În majoritatea sporturilor, inclusiv powerlifting-ul și culturismul, antrenamentul și pregătirea concursului te conduc la un „vârf.”Acest termen se aplică, în general, oricărui sport în care performanța este la un nivel maxim pentru o durată scurtă. Despre ce vorbim sunt afișări extreme de forță, masă musculară sau scăderea grăsimii corporale.
Sunt necesare extreme. Powerlifters se antrenează pentru a atinge forța maximă prin supercompensare în timpul unui ciclu de antrenament, iar culturistii se alimentează și se antrenează într-un mod de a arăta musculare și condiționare extreme. Ambii concurenți înțeleg că aceste vârfuri sunt ceva ce pot deține doar pentru o perioadă scurtă de timp.
Există un motiv pentru care cuvântul „extrem” este adecvat în acest context: extremele nu sunt niciodată durabile. Nu sunt menite să fie. Dacă doriți să obțineți un procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră, de obicei este necesar să luați calorii extrem de scăzute pentru o perioadă îndelungată, adesea cu o cantitate semnificativă de cardio deasupra.
Înălțătorul mediu NU ar trebui să ia în considerare aceste tipuri de metode atunci când creează un stil de viață pentru a se slăbi și a rămâne așa.
Observați că nu am spus „rupt.Am spus slab. Există o mare diferență între a fi smuls și a fi slab. Este al naibii de aproape imposibil să rămâi rupt în jurul anului, și numai unele valori anormale genetice o pot face. Însă elevii obișnuiți pot rămâne slabi pe tot parcursul anului, dacă îmbrățișează un grad de moderare și găsesc echilibru în antrenament, mâncare și condiționare.
Două tipuri de oameni chiar descurcă acest lucru:
Începătorul de la sală este un exemplu perfect de ce extremele nu sunt durabile.
În fiecare ianuarie, sala de sport este plină de oameni noi care au decis să-și schimbe corpul, dieta, contul bancar, relațiile, sandvișul preferat și orice altceva sub soare. Toți jură să facă comerț așezându-se pe funduri și mâncând brownies pentru sală, piept de pui și broccoli. Șase săptămâni mai târziu, majoritatea oamenilor „nou-an-nou-eu” s-au cufundat înapoi în viața pe care o duceau înainte de 1 ianuarie și nu mai sunt văzuți niciodată în sala de gimnastică.
Evident, acești oameni nu intră niciodată în același nivel de extreme ca un concurent. Dar, în comparație cu modul lor de viață anterior - unde au preluat KFC după serviciu și au petrecut restul serii pe canapea - lucrul și mâncarea acasă este extremă.
Știm cu toții câțiva ridicători care au încercat să se slăbească, nu au putut să-l pirateze după câteva săptămâni și s-au întors imediat la fast-food și băutură excesivă în weekend. Sau poate că obiceiurile lor alimentare proaste erau puțin mai subtile de atât. Au încetat să aibă grijă de dietele lor, deoarece cred că trebuie să fie perfecte pentru a o face deloc.
Zona în care greșesc atât elevii, cât și cei cu experiență, este că nu înțeleg nevoia de reținere.
Și fac adesea toate cele de mai sus în momentul în care decid să piardă niște grăsimi corporale. Acum, dieta nu este doar obosită și flămândă, ci este supărată tot timpul, deoarece deficitul de energie creat de toate acestea este prea profund.
Persoana se mișcă acum mai puțin, face mai puține seturi și repetări în antrenament, omite cardio ici și colo și nu se poate gândi la nimic mai orgasmic decât să se scalde într-o cuvă de ciocolată neagră topită și unt de arahide în timp ce urmărește Food Network. De fapt, asta sună destul de bine.
Acest sentiment este comun. Oricine a încercat înainte să înceapă o dietă, un cardio sau o strategie de ridicare și s-a trezit devorat și cădea de pe vagon săptămânal sau bi-săptămânal poate confirma.
Problema lor, la fel ca majoritatea care doresc doar să arate bine goi, dar renunță sau eșuează, este că nu au găsit calea de mijloc între a face totul și a nu face nimic. Nu creează niciodată obiceiuri durabile.
