut pierde în timpul hrănirii gratuite.
Oamenii de știință presupun că a fost un răspuns epigenetic în care se crede că alimentele influențează ceasul intern al corpului, iar aceste ritmuri circadiene au afectat funcția genelor implicate în metabolism.
Dar probabil că are la fel de mult de-a face cu sensibilitatea la insulină ca orice altceva; șoarecii cu restricție de timp construind un grad ridicat din acesta, în timp ce consumatorii oricând continuă să locuiască în țara rezistentă la insulină.
La urma urmei, s-a văzut de nenumărate ori la oameni că doar câteva ore de post crește sensibilitatea la insulină și trece corpul de la un mod de stocare a grăsimilor la un mod de ardere a grăsimilor.
Sensibilitatea la insulină, indiferent dacă o știu sau nu, este unul dintre motivele pentru care IF convențional a fost atât de popular cu o mulțime de oameni, ridicători și non-ridicători, cum ar fi.
Postul lor duce la o sensibilitate mai mare la insulină și la arderea grăsimilor, dar bugaboo a fost întotdeauna că este mult mai greu, dacă nu chiar imposibil, să construiți mușchi în timpul IF, deoarece nu doar vă lipsiți corpul de calorii, ci și proteine.
Din cauza acestei lipse de proteine, există părți mari din zi sau din noapte când sinteza proteinelor musculare (MPS) se oprește complet.
Soluția pentru combinarea dietei cu restricție de timp, arderea grăsimilor și construirea mușchilor este de a restrânge consumul convențional la o perioadă de timp prestabilită și apoi, oarecum, asigurați-vă că există suficiente proteine care curg în jur pentru a menține MPS în funcție de restul zilei și nopții.
Din păcate, consumul de cantități mari de proteine, cantități care ar declanșa MPS adecvat, ar conține, de asemenea, suficiente calorii și aminoacizi care cresc insulina pentru a crește insulina și a anula motivul pentru care ținem o dietă cu timp limitat.
În plus, dacă ați mânca mese cu proteine în afara limitelor unei perioade cu timp restricționat, nu l-ați mai putea numi IF sau dietă restricționată în timp; s-ar numi doar viața normală a halterei.
Există o cale de rezolvare a acestor probleme și implică combinarea consumului limitat de timp cu impulsuri de proteine anabolice Mag-10® ale Biotest, o strategie care, desigur, există în diferite încarnări oarecum similare din națiunea T.
Cu toate acestea, această abordare este probabil cea mai simplă dintre grupuri. Se numește dieta restricționată în timp, iar cobaiii mei umani au avut un mare succes cu ea.
În primul rând, ne determinăm nivelul de grăsime:
Să presupunem că vă aflați în grupul de 9 ore și că aveți prima masă la 7 dimineața. Asta înseamnă că toate mesele dvs. convenționale trebuie consumate până la ora 16:00.
Pentru a menține MPS-ul, aveți o porție de Mag-10® la ora 19:00 și alta la culcare.
Ia prima masă la 7 dimineața. Asta înseamnă că toate mesele dvs. convenționale trebuie consumate în 12 ore, până la ora 19:00.
Pentru a vă menține MPS-ul, aveți la dispoziție o porție de Mag-10® la culcare.
Oricare dintre grupuri poate ingera, de asemenea, o porție suplimentară în mijlocul nopții, dacă sunt printre rasa rară de ridicători dedicați cărora nu le deranjează să se trezească pentru o anumită nutriție.
În plus, ambele grupuri pot fi puțin relaxate la sfârșit de săptămână, fără a afecta dieta într-un grad semnificativ.
Știu, știu, aveți întrebări. Cum ar putea, o astfel de cantitate relativ mică de proteine (o porție de Mag-10®) să mențină MPS în viață?
Proteina respectivă nu va provoca, de asemenea, o creștere a insulinei? De ce nu pot folosi orice tip de proteină pentru a face același lucru?
O porție de Mag-10® - 20 grame de proteine - stimulează MPS de peste 5 ori mai mult decât o cantitate similară de proteine convenționale.
Datorită potenței sale, nu trebuie să ingerați multe proteine și să obțineți - împreună cu un număr mare de calorii - un salt mare în insulină, care ar distruge într-un fel întregul punct din spatele consumului limitat de timp.
Motivul pentru care este atât de puternic este că proteina din Mag-10® este alcătuită dintr-un complex unic de di-și tri-peptide care nu necesită alte defecțiuni sau digestii. Ca atare, este transportat direct în sânge, boom!
Și aceste structuri peptidice au activități biologice care depășesc cu mult aminoacizii obișnuiți, făcându-l extrem de eficient în inițierea MPS.
Mai mult, Mag-10® este bogat în leucină, iar leucina este un factor determinant cheie al MPS post-masă. Niciun alt aminoacid esențial (EAA) sau aminoacid cu lanț ramificat (BCAA) nu stimulează MPS în măsura în care leucina.
În acest caz, oamenii de știință au descoperit că o cantitate mică de proteină cu leucină (6.25 de grame, pentru a fi exact) MPS supraîncărcat în exercitarea bărbaților tineri la același nivel de 4 ori mai mult (25 de grame) de proteine din zer.
Desigur, administrarea de doze mari sau mai mari de leucină de la sine este potențial problematică, deoarece ar putea duce la concentrații circulante mai mici ale altor doi aminoacizi cu lanț ramificat, izoleucină și valină.
De aceea cercetările au arătat că includerea toate BCAA este o idee mai bună pentru maximizarea MPS.
Introduceți Mag-10®. Complexele sale unice de di- și tri-peptide și bogăția în leucină vă permit să utilizați mult mai puțin din proteine decât proteinele convenționale și să obțineți mult mai mult din ea. Asta o face perfectă și esențială pentru dieta cu restricție de timp plus.
Să nu facem prea mult acest plan alimentar foarte simplu.
Vă limitați alimentația sănătoasă și sensibilă la o fereastră de 9 ore sau la o fereastră de 12 ore, în funcție de nivelul de grăsime corporală. În timpul orelor „fără mâncare”, aveți una, două sau chiar trei porții de Mag-10®.
La sfârșit de săptămână, îl puteți relaxa puțin și puteți mânca în afara limitelor orare.
Asta este. Și ar trebui să fie de la sine înțeles că nu poți mânca nimic și tot ce vrei în cantități nelimitate. Niciun plan de alimentație sau dietă nu poate rezista unei asemenea idioții.
La fel, știi care ar trebui să fie macro-urile tale și știi ce constituie o dietă sănătoasă. Nu ai nevoie să-ți spun să mănânci niște fructe și legume. La urma urmei, aceasta este T Nation și este de așteptat să știți câteva lucruri înainte de a pune piciorul aici.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.