Cheia unei pierderi consistente de grăsime și a menținerii unei compoziții corporale ideale este atingerea deficitului de energie dorit pentru pierderea de grăsime, dar nu una atât de grozavă încât să nu poată fi realizată zilnic sau fără a fi deraiat cu ușurință. Acesta este motivul pentru care este vital să creați obiceiuri pe care le puteți menține pe baza moderației, nu a celor extreme.
Deficitul dvs. caloric nu poate fi atât de mare încât să fiți prea obosit pentru a face aceeași activitate fizică pe care o făceați înainte.
Unii oameni cred că de fiecare dată când atingeți un platou pentru pierderea grăsimilor trebuie să reduceți și mai mult caloriile. Dar dacă aportul caloric vă reduce antrenamentul sau mișcarea generală din cauza oboselii, atunci pur și simplu vă deplasați mai puțin pentru a vă adapta la letargie.
Te blochezi într-un ciclu distructiv: Mănânci mai puțin pentru că ai încetat să mai pierzi grăsime, dar apoi nivelul tău de energie scade și începi să te miști mai puțin, în sala de gimnastică și afară. Este o spălare.
Să presupunem că ai pierdut grăsime, antrenamentul tău merge bine și foamea este ușor de gestionat ... dar apoi pierderea de grăsime se stinge. Răspunsul logic pentru majoritatea oamenilor este scăderea caloriilor în continuare pentru a crea un deficit energetic mai mare. Dar odată cu aceasta vine un grad mai mare de oboseală. Acum ridicați cu mai puțin volum și intensitate și puteți chiar săriți cardio sau să ocoliți cu totul unele sesiuni de ridicare.
O săptămână sau două mai târziu, cântarul nu a cedat în ciuda scăderii caloriilor. Se instalează frustrarea și începeți să umpleți cada cu caramel și ciocolată neagră.
Ceea ce oamenii nu înțeleg este că pierderea de grăsime apare de-a lungul săptămânilor, fiind în concordanță cu un deficit energetic moderat. Dacă scăpați calorii atât de scăzute încât sunteți prea obosit pentru a vă face tot NEAT-ul normal (timpul de activitate fără exerciții fizice), atunci pot exista câteva sute de calorii pe zi care erau arse, dar acum nu sunt. Dacă vă scurtați antrenamentele sau săriți peste sesiuni, atunci reducerea calorică a fost contraproductivă.
Persoana care obține la maximum factorii de dietă în pierderea de grăsime dintr-o perspectivă mai completă. Ei iau în considerare TOȚI factorii care îi vor afecta astăzi și săptămâni sau luni mai târziu, ca aceștia:
Cu cât sunteți mai sățioși sau mai plini, cu atât mai puțin probabil că aveți o dietă. Acesta este motivul pentru care selecția alimentelor este importantă în crearea unui stil de viață alimentar durabil.
Alimentele bogate în proteine sunt foarte sățioase și au cea mai mare rată de digestie termică dintre cele trei macro-uri. Aceasta înseamnă că digerarea și asimilarea acestor alimente arde de fapt mai multe calorii decât celelalte două macronutrienți: carbohidrați și grăsimi. Și studiile sugerează că organismului tău îi este greu să transforme proteinele în grăsimi.
Timpul dvs. în sala de gimnastică ar trebui să fie petrecut pe construirea sau reținerea masei musculare. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât corpul tău folosește mai multă energie în fiecare zi doar pentru a-l menține. În timpul exercițiului, un corp muscular va cheltui mai multe calorii decât unul non-muscular. Pur și simplu există mai multe fibre musculare disponibile pentru recrutare, care vor folosi și vor solicita mai multă energie (calorii).
Vrei un metabolism mai rapid? Construiți mai mult mușchi. Dacă încercați să pierdeți grăsime, retenția musculară ar trebui să fie cel mai important obiectiv al dvs. Problema este că este greu să reții mușchii dacă caloriile sunt prea mici pentru prea mult timp. Corpul tău mănâncă prin grăsime și mușchi la o rată aproape egală.
Nu este vorba doar de satisfacție. Dacă ceea ce mănânci e de rahat, va fi greu să intri în sala de gimnastică și să ai antrenamente care merită un rahat. Există mulți care spun că este vorba despre calorii în afară și în afară. Dar dacă trăiești după această logică și nu mănânci decât cantități „moderate” de porcărie, vei deveni atât de obosit încât antrenamentele tale vor avea de suferit. Este într-adevăr un șoc pentru oricine?
Mancarea nedorita, conceputa pentru a consuma excesiv, nu te va face sa te simti sanatos. Și cu siguranță, la naiba, va fi greu să rămâneți cu dimensiunile adecvate de servire, având în vedere ceea ce face aceste lucruri creierului, neurotransmițătorilor și intestinului.
Dacă obiectivul dvs. este o compoziție corporală mai bună, atunci compoziția alimentară contează. Este destul de greu să greșiți cu proteinele de calitate pentru fiecare masă, legume și o porție modestă de grăsimi bune din surse precum uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe.
Dacă aveți un deficit caloric, aveți în continuare sesiuni de ridicare la nivel înalt, iar foamea vă este ușor de gestionat, atunci gândiți-vă la cardio ca la „suplimentul dvs.”.Cardio nu arde multe calorii decât dacă este efectuat la intensitate mare sau pentru o perioadă lungă de timp. Problema? De asemenea, vă poate stimula pofta de mâncare.
Nu utilizați cardio pentru a obține un grad semnificativ de datorie energetică. O jumătate de oră de cardio la starea de echilibru efectuată de 3-4 ori pe săptămână, împreună cu unele intervale din când în când, îți va aduce un deficit de energie ușor mai adânc, fără a te face lacom. Pe parcursul săptămânilor și lunilor, acest lucru se va adăuga.
Primul lucru de făcut este să identificați câte calorii consumați în prezent la greutatea corporală. Acest număr caloric este ca punctul dvs. de plecare pe o hartă. De aici, nu schimba antrenamentul, nu schimba cardio, nu schimba alte obiceiuri. Pur și simplu vei reduce mai întâi caloriile.
Deci, dacă sunteți la un stadion de 3500 de calorii pe zi sau mai puțin, pur și simplu ajustați în jos cu 300 de calorii pe zi. Dacă vă mențineți mai mult de 3.500 de calorii pe zi, atunci trageți pentru o reducere de 400-500 de calorii pe zi.
Din nou, nu schimbați nimic în antrenament, cardio sau NEAT. Păstrați la fel toate celelalte. După două săptămâni, vedeți ce schimbări au avut loc. Dacă ați scăpat 2-4 kilograme, atunci sunteți pe drumul cel bun. Dacă nu s-a întâmplat nimic, creșteți sau adăugați cardio. Din nou, este dincolo de scopul acestui articol să acopere orice situație posibilă și există câteva lecții pe care trebuie să le învățați prin încercări și erori. Deci, ridicați cardio-ul sau adăugați-l.
După alte câteva săptămâni, dacă lucrurile s-au blocat, mai faceți o picătură calorică. Setează o „podea” pe picătura ta calorică. Înmulțiți-vă greutatea corporală cu 8-10. Apoi scrieți numărul respectiv. Vei folosi asta în funcție de obiectivele tale și de cât de slabă încerci să devii. Și probabil că nu este nevoie să mergeți atât de jos dacă nu încercați să atingeți vârful pentru o ocazie sau eveniment special.
La greutatea corporală x 8-10 puncte, cel mai probabil veți dori să vă jucați cu cardio pentru a continua să creați un deficit energetic mai mare, dar nu lăsați caloriile să se scufunde sub acel etaj. Și faceți podeaua temporară. Un bărbat muscular de 200 de kilograme nu ar trebui să-și petreacă viața mâncând între 1600-2000 de calorii pentru a rămâne slab.
Ridicarea, cardio-ul, caloriile dvs. generale și de unde provin acele calorii vor crea un efect sinergic de pierdere a grăsimilor, care este durabil. Trebuie să-ți păstrezi mușchiul greu câștigat, să devii slab și poți reuși să rămâi acolo cu modificări minore ocazional.
Chiar și într-o stare de pierdere a grăsimilor, caloriile ar trebui să fie suficient de mari, astfel încât să ..
Nimeni nu a comentat acest articol încă